Έλλειψη Βιταμίνης D: Πως να καλύψεις τις ανάγκες σου μέσω της διατροφής

Ζούμε σε μία τόσο ηλιόλουστη χώρα, παρ’ όλα αυτά η έλλειψη της βιταμίνης D παρατηρείται σε ένα μεγάλο ποσοστό του ελληνικού πληθυσμού. 

Τι είναι η βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη και αποτελεί ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία του ανθρώπου. Διακρίνεται σε δυο ενώσεις, την D2 (εργοκαλσιφερόλη) και την D3 (χοληκαλσιφερόλη).

Η D2 λαμβάνεται μέσω ορισμένων τροφίμων φυτικής προέλευσης ενώ, η D3 ανευρίσκεται σε τροφές ζωικής προέλευσης ( π.χ μουρουνέλαιο) και συντίθεται στο δέρμα υπό την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας (έκθεση του δέρματος στον ήλιο για 30 λεπτά την ημέρα χωρίς αντηλιακό). Οι αποθηκευμένες ποσότητες της βιταμίνης D στο ανθρώπινο σώμα υπολογίζονται μετρώντας τα επίπεδα των συγκεντρώσεων του κύριου μεταβολίτη της βιταμίνης D3 (25-υδρόξυβιταμίνης D3).

Γιατί είναι απαραίτητη;

Η βιταμίνη D είναι στην πραγματικότητα είναι μια στεροειδική προ-ορμόνη και είναι απαραίτητη για την διατήρηση της ομοιόστασης του ασβεστίου και του φωσφόρου στο έντερο και στα οστά και των μεταβολισμό ορισμένων πρωτεϊνών.

Που συμβάλει;

Συμβάλει στη:

1. καλύτερη δυνατή απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό
2. διαμόρφωση της κυτταρικής ανάπτυξης
3. σωστή λειτουργία του νευρομυϊκού και ανοσοποιητικού συστήματος και
4. μείωση εμφάνισης φλεγμονών

Πηγές:

• Λιπαρά Ψάρια (σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί )
• κρόκος αυγού
• τόνος σε κονσέρβα
• κόκκινο κρέας
• συκώτι ψαριού και τα έλαια αυτού
• εμπλουτισμένα τρόφιμα, π.χ. εμπλουτισμένα δημητριακά, γάλα σε σκόνη, βούτυρο και μαργαρίνη
• συμπληρώματα διατροφής

Τα παραπάνω τρόφιμα θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις τα αποθέματα της βιταμίνης D στον οργανισμό σου. Αναζήτησε λοιπόν, τη διατροφική ετικέτα των προϊόντων που επιλέγεις, και έλεγξε εάν περιέχουν βιταμίνη D, καθώς επίσης και την ποσότητα βιταμίνης D που περιέχει το κάθε προϊόν. Η ποσότητα της βιταμίνης D σε κάθε σκεύασμα ποικίλλει, 1 μg βιταμίνης D = 40 IU’s!

Ομάδες Υψηλού Κινδύνου

• Όσοι έχουν μειωμένη έκθεση στον ήλιο
• Οι γυναίκες σε κατάσταση εγκυμοσύνης
• Οι γυναίκες που θηλάζουν
• Τα μικρά παιδιά και οι ηλικιωμένοι
• Τα άτομα με σκούρο δέρμα
• Εκείνοι που καλύπτουν ολόκληρο το σώμα τους όταν βγαίνουν στο φως
• Όσοι ζουν σε ιδρύματα
• Οι ασθενείς με καρκίνο του δέρματος
• Όσοι αποφεύγουν εντελώς τον ήλιο
• Παχύσαρκα άτομα (Η υπερβολική συσσώρευση λίπους δεσμεύει την βιταμίνη D εμποδίζοντας την απελευθέρωση της στο αίμα).

Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη της βιταμίνης;

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει διαταραχές όπως η ραχίτιδα στα παιδιά, η οστεομαλακία στους ενήλικες και διαταραχές στην ομαλή λειτουργία του θυρεοειδή. Πλήθος μελετών έχουν συνδέσει την έλλειψη της βιταμίνης με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης αυτοάνοσων νοσημάτων όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας και ο διαβήτης τύπου Ι.

Έλλειψη, έχουμε όταν τα επίπεδά της στο αίμα είναι κάτω από 20ngr/ml.

Ποια τα συμπτώματα έλλειψης;

Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα που σχετίζονται με την έλλειψη βιταμίνης D είναι μυϊκή αδυναμία, πόνο στα οστά, αυξημένη εφίδρωση στο μέτωπο και κόπωση.

Ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη:

Βιβλιογραφία

1. Kulda V. Metabolizmus vitaminu D [Μεταβολισμός της βιταμίνης D]. Βνιτ Λέκ . 2012; 58 (5): 400‐404.
2. Chesdachai S, Tangpricha V. Θεραπεία ανεπάρκειας βιταμίνης D στην κυστική ίνωση. J Steroid Biochem Mol Biol . 2016, 164: 36-39. doi: 10.1016 / j.jsbmb.2015.09.013
3. Holick MF. Η πανδημία ανεπάρκειας βιταμίνης D: Προσεγγίσεις για διάγνωση, θεραπεία και πρόληψη. Rev Endocr Metab Disord . 2017; 18 (2): 153-165. doi: 10.1007 / s11154-017-9424-1
4. Sahota O. Κατανόηση της ανεπάρκειας βιταμίνης D. Ηλικία . 2014; 43 (5): 589-591. doi: 10.1093 / γήρανση / afu104