Γλυκαντικά: Οι κατηγορίες τους και ο γλυκαιμικός έλεγχος | Nutrition Home

Τι είναι τα γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων;

Πρόκειται για γλυκαντικές ουσίες με πολύ λίγες ή καθόλου θερμίδες που χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα της ζάχαρης.

Τα γλυκαντικά που είναι εγκεκριμένα και ασφαλή για κατανάλωση είναι:

• Ασπαρτάμη
• Ακεσουλφάμη – Κ
• Σακχαρίνη
• Σουκραλόζη
• Νεοτάμη
• Αντβαντάμη
• Γλυκοζίτες στεβιόλης
• Monk Fruit

Υπάρχει και ο διαχωρισμός της φυσικής προέλευσης και της συνθετικής/χημικής προέλευσης:

Φυσική προέλευση έχουν η στεβιόλη και το Monk fruit, ενώ συνθετική η ασπαρτάμη, η σουκραλόζη, η σακχαρίνη, η ακεσουλφάμη Κ, η νεοτάμη και η αντβαντάμη.

Υπάρχουν και οι πολυόλες που αποδίδουν μεν θερμίδες αλλά λιγότερες από την ζάχαρη και απορροφόνται μερικώς. Κάποιες από αυτές είναι η εριθρυτόλη, η ξυλιτόλη, η σορβιτόλη, η μαλτιτόλη, η ισομαλτιτόλη, η μαννιτόλη, η λακτιτόλη.

Ο λόγος που ενσωματώνονται στην διατροφή μας είναι για την μερική ή πλήρη αντικατάσταση των απλών σακχάρων και την μείωση των συνολικών θερμίδων που καταναλώνουμε. Πιο συγκεκριμένα, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει την κατανάλωση έως 25g απλών σακχάρων για τις γυναίκες και έως 37,5g για τους άνδρες. Η υπερβολή στην πρόσληψη απλών σακχάρων οδηγεί στην παχυσαρκία, τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, την δυσλιπιδαιμία, την χρόνια φλεγμονή και τον αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Η επίδραση των γλυκαντικών εξαρτάται από τι αντικαθιστούν. Δεν έχει νόημα να αναρωτιόμαστε αν τα γλυκαντικά είναι «καλά» ή «κακά». Πρέπει να δούμε τι ακριβώς αυτά θα αντικαταστήσουν στην διατροφή μας και πως αυτή θα αλλάξει.

Οφέλη γλυκαντικών:

• Χαμηλές θερμίδες: Η κατανάλωση γλυκαντικών με την πολύ μεγαλύτερη γλυκύτητα σε σχέση με την κοινή κρυσταλλική ζάχαρη οδηγεί σε χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων μιας και απαιτείται μικρή ποσότητα για να «γλυκάνουν» ένα τρόφιμο.
• Πιθανή μείωση σωματικού βάρους: Η αντικατάσταση της κοινής κρυσταλλικής ζάχαρης στην διατροφής μας (σε γλυκά και ροφήματα) οδήγησε στην μείωση του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) και άρα στο σωματικό βάρος. Σε άλλες όμως συστηματικές ανασκόπησεις δεν φάνηκε διαφορά στο σωματικό βάρος.
• Μείωση ποσοστού σωματικού λίπους και λίπους στο ήπαρ: Στην ίδια ανασκόπηση και μετα-αναλύση που βρέθηκε απώλεια βάρους, αναφέρθηκε και πως η αντικατάσταση με γλυκαντικά συνέβαλλε στην μείωση του συνολικού ποσοστού λίπους καθώς και πιο συγκεκριμένα σπλαχνικού λίπους που εναποτίθεται στο ήπαρ.
• Δεν επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Γλυκαντικά και γλυκαιμικός έλεγχος:

Δεν υπάρχει ξεκάθαρη ένδειξη πως τα γλυκαντικά βελτιώνουν τον γλυκαιμικό έλεγχο. Ωστόσο, η αντικατάσταση των σακχαρούχων ροφημάτων με προϊόντα με γλυκαντικά μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερες αυξήσεις στο σάκχαρο μεταγευματικά, να μειωθούν τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων που καταναλώνουμε και να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Στις πρόσφατες συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις συγκρίθηκαν τα γλυκαντικά μεταξύ τους καθώς και με την κοινή ζάχαρη σε άτομα με διαβήτη. Δεν βρέθηκαν διαφορές στην HbA1c (γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη) που περιγράφει τον γλυκαιμικό έλεγχο το προηγούμενο διάστημα 3-6 μηνών. Επίσης, δεν βρέθηκαν διαφορές στην αντίσταση στην ινσουλίνη (HOMA-IR), στην λειτουργία των β-κυττάρων και την ινσουλίνη. Ο γλυκαιμικός δείκτης των γλυκαντικών χαμηλών θερμίδων είναι χαμηλός επειδή δεν περιέχουν ή περιέχουν αμελητέες ποσότητες διαθέσιμων υδατανθράκων. Πρακτικά, δεν προκαλούν σημαντική αύξηση της γλυκόζης του αίματος όταν καταναλώνονται μόνα τους.

Το φαινόμενο της αντίστροφης αιτιότητας για την περίπτωση των γλυκαντικών περιγράφεται ως εξής: Σε ορισμένες μελέτες βρέθηκε αυξημένος κίνδυνος αύξησης βάρους, διαβήτη, παχυσαρκίας κλπ όταν μελετήθηκαν άτομα που καταναλώνουν γλυκαντικά. Αυτό θα μας οδηγούσε σε ένα συμπέρασμα πως τα γλυκαντικά οδηγούν σε αυτά τα αποτελέσματα.

Ωστόσο, τα άτομα που μελετήθηκαν είχαν ήδη αυξημένο σωματικό βάρος ή διαγνωσμένο διαβήτη. Τα άτομα αυτά είναι πιο πιθανό να επιλέγουν προϊόντα με γλυκαντικά, γεγονός που μπορεί να δημιουργεί λανθασμένη εντύπωση ότι τα γλυκαντικά ευθύνονται για τα προβλήματα υγείας. Η συσχέτιση δεν σημαίνει και αιτιότητα

Συμπέρασμα των μελετών για τα άτομα με διαβήτη που τους ενδιαφέρει ο γλυκαιμικός έλεγχος: Τα γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων δεν φαίνεται να βελτιώνουν από μόνα τους τον γλυκαιμικό έλεγχο. Οι πολυόλες προκαλούν αύξηση στο σάκχαρο αλλά όχι όπως της ζάχαρης. Μας ωφελεί η προσθήκη των γλυκαντικών εφόσον δεν αναπληρώνονται οι θερμίδες από άλλες τροφές.

Είναι ασφαλή;

Σύμφωνα με τις μελέτες τα περισσότερα γλυκαντικά θεωρούνται ασφαλή με λίγες και ήπιες ανεπιθύμητες ενέργειες. Αυτές που καταγράφηκαν είναι ο πονοκέφαλος, η κόπωση, η ναυτία και στην περίπτωση υπερβολικής ποσότητας πολυολών παρατηρήθηκε διάρροια και φούσκωμα. Σε ορισμένες περιπτώσεις γλυκαντικών, υπάρχουν αναφορές για επίδραση στο μικροβίωμα του εντέρου και η συχνή κατανάλωση τους να οδηγεί στην αλλοίωση του «φτωχαίνοντας το». Αναμένουμε μεγαλύτερες και καλύτερα σχεδιασμένες μελέτες που θα μας διασαφηνίσουν τις πιθανές επιδράσεις τους στο μικροβίωμα.

Βιβλιογραφία:

1. McGlynn ND, Khan TA, Wang L, Zhang R, Chiavaroli L, Au-Yeung F, Lee JJ, Noronha JC, Comelli EM, Blanco Mejia S, Ahmed A, Malik VS, Hill JO, Leiter LA, Agarwal A, Jeppesen PB, Rahelic D, Kahleová H, Salas-Salvadó J, Kendall CWC, Sievenpiper JL. Association of Low- and No-Calorie Sweetened Beverages as a Replacement for Sugar-Sweetened Beverages With Body Weight and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2022 Mar 1;5(3):e222092. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2022.2092. PMID: 35285920; PMCID: PMC9907347.
2. Johnson RK, Lichtenstein AH, Anderson CAM, Carson JA, Després JP, Hu FB, Kris-Etherton PM, Otten JJ, Towfighi A, Wylie-Rosett J; American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; Council on Clinical Cardiology; Council on Quality of Care and Outcomes Research; and Stroke Council. Low-Calorie Sweetened Beverages and Cardiometabolic Health: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2018 Aug 28;138(9):e126-e140. doi: 10.1161/CIR.0000000000000569. PMID: 30354445.
3. Lohner S, Kuellenberg de Gaudry D, Toews I, Ferenci T, Meerpohl JJ. Non-nutritive sweeteners for diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev. 2020 May 25;5(5):CD012885. doi: 10.1002/14651858.CD012885.pub2. PMID: 32449201; PMCID: PMC7387865.
4. Azad MB, Abou-Setta AM, Chauhan BF, Rabbani R, Lys J, Copstein L, Mann A, Jeyaraman MM, Reid AE, Fiander M, MacKay DS, McGavock J, Wicklow B, Zarychanski R. Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. CMAJ. 2017 Jul 17;189(28):E929-E939. doi: 10.1503/cmaj.161390. PMID: 28716847; PMCID: PMC5515645.
5. Toews I, Lohner S, Küllenberg de Gaudry D, Sommer H, Meerpohl JJ. Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies. BMJ. 2019 Jan 2;364:k4718. doi: 10.1136/bmj.k4718. Erratum in: BMJ. 2019 Jan 15;364:l156. doi: 10.1136/bmj.l156. PMID: 30602577; PMCID: PMC6313893.