Διατροφή στην Εγκυμοσύνη: Οδηγός για Υγιεινή Διατροφή Κατά την Κύηση

Η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι 9 μήνες μεγάλων αλλαγών σωματικά και ψυχολογικά. Οι ορμόνες
μεταβάλλονται καθημερινά ραγδαία και οι ανάγκες της μητέρας αλλάζουν σε σχέση με την προ
εγκυμοσύνης περίοδο. Επειδή έχει πολλές συστάσεις και ανάγκες και επίσης κάποιες απαγορεύσεις
καθώς είναι επικίνδυνο για το βρέφος, πάμε να τα δούμε αναλυτικά.

Ενέργεια:
Είναι μύθος το γνωστό “ τώρα τρώω για 2”. Οι διαφορές στις θερμιδικές ανάγκες, ιδιαίτερα το 1ο τρίμηνο είναι μικρές. Στο 1ο τρίμηνο συστήνεται η αύξηση της ημερήσιας ενέργειας κατά 85 θερμίδες που ισοδυναμεί πρακτικά με 1 φέτα ψωμί ή 1⁄2 πίτα για σουβλάκι. Για το 2ο τρίμηνο, η αύξηση είναι στις 285 θερμίδες και στο 3ο στις 475 θερμίδες. Γενικά, οι οδηγίες για αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη για τις γυναίκες με φυσιολογικό Δείκτη Μάζα Σώματος είναι 11,5-16 kg, για τις υπέρβαρες 7-11,5 kg, ενώ για τις γυναίκες με παχυσαρκία στα 5-9 κιλά. Για τις λιποβαρείς είναι στα 12,5-18 kg. Τα όρια αυτά αλλάζουν σε περίπτωση δίδυμης εγκυμοσύνης.

Πρωτείνη:
Η κοινή οδηγία για τις μη έγκυες γυναίκες είναι στα 0,8g/kg ανά ημέρα όπως στον γενικό πληθυσμό. Σε
κατάσταση εγκυμοσύνης, οι ανάγκες αυξάνονται για την δημιουργία ενός νέου ανθρώπου οπότε η μητέρα πρέπει να αυξήσει την πρωτεϊνη της στο 1,1g/kg την ημέρα. Είναι σημαντικό να επιλέγονται πρωτεϊνες υψηλής βιολογικές αξίας όπως λευκό και κόκκινο κρέας, αυγό, γάλα και γαλακτοκομικά, όσπρια με συνοδεία δημητριακών.

Υδατάνθρακες και λίπη:

Οι συστάσεις για τις εγκυμονούσες παραμένουν όπως και του γενικού πληθυσμού. Οι υδατάνθρακες να
πληρούν το 45-65% των ημερήσιων θερμίδων με ποικιλία στις πηγές τους όπως ρύζι, μακαρόνια και
ψωμί ολικής, κινόα κλπ. Τα λίπη στο 20-35% των ημερήσιων θερμίδων με αυξημένες ποσότητες μόνο και
πολυακόρεστων λιπαρών (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια) και περιορισμό στα
κορεσμένα λιπαρά (έτοιμα γεύματα, τηγανητά, σνακς, πατατάκια κλπ).

Φολικό οξύ:
Η συμπληρωματική δόση φυλλικού ή φολικού οξέος είναι απαραίτητη και πριν την σύλληψη αλλά και για
το 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Συστήνεται να λαμβάνουν 400μg την ημέρα και να έχουν εμπλουτισμένη
διατροφή στο στοιχείο αυτό. Πηγές φυλλικού οξέος είναι: τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ανεπεξέργαστα
φυτικά τρόφιμα, φασόλια, φυστίκια και σπόροι, θαλασσινά. Προφυλάσσει το νεογνό από τον πρόωρο
τοκετό, το χαμηλό βάρος γέννησης και την αναιμία τόσο της μητέρας όσο και του βρέφους. Η
συμπληρωματική δόση φολικού οξέος ενισχύει την γέννηση νέων ερυθρών κυττάρων για να καλύψει τις
αυξημένες ανάγκες της εγκυμοσύνης. Επίσης πολύ σημαντικός ο ρόλος της βιταμίνης αυτής για την
πρόληψη προβλημάτων του νευρικού σωλήνα.

Σίδηρος:
Πιθανώς να συσταθεί από τον γιατρό η χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου καθώς οι ανάγκες
διπλασιάζονται. Ιδιαίτερα οι γυναίκες με σιδηροπενία, ενώ προτείνεται η κατανάλωση τροφών πλούσιων
σε βιταμίνη C για την καλύτερη απορρόφηση του στοιχείου και αποφυγή των γαλακτοκομικών γιατί την
εμποδίζει. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι: το κόκκινο κρέας, τα όσπρια, το κοτόπουλο, ξηροί καρποί,
αποξηραμένα φρούτα και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωϊνού.

Βιταμίνη D:
Είναι πολύ κοινή η έλλειψη βιταμίνης D που συνδέεται με κατάγματα. Μεγαλύτερο κίνδυνο για την
έλλειψη αυτή έχουν οι χορτοφάγες έγκυες, οι γυναίκες με σκούρο δέρμα, αυτές που ζουν σε ψυχρά
κλίματα και αυτές που ήδη έχουν διαγνωσμένη έλλειψη στην βιταμίνη D. Τρόφιμα πλούσια στην
βιταμίνη αυτή είναι τα αυγά, ο σολομός, οι σαρδέλες, το μοσχάρι και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως
γαλακτοκομικά και τα δημητριακά πρωϊνού. Φυσικά, ο ήλιος είναι η κυριότερη πηγή βιταμίνης D και θα
πρέπει οι έγκυες να εκτείθονται για τουλάχιστον 10 λεπτά στον ήλιο.

Ω3 λιπαρά οξέα:
Είναι σημαντικό οι εγκυμονούσες να καταναλώνουν Ω3 λιπαρά οξέα για να μειώσουν τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού (στις 34 εβδομάδες), την καλή ανάπτυξη του εγκεφάλου και την όραση στο βρέφος. Στόχος είναι να λαμβάνουν 300mg Ω3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων την ημέρα και αυτό μπορεί να επιτευχθεί αρχικά μέσω της διατροφής με κατανάλωση 2 μερίδων ψαριού την εβδομάδα. Η μία μερίδα να είναι λιπαρό ψάρι όπως σαρδέλα, σκουμπρί, σολομό και ρέγγα. Προσοχή όμως να μην καταναλώνονται ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και τοξικές ουσίες όπως τόνος, καρχαρίας και ξιφίας. Αν η έγκυος δεν καταναλώνει ψάρι, ο γιατρός της μπορεί να της συστήσει συμπληρώματα διατροφής με τουλάχιστον 200mg DHA την ημέρα.

Βιταμίνη Α:
Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων και την ανάπτυξη των ματιών, της σπονδυλικής στήλης, της καρδιάς και των αυτιών. Υπάρχει όμως ο κίνδυνος για τερατογένεση σε περίπτωση υπερδοσολογίας της ρετινόλης, μορφής της βιταμίνης Α. Τα συμπτώματα υπερδοσολογίας είναι η δυσχιδής ράχη, σχισμή υπερώας και χειλιών, καρδιολογικά προβλήματα κλπ. Η πηγές της ρετινόλης είναι το συκώτι ζώων (κυρίως μοσχαριού, αρνιού, λουκάνικο από συκώτι, βακαλάου). Ωστόσο, οι εγκυμονούσες πρέπει να έχουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Α οπότε μπορούν κανονικά να καταναλώνουν καρότα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ντομάτες, πιπεριές, μάνγκο, αυγά, γάλα.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β:
Οι βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β5, Β7, Β9 και B12 είναι απαραίτητες για την παραγωγή και απελευθέρωση της ενέργειας στα κύτταρα και για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Επίσης δρουν ως συνένζυμα για την παραγωγή σημαντικών ορμονών αλλά και ερυθροκυττάρων. Επειδή η έλλειψη τους προκαλεί σοβαρά προβλήματα σε σχέση με τον μεταβολισμό των στοιχείων, την προεκλαμψία, προβλήματα με την καρδιακή λειτουργία είναι απαραίτητο οι εγκυμονούσες να διατηρούν τις βιταμίνες αυτές σε καλά επίπεδα. Πηγές των βιταμινών Β είναι το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά αλλά και φυτικές πηγές όπως εμπλουτισμένα δημητριακά πρωϊνού, όσπρια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Τι δεν πρέπει να τρώνε οι εγκυμονούσες;

Ωμά ή ελαφρώς ψημένα κρέατα και ψάρια:
Ο βασικός λόγος πίσω από αυτήν την απαγόρευση είναι η παρουσία μικροβίων και βακτηρίων που
επιβιώνουν στο τρόφιμο αφού δεν θερμαίνεται επαρκώς για να θανατωθούν. Για αυτόν τον λόγο, οι
εγκυμονούσες πρέπει να μην καταναλώνουν ωμό ψάρι (σούσι, σαρδέλες τουρσί, σε κονσέρβα),
αλλαντικά, ωμό και ελαφρώς ψημένο κρέας. Η σοβαρή λοίμωξη που μπορεί να προκύψει ονομάζεται
λιστερίωση από την λιστέρια και να προκαλέσει αποβολή. Επίσης και η σαλμονέλωση από την
σαλμονέλα είναι γνωστή λοίμωξη λόγω κατανάλωση ωμών ζωικών τροφών είναι πολύ επικίνδυνη.
Μη παστεριωμένο γάλα και γαλακτοκομικά:
Όπως και το κρέας, έτσι και στο γάλα οποιασδήποτε προέλευσης είναι επικίνδυνο για την υγεία της
μητέρας και του βρέφους γιατί δεν έχει επεξεργαστεί ειδικά ώστε να θανατωθούν όλοι οι παθογόνοι
μικροοργανισμοί. Θα πρέπει να αποφεύγονται γάλατα που δεν είναι παστεριωμένα (αγελάδας, κατσίκας,
γαιδάρας κλπ) αλλά και τα γαλακτοκομικά όπως τυρί brie, camembert, ροκφορ, gorgonzola.
Συκώτι:
Το συκώτι είναι η πλουσιότερη πηγή βιταμίνης Α που όπως αναφέραμε σε μεγάλες δόσεις προκαλεί
τερατογένεση και δυσχιδή ράχη για αυτό αποφύγετε το συκώτι και τα προϊόντα του (λουκάνικο, πατέ).
Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο:
Ο υδράργυρος πρέπει να προσλαμβάνεται με μέτρο καθώς προκαλεί προβλήματα με την ανάπτυξη του
νευρικού συστήματος του νεογνού. Πηγές υδραργύρου είναι κυρίως τα μεγάλα και λιπαρά ψάρια όπως
τόνος, ξιφίας, καρχαρίας, σκουμπρί, σολομό, πέστροφα, ρέγκα. Καλό είναι να περιορίσετε τα ψάρια αυτά
στην 1-2 μερίδες ανά εβδομάδα. Ωστόσο ο καρχαρίας, ο ξιφίας και τα ωμά οστρακοειδή πρέπει να
αποφεύγονται.
Έτοιμες σαλάτες:
Για τους ίδιους λόγους με τα κρέατα και τα μη παστεριωμένα γάλατα, έτσι και στις έτοιμες
συσκευασμένες σαλάτες είναι υψηλός ο κίνδυνος για παρουσία μικροβίων που δεν εξολοθρεύτηκαν στην
παραγωγή και λόγω ελλειπούς υγιεινής. Προτιμήστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά τα οποία θα πλένετε
σχολαστικά με καθαρό νερό.
Αλκοόλ, κάπνισμα και ναρκωτικές ουσίες:
Αναμενόμενος περιορισμός καθώς όπως προκαλούν κακό στον οργανισμό του ανθρώπου, εύκολα
βλάπτουν και έναν νέο αναπτυσσόμενο και πολύ ευάλωτο οργανισμό. Οι κίνδυνοι είναι μεγάλοι όπως:
φάσμα διαταραχών που συνδέονται με τον εμβρυϊκό αλκοολισμό, χαμηλή ανάπτυξη, νευροαναπτυξιακές
διαταραχές, διαταραχές ύπνου, σύνδρομο υπερκινητικότητα και απόσπασης προσοχής, νοητική στέρηση.

Βιβλιογραφία:
1. Champion, M. L., & Harper, L. M. (2020). Gestational Weight Gain: Update on Outcomes and
Interventions. Current Diabetes Reports, 20(3). doi:10.1007/s11892-020-1296-1
2. Koletzko, B., Godfrey, K. M., Poston, L., Szajewska, H., van Goudoever, J. B., … de Waard, M.
(2019). Nutrition During Pregnancy, Lactation and Early Childhood and its Implications for Maternal and
Long-Term Child Health: The Early Nutrition Project Recommendations. Annals of Nutrition and
Metabolism, 93–106. doi:10.1159/000496471
3. Lassi, Z. S., Salam, R. A., Haider, B. A., & Bhutta, Z. A. (2013). Folic acid supplementation during
pregnancy for maternal health and pregnancy outcomes. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).

4. Kominiarek MA, Rajan P. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Med Clin North Am.
2016 Nov;100(6):1199-1215. doi: 10.1016/j.mcna.2016.06.004. PMID: 27745590; PMCID: PMC5104202.
5. Mousa, A., Naqash, A., & Lim, S. (2019). Macronutrient and micronutrient intake during pregnancy: an
overview of recent evidence. Nutrients, 11(2), 443.