Ο Δεκαλογος Της Καρδιαγγειακής Υγειας | Nutrition Home

Πως θα προστατεύσουμε την καρδιά μας; Πρόκειται για το πιο ζωτικό όργανο του σώματος μας που μας τροφοδοτεί ενέργεια. Τι γίνεται όταν αρχίζουν να εμφανίζονται τα πρώτα προβλήματα; Πως μπορούμε να προλάβουμε την εξασθένιση του καρδιακού μυός μέσα από αλλαγές στην διατροφή και στον τρόπο ζωής.

1. Μεσογειακό πρότυπο διατροφής: Ο συνδυασμός άφθονων φυτικών ινών, μονοακόρεστων λιπαρών και πολυφαινολών δρα προστατευτικά στην λειτουργία της καρδιάς. Μέσω της Μεσογειακής Διατροφής μειώνεται η φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, βελτιώνεται η λειτουργία των αγγείων και μειώνεται η πιθανότητα αθηροσκλήρωσης. Η υιοθέτηση της Μεσογειακής Διατροφής σχετίζεται με σημαντική μείωση του κινδύνου εμφράγματος, εγκεφαλικού και άλλων καρδιαγγειακών συμβαμάτων.
2. Διακοπή καπνίσματος: Η πλήρης διακοπή του καπνίσματος αποτελεί μία από τις πιο αποτελεσματικές παρεμβάσεις για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Οι οδηγίες δίνουν ιδιαίτερη έμφαση τόσο στην ενεργητική όσο και στην παθητική έκθεση στον καπνό.
3. Προσοχή στο αλάτι: Μαζί με την μεσογειακή διατροφή, έχει αναδειχθεί και η δίαιτα DASH ως κατάλληλο διατροφικό πρότυπο για την προστασία της καρδιάς. Στην δίαιτα αυτή έχουμε την μείωση του αλατιού σε ένα πλαίσιο διατροφής που μοιάζει πολύ με την Μεσογειακή. Το αλάτι είναι σημαντικό να μειωθεί τόσο κατά το μαγείρεμα αλλά και το πρόσθετο από τα σνακ και από τρόφιμα που είναι πλούσια σε αλάτι (πατατάκια, αλμυρά σνακ, κράκερς, αλμυρά τυροκομικά, κύβοι γεύσεις, έτοιμες σάλτσες).
4. Φυσική δραστηριότητα: Οι διεθνείς συστάσεις αναφέρουν για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης. Κάτι που πρέπει να μας μείνει κατά νου είναι ότι κάθε αύξηση της φυσικής δραστηριότητας προσφέρει όφελος.
5. Μείωση υπερ-επεξεργασμένων: Η υπερκατανάλωση αυτών των τροφίμων που είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι, κορεσμένα λιπαρά και υψηλά σε θερμίδες συμβάλλει σε αύξηση βάρους που είναι επιβαρυντικός παράγοντας. Μειώνουμε αναψυκτικά, σακχαρώδη, ροφήματα με ζάχαρη, αλμυρά και γλυκά σνακ.
6. Αύξηση Ω3 λιπαρών οξέων: Περισσότεροι ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο και αβοκάντο συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα, καρδιοπροστατευτική δράση και ακόμα και μία χούφτα ξηρών καρπών (20-30γρ) την ημέρα συνδέεται με σημαντική μείωση καρδιαγγειακού κινδύνου και θνησιμότητας.
7. Αύξηση αντιοξειδωτικών: Οι ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται λόγω του οξειδωτικού στρες οξειδώνουν  την LDL, βλάπτουν το ενδοθήλιο, αυξάνουν την φλεγμονή και επιταχύνουν την εξέλιξη της αθηροσκλήρωσης. Αυξάνουμε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών μέσω φρέσκων φρούτων και λαχανικών (μούρα, σταφύλια, καρότα, ντομάτες, παντζάρια κλπ), πράσινο τσάι, κακάο, καφές, ελαιόλαδο.
8. Φυτοστερόλες και φυτικές ίνες: Οι φυτοστερόλες που συναντάμε στα φυτικά έλαια, στα δημητριακά ολικής και στα όσπρια αλλά και οι φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά, όσπρια, σιτηρά και σπόρους προστατεύουν το μυοκάρδιο. Οι πρώτες αποδεδειγμένα μειώνουν τα επίπεδα LDL χοληστερόλης ενώ οι δεύτερες μειώνουν την CRP (δείκτης φλεγμονής), βελτιώνουν τον γλυκαιμικό έλεγχο και μειώνουν την πιθανότητα καρδιαγγειακής νόσου.
9. Επαρκής ύπνος: Οι μελέτες εντοπίζουν μία σχέση με μορφή U ως προς την διάρκεια ύπνου και την πιθανότητα καρδιαγγειακών. Δηλαδή ο πολύ λίγος και ο υπερβολικός ύπνος σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακού κινδύνου, στεφανιαίας νόσου και εμφραγμάτων. Οι ερευνητές καταλήγουν πως ο επαρκής ύπνος έχει διάρκεια 7-9 ώρες την νύχτα.
10. Διαχείριση χρόνιου στρες: Το στρες δημιουργεί πηγές φλεγμονής και μεγαλύτερη παραγωγή οξειδωτικών ριζών. Η χρόνια φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες αποτελούν βασικούς μηχανισμούς της αθηροσκλήρωσης. Στοχεύουμε σε διαχείριση του στρες με περισσότερο ξεκούραση ανάμεσα στις πιεστικές περιόδους, σωστή προτεραιοποίηση σε όσα μας στρεσάρουν και συμβουλευτική με ειδικό ψυχικής υγείας.

Αυτοί ήταν οι 10 σημαντικότερες συμβουλές διατροφής και τρόπου ζωής που μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Ξεκινάμε εδραιώνοντας όσα ήδη κάνουμε και συνεχίζουμε να προσπαθούμε να πετύχουμε τα περισσότερα. Ο καρδιακός μυς δεν εμφανίζει ξαφνικά προβλήματα, αλλά είναι χρόνια καταπόνησης που οφείλουμε να προσέξουμε.

Βιβλιογραφία:

1. Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019 Mar;124(5):779-798. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.118.313348. PMID: 30817261.
2. Casas R, Castro-Barquero S, Estruch R, Sacanella E. Nutrition and Cardiovascular Health. Int J Mol Sci. 2018 Dec 11;19(12):3988. doi: 10.3390/ijms19123988. PMID: 30544955; PMCID: PMC6320919.
3. Huang Y, Chen Z, Chen B, Li J, Yuan X, Li J, Wang W, Dai T, Chen H, Wang Y, Wang R, Wang P, Guo J, Dong Q, Liu C, Wei Q, Cao D, Liu L. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023 Apr 5;381:e071609. doi: 10.1136/bmj-2022-071609. PMID: 37019448; PMCID: PMC10074550.
4. Li J, Cao D, Huang Y, Chen Z, Wang R, Dong Q, Wei Q, Liu L. Sleep duration and health outcomes: an umbrella review. Sleep Breath. 2022 Sep;26(3):1479-1501. doi: 10.1007/s11325-021-02458-1. Epub 2021 Aug 26. PMID: 34435311.
5. Balakrishna R, Bjørnerud T, Bemanian M, Aune D, Fadnes LT. Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review. Adv Nutr. 2022 Dec 22;13(6):2136-2148. doi: 10.1093/advances/nmac077. PMID: 36041171; PMCID: PMC9776667.
6. Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, Buroker AB, Goldberger ZD, Hahn EJ, Himmelfarb CD, Khera A, Lloyd-Jones D, McEvoy JW, Michos ED, Miedema MD, Muñoz D, Smith SC Jr, Virani SS, Williams KA Sr, Yeboah J, Ziaeian B. 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation. 2019 Sep 10;140(11):e596-e646. doi: 10.1161/CIR.0000000000000678. Epub 2019 Mar 17. Erratum in: Circulation. 2019 Sep 10;140(11):e649-e650. doi: 10.1161/CIR.0000000000000725. Erratum in: Circulation. 2020 Jan 28;141(4):e60. doi: 10.1161/CIR.0000000000000755. Erratum in: Circulation. 2020 Apr 21;141(16):e774. doi: 10.1161/CIR.0000000000000771. PMID: 30879355; PMCID: PMC7734661.