Πείνα το βράδυ: Σε τι μπορεί να οφείλεται; | Nutrition Home
Πως εξηγείται η ανάγκη για φαγητό το βράδυ και οι λιγούρες; Υπάρχει βιολογική βάση; Παρακάτω θα δούμε πιθανούς λόγους που μας οδηγούν στο φαγητό και μερικούς τρόπους να μειώσουμε το τσιμπολόγημα και τις υπερβολικές ποσότητες.
Γιατί μπορεί να πεινάω παραπάνω το βράδυ;
- Βιολογική πείνα: Αν δεν έχουμε θραφεί επαρκώς στην διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας και ήμασταν απασχολημένοι με τις υποχρεώσεις μας, η ώρα που επιστρέφουμε σπίτι για ξεκούραση συνοδεύεται από μία μεγάλη πείνα του σώματος. Τα μεγάλα διαστήματα νηστείας οδηγούν σε μείωση του σακχάρου στο αίμα και αυτό εκφράζεται με ένα ακόρεστο αίσθημα πείνας. Εκεί μπορεί να βάλουμε μεγαλύτερη μερίδα στο πιάτο μας, να φάμε νευρικά και βιαστικά και ίσως δεν αντιληφθούμε ότι έχουμε χορτάσει με μία μικρότερη μερίδα.
- Πρωινοί vs Βραδινοί τύποι ανθρώπων: Και όμως υπάρχουν δύο ειδών άνθρωποι ως προς το πότε καταναλώνουν τις περισσότερες θερμίδες της ημέρας. Οι άνθρωποι με βραδινό χρονότυπο έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα για διαταραχές ύπνου, διάθεσης και σχέσης με το φαγητό. Οι βραδινοί τύποι ανθρώπου καταναλώνουν πιο αργά το γεύμα και συνολικά τις θερμίδες τους καθώς όλο το πρόγραμμα τους «πάει» πιο πίσω.
- Αρνητικό συναίσθημα: Οι ερευνητές παρατηρήσανε πως όσο η διάθεση μειωνόταν προς το απόγευμα και τα άτομα κατακλύζονταν με καταθλιπτικά συναισθήματα με την υπερφαγία να γίνεται πιο έντονη, με απώλεια ελέγχου ως προς την ποσότητα.
- Περιορισμός φαγητού το πρωίà υπερφαγία το βράδυ: Σε άτομα με διαγνωσμένη Διαταραχή Επεισοδιακής Υπερφαγίας (Binge Eating Syndrome), παρατηρήθηκε πως η συνειδητή μείωση φαγητού το πρωί με σκοπό την απώλεια βάρους, οδηγούσε το βράδυ σε υπερφαγία.
Πως μπορώ να διαχειριστώ αυτήν την πείνα και τις λιγούρες;
- Επαρκή κάλυψη θερμίδων μέσα στην ημέρα: Ακόμα και αν ξέρουμε πως η μέρα μας είναι γεμάτη, προετοιμάζουμε μερικά εύκολα γεύματα ή τα προμηθευόμαστε από έξω ώστε να μην φτάσουμε το βράδυ με ελάχιστο φαγητό στο σώμα μας και ανεξέλεγκτο αίσθημα πείνας.
- Μεταφορά των μεγάλων μας γευμάτων όσο γίνεται νωρίτερα: Το σώμα μας έχει μεγαλύτερη ικανότητα διαχείρισης και πέψης νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Αν μπορούμε να μεταφέρουμε το βασικό μας γεύμα μέσα στην ημέρα και το βράδυ να αφήσουμε τα μικρότερα γεύματα αυτό θα μας βοηθήσει να είμαστε «ψύχραιμοι» στην βραδινή πείνα.
- Ενδιάμεσα – ισορροπημένα- γεύματα: Χρειαζόμαστε σνακ ώστε να έχουμε σταθερό σάκχαρο και να μην προκύπτουν υπογλυκαιμίες και μεγάλο αίσθημα πείνας. Ωστόσο, καλό είναι να επιλέγουμε σνακ ισορροπημένα με καλά λιπαρά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες για καλό γλυκαιμικό έλεγχο και μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού.
- Παράδειγμα ισορροπημένου σνακ: φρούτο με ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με φρούτο και άλειμμα καρπού, κεφίρ με φρούτο, φρυγανιά με τυρί, κριτσίνι με γραβιέρα και φρούτο.
- Mindful eating– ενσυνείδητη διατροφή: η συνειδητή παρουσία μας όσο τρώμε μας βοηθάει να αντιλαμβανόμαστε με όλες μας τις αισθήσεις το φαγητό που τρώμε και την εμπειρία του γεύματος. Με αυτόν τον τρόπο «καταγράφεται» καλύτερα στον εγκέφαλο μας ότι έχουμε καταναλώσει φαγητό και έχουμε αυξημένη σύνδεση με το αίσθημα πείνας και κορεσμού.
- Στα πρακτικά: Πάρτε λίγο χρόνο να απολαύσετε το σνακ/γεύμα σας, μακριά από οθόνες, σερβίρετε το σε πιάτο, μασήστε αργά, αντιληφθείτε την γεύση, το άρωμα, την υφή του φαγητού.
- Συναισθηματική ρύθμιση: Όσο δύσκολο και αν ακούγεται, το να έχουμε έλεγχο των συναισθημάτων μας και πως τα διαχειριζόμαστε βοηθάει στο να μην έχουμε ξεσπάσματα στο φαγητό. Αν υπάρχει άμεση σύνδεση αρνητικού συναισθήματος (μοναξιά, στεναχώρια, παράπονο, αδικία, ανία κλπ) με το φαγητό ως προσωρινό εργαλείο αντιμετώπισης του, τότε πρέπει να βρούμε εναλλακτικές. Πέρα από ψυχοθεραπεία και αναζήτηση της αιτίας της υπερφαγίας, να δημιουργήσουμε νέες συνήθειες με νέα χόμπι και τρόπους αποσυμπίεσης που να μην περιλαμβάνει το φαγητό.
- Καλύτερος ύπνος: Επενδύουμε σε έναν καλό ύπνο με διάρκεια, ποιότητα, βάθος ώστε να ξεκουραζόμαστε επαρκώς. Ο καλός ύπνος οδηγεί σε λιγότερες λιγούρες και φουσκώματα την επόμενη μέρα. Ο κακός ύπνος που γίνεται πέρα από τις ώρες του κιρκάδιου ρυθμού μας (τις ώρες που το σώμα μας θα ήθελε ιδανικά να ξεκουραστεί) οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση τροφίμων με υδατάνθρακα και πιο ανθυγιεινές επιλογές στην επόμενη ημέρα.
Βιβλιογραφία:
- Başar Gökcen B. From eveningness to food addiction: exploring the roles of night eating syndrome and mindful eating. J Eat Disord. 2025 Oct 23;13(1):234. doi: 10.1186/s40337-025-01421-9. PMID: 41131642; PMCID: PMC12551273.
- Forester G, Schaefer LM, Dodd DR, Burr EK, Bartholomay J, Berner LA, Crosby RD, Peterson CB, Crow SJ, Engel SG, Wonderlich SA. Time-of-day and day-of-week patterns of binge eating and relevant psychological vulnerabilities in binge-eating disorder. Int J Eat Disord. 2023 Sep;56(9):1694-1702. doi: 10.1002/eat.23995. Epub 2023 May 22. PMID: 37212510; PMCID: PMC10600945.
- Romo-Nava F, Guerdjikova AI, Mori NN, Scheer FAJL, Burgess HJ, McNamara RK, Welge JA, Grilo CM, McElroy SL. A matter of time: A systematic scoping review on a potential role of the circadian system in binge eating behavior. Front Nutr. 2022 Sep 8;9:978412. doi: 10.3389/fnut.2022.978412. PMID: 36159463; PMCID: PMC9493346.