Τι Είναι Τα Αντιοξειδωτικά; Ένας Σύντομος Οδηγός | Nutrition Home

Συχνά ακούμε για τα αντιοξειδωτικά και τις ωφέλιμες δράσεις τους αλλά δεν είναι βέβαιο ότι κατανοούμε και πως μας βοηθούν ή ποια τρόφιμα είναι αντιοξειδωτικά. Παρακάτω, θα δούμε τις κατηγορίες αντιοξειδωτικών, τα οφέλη και τις πηγές τους.

Γιατί χρειαζόμαστε τα αντιοξειδωτικά;

Κατά την φυσιολογική λειτουργία του σώματος μας παράγονται μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες ή δραστικά είδη οξυγόνου (ROS) που μέχρι έναν βαθμό είναι απαραίτητα για πολλές λειτουργίες του σώματος.

Ωστόσο, η μεγάλη συγκέντρωση τους στο σώμα, προκαλούν οξειδωτικό στρες. Αυτό είναι προβληματικό καθώς μπορεί να βλάψει τις πρωτεΐνες μας, τα λιπίδια, τους υδατάνθρακες και το DNA μας. Η μεγάλη συγκέντρωση οξειδωτικού στρες στο σώμα οδηγεί σε ταχύτερη γήρανση, καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη και καρκίνο.

Για αυτόν τον λόγο, η «αναίρεση» του οξειδωτικού στρες είναι τα αντί-οξειδωτικά. Στην πραγματικότητα, είναι ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα μας από τις ελεύθερες ρίζες. Ο τρόπος με τον οποίο λειτουργούν είναι εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες, μειώνοντας την παραγωγή τους και ενισχύοντας την άμυνα του οργανισμού σε αυτές.

Το αντιοξειδωτικό μας σύστημα στο σώμα είναι ενδογενές (παράγει μόνο του αντιοξειδωτικές ουσίες) και εξωγενές (που λαμβάνει τα αντιοξειδωτικά μέσω της τροφής).

Ποιες είναι οι κατηγορίες των αντιοξειδωτικών;

• Ενδογενή αντιοξειδωτικά: πρόκειται για την άμυνα του οργανισμού απέναντι στις οξειδωτικές ρίζες.
  • Ενζυμικά ενδογενή αντιοξειδωτικά: Είναι ένζυμα που μετατρέπουν τις ελεύθερες ρίζες σε λιγότερο βλαβερές ουσίες. Παραδείγματα αυτών των ενζύμων είναι: η Υπεροξειδάση δισμουτάση, η Καταλάση και η Υπεροξειδάση της Γλουταθειόνης.
  • Μη ενζυμικά ενδογενή αντιοξειδωτικά: Επίσης παραγόμενα από το σώμα μας αλλά δεν είναι ένζυμα. Παραδείγματα είναι το συνέζυμο Q10, το Ουρικό Οξύ και η Γλουταθειόνη.
• Εξωγενή αντιοξειδωτικά: Εδώ τα αντιοξειδωτικά προέρχονται από την τροφή μας. Είναι μεγαλύτερη κατηγορία και είναι οι εξής μεγάλες κατηγορίες: Βιταμίνες με αντιοξειδωτική δράση, Πολυφαινόλες, Καροτενοειδή, Ιχνοστοιχεία.
  • Βιταμίνες με αντιοξειδωτική δράση όπως η Βιταμίνη C και η Ε. Η πρώτη είναι υδατοδιαλυτή ενώ η δεύτερη λιποδιαλυτή – δηλαδή χρειάζεται λίπος για να απορροφηθεί και διαλυθεί.
    • Πηγές βιταμίνης C: εσπεριδοειδή, κόκκινη πιπεριά, φράουλες, μπρόκολο κλπ ενώ πηγές Βιταμίνη Ε είναι ο ηλιόσπορος, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και τα σπορέλαια.
  • Πολυφαινόλες: Τις συναντάμε σε φυτικά τρόφιμα και διακρίνουμε ως πολυφαινόλες τα:
    • Φαινολικά οξέα (καφεϊκό οξύ, φερουλικό οξύ κλπ). Τρόφιμα πλούσια σε φαινολικά οξέα: καφές, μούρα, ολικής αλέσεως σιτηρά, μήλα.
    • Φλαβονοειδή (Κατεχίνες, Ανθοκυανίνες, λουτεολίνη κλπ). Τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες: Τσάι, κακάο, μούρα, εσπεριδοειδή, μαϊντανός, τόφου, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
    • Ταννίνες που συναντάμε σε τσάι, κρασί και ρόδι, σταφύλια, μούρα, λωτοί, μαύρη σοκολάτα και κακάο.
  • Καροτενοειδή: Λιποδιαλυτές αντιοξεδωτικές ουσίες που αποδίδουν το κίτρινο, πορτοκαλί και κόκκινο χρώμα στα τρόφιμα που βρίσκονται.
    • Καροτένια (α και β καροτένιο, λυκοπένιο): γλυκοπατάτα, καρότα, κολοκύθα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πεπόνι, κόκκινες πιπεριές και εσπεριδοειδή, ντομάτα
    • Ξανθοφύλλες (λουτεϊνη, ζεαξανθίνη, ασταξανθίνη, β-κρυπτοξανθίνη): πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καλαμπόκι, καλαμπόκι, κολοκύθα, πορτοκαλί πιπεριές, ροδάκινα, λωτοί, παπάγια, κρόκος αυγού
  • Ιχνοστοιχεία με αντιοξεδωτική δράση: Αυτή η κατηγορία λειτουργεί ως συμπαράγοντες αντιοξειδωτικών ενζύμων, δηλαδή συμπληρώνουν την βασική δράση των προαναφερθέντων αντιοξειδωτικών.
    • Σελήνιο: Βοηθάει την Γλουταθειόνη Υπεροξειδάση, προστατεύει τις κυτταρικές μεμβάνες, ρυθμίζει τον θυρεοειδή αδένα. Πηγές είναι τα βραζιλιάνικα καρύδια, τα θαλασσινά, τα ψάρια, τα αυγά και το κρέας.
    • Ψευδάργυρος: Αποτελεί συστατικό του συμπλέγματος Ψευδαργύρου και Υπεροξειδάσης Δισμουτάσης, βοηθάει στην άμυνα του οργανισμού, σταθεροποιεί τις κυτταρικές μεμβράνες και στην επιδιόρθωση του DNA. Πηγές είναι ο κολοκυθόσπορος, τα στρείδια, το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά.
    • Χαλκός: Συνεργάζεται με τον Ψευδάργυρο, συμβάλλει στον μεταβολισμό του σιδήρου και στην σύνθεση του κολλαγόνου. Πηγές είναι το συκώτι, τα οστρακοειδή, το κακάο, τα κάσιους, τα αμύγδαλα και το σουσάμι.
    • Μαγγάνιο: Συμμετέχει σε σύμπλεγμα που αφορά τα μιτοχόνδρια και την παραγωγή των ελεύθερων ριζών εκεί. Προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες και συμμετέχει στον μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών. Πηγές Μαγγανίου είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η βρώμη, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια.

Βιβλιογραφία:

1. Gulcin İ. Antioxidants and antioxidant methods: an updated overview. Arch Toxicol. 2020 Mar;94(3):651-715. doi: 10.1007/s00204-020-02689-3. Epub 2020 Mar 16. PMID: 32180036.