Μυϊκή Ανάπτυξη: Γιατί Δεν Αρκεί Μόνο Η Πρωτεΐνη; | Nutrition Home

Αρκεί μόνο η άφθονη κατανάλωση πρωτεΐνης στην διατροφή μας για να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα; Ποιοι άλλοι παράγοντες τρέχουν αυτήν την σχέση;

Πως γίνεται η μυϊκή ανάπτυξη (υπερτροφία);

Η μυϊκή υπερτροφία είναι η αύξηση του μεγέθους των ήδη υπάρχοντων μυϊκών ινών. Για να συμβεί αυτό απαιτείται σταδιακή συσσώρευση πρωτεϊνών στις μυϊκές ίνες. Όπως στην διατήρηση του βάρους μας υπάρχει ένα ενεργειακό ισοζύγιο που ανάλογα τι υπερτερεί θα καθορίσει το σωματικό βάρος, έτσι και στην περίπτωση της μυϊκής υπερτροφίας υπάρχει ένα αντίστοιχο ισοζύγιο. Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα σε βάθος χρόνου πρέπει η σύνθεση της μυϊκής μάζας να υπερβαίνει την μυϊκή διάσπαση.

Τι γίνεται με την πρωτεΐνη;

Σύμφωνα με τις πρόσφατες συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις, η πρωτεΐνη συμβάλλει στην αύξηση της άλιπης μάζας και ενίσχυσης της δύναμης στις προπονήσεις. Συστήνεται η πρόσληψη 1.4-2g/κιλό σωματικού βάρους σε πρωτεΐνη. Η ποσότητα αυτή πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα το ύψος, το βάρος, την ηλικία και την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων του ασκούμενου, την συχνότητα, την ένταση και την διάρκεια της προπόνησης του και την κατάσταση της υγείας του.

Σημαντικό επίσης να μοιράζεται η πρόσληψη της πρωτεΐνης στα γεύματα της ημέρας για την μέγιστη απορρόφηση της και την μέγιστη διέγερση για την αποτελεσματική σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης με ένα γεύμα. Ωστόσο, προτεραιότητα παραμένει η κάλυψη της συνολικής ημερήσιας ποσότητας.

Αναφορικά με το μεταπροπονητικό γεύμα που θέλουμε να είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνη δεν χρειάζεται να αγχωνόμαστε τόσο για το «αναβολικό παράθυρο» των 30’ που συνήθως ακούμε. Αν έχει προηγηθεί ένα πλήρες γεύμα με επαρκείς θερμίδες και πρωτεΐνη, δεν χρειάζεται να πανικοβληθούμε για την πρόσληψη πρωτεΐνης μεταπροπονητικά. Αν όμως έχουμε πολλές ώρες αφαγίας/νηστείας πριν την προπόνηση, το γεύμα μας ήταν φτωχό σε πρωτεΐνη, είχαμε έντονη και μεγάλη προπόνηση ή πρόκειται να φάμε το επόμενο μας γεύμα σε αρκετές ώρες μετά την λήξη της προπόνησης, καλό είναι να φροντίσουμε για ένα μετα-προπονητικό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη.

• Πηγές ζωικής πρωτεΐνης είναι το λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα), το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό), τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα σκευάσματα πρωτεΐνης και χορτοφαγικές πηγές είναι τα όσπρια και τα προϊόντα σόγιας.

Τι απαιτείται για να υπάρξει μυϊκή υπερτροφία;

Το ερέθισμα του μυός μέσα από την προπόνηση με αντιστάσεις. Πιο συγκεκριμένα, η μηχανική τάση που δέχεται ο μυς κατά την άσκηση ενεργοποιεί μία σειρά από εσωτερικά βιολογικά σήματα. Τα μυϊκά κύτταρα αντιλαμβάνονται την μηχανική φόρτιση και την μετατρέπουν σε σήμα για προσαρμογή και ανάπτυξη. Η πρωτεΐνη λοιπόν μέσω της διατροφής μας δίνει τα θεμέλια αλλά η άσκηση δίνει στον μυ το μήνυμα να αναπτυχθεί.

Χρειάζεται περισσότερες από μία δυνατή προπόνηση για την μυϊκή υπερτροφία.

Μία προπόνηση μπορεί να αυξήσει προσωρινά την σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Ωστόσο, αυτό συμβαίνει για την επιδιόρθωση της μυϊκής βλάβης, την αναδιαμόρφωση των μυϊκών δομών και την προσαρμογή στο νέο ερέθισμα. Όσο το σώμα προσαρμόζεται στο νέο ερέθισμα και μειώνονται οι μυϊκές βλάβες, τότε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεϊνοσύνθεσης οδηγείται στην μυϊκή υπερτροφία. Για αυτόν τον λόγο απαιτείται συνέπεια στις προπονήσεις για μακροχρόνιο διάστημα. Μάλιστα η μυϊκή υπερτροφία προκύπτει από την επανειλημμένη εφαρμογή του κατάλληλου ερεθίσματος. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως απαιτείται συνέπεια σε παρόμοιο σχήμα προπόνησης που τα μυϊκά κύτταρα θα προσαρμοστούν στα ερεθίσματα που λαμβάνουν και θα προχωρήσουν στην συνέχεια σε μυϊκή υπερτροφία.

Σε ποιες περιπτώσεις δεν είναι εύκολη η μυϊκή υπερτροφία;

Όσο η ηλικία μεγαλώνει, η αναβολική αντίσταση είναι ένα υπαρκτό φαινόμενο, ο μυς ανταποκρίνεται λιγότερο έντονα στην πρωτεΐνη και στην άσκηση. Οι ηλικιωμένοι δεν σημαίνει ότι δεν αναπτύσσουν μυϊκή μάζα. Σίγουρα οι προπονήσεις με αντιστάσεις βελτιώνουν την δύναμη τους αλλά ενισχύουν την μυϊκή τους μάζα με μικρότερη ανάπτυξη. Μην ξεχνάμε επίσης και άτομα που βρίσκονται σε καταβολικές καταστάσεις όπως είναι έντονες φλεγμονές, νοσηλείες, αναπνευστικά, καρδιακά νοσήματα καθώς και ο καρκίνος, τότε ο στόχος είναι η διατήρηση όσο γίνεται της μυϊκής μάζας.

Τι άλλο επηρεάζει την μυϊκή υπερτροφία;

• Επάρκεια στις ημερήσιες θερμίδες: Το σώμα δεν μπαίνει σε διαδικασία αύξησης των ιστών του αν δεν νιώσει ασφάλεια και επάρκεια στις θερμίδες που λαμβάνει. Η υιοθέτηση υποθερμιδικής διατροφής αυξάνει τον κίνδυνο απώλεια άλιπης μάζας, ανεπαρκούς αποκατάστασης, μείωσης της απόδοσης και αυξημένης κόπωσης.
• Επάρκεια στον υδατάνθρακα: Ο υδατάνθρακας δεν είναι περιττός, ίσα ίσα υποστηρίζει την προπόνηση και βοηθάει στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου. Το γλυκογόνο αποτελεί την βασική πηγή ενέργειας για προπονήσεις που είναι με πολλές επαναλήψεις και ένταση. Ο υδατάνθρακας θα δώσει την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να αποδώσουμε στις προπονήσεις. Δεν αμελούμε ούτε το προ- ούτε το μέτα προπονητικό γεύμα που περιέχει και υδατάνθρακες.
• Επάρκεια στην πρωτεΐνη και συγκεκριμένα στην λευκίνη: Δεν απορρίπτουμε την πρωτεΐνη, είναι το θεμέλιο του μυός. Όπως αναφέραμε και παραπάνω απαιτείται επάρκεια στην πρόσληψη της και διαμοιρασμός στα γεύματα της ημέρας. Στις έρευνες όμως αναφέρεται και η λευκίνη που είναι ένα αμινοξύ το οποίο λειτουργεί ως σήμα για την έναρξη της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Συστήνεται η πρόσληψη 1,7-3,5 γρ λευκίνης μέσω της διατροφής μας για επαρκή έναρξη πρωτεϊνοσύνθεσης.
  • Πηγές λευκίνης είναι το κοτόπουλο, η παρμεζάνα, το μοσχάρι, ο τόνος και ο σολομός, η σκόνη πρωτεϊνης και από χορτοφαγικές πηγές τα φασόλια, οι φακές, το τόφου και το tempeh.
• Ύπνος: Η πρωτεϊνοσύνθεση επηρεάζεται από τον ύπνο. Μελέτες που εξέταζαν την σχέση μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης και ανεπαρκούς ύπνου εντόπισαν πως ο μακροχρόνια κακός και ελλιπής ύπνος συνδέεται με μειωμένη μυϊκή ανάπτυξη, χειρότερη αποκατάσταση και σταδιακή απώλεια άλιπης μάζας.
• Κρεατίνη: Πρόκειται για το πιο καλά μελετημένο εργογόνο συμπλήρωμα για αύξηση της απόδοσης σε δραστηριότητες υψηλής έντασης, την βελτίωση της προπόνησης μας και την αύξηση της άλιπης μάζας. Η συνήθης σύσταση είναι 3-5g καθαρής μονοϋδρικής κρεατίνης την ημέρα χωρίς να είναι απαραίτητη η φόρτωση στις πρώτες ημέρες. Σύμφωνα με τις μελέτες αυτή η πρόσληψη αυτής της ποσότητας καθημερινά αυξάνει σταδιακά τα μυϊκά αποθέματα μέσα σε 3-4 εβδομάδες. Η πιθανή αύξηση του σωματικού βάρους οφείλεται εν μέρει και με αύξηση του νερού στους μύες μας.
  • Πηγές κρεατίνης φυσικά στο φαγητό μας: Ρέγγα, μοσχάρι, χοιρινό, σολομός, τόνος, μπακαλιάρος, κοτόπουλο και γαλοπούλα à Για να καλύψουμε τα 3-5g κρεατίνης την ημέρα χρειάζονται μεγάλες ποσότητες ζωικής πρωτεϊνης. Αν χρειαστεί, καλύπτουμε την διαφορά με κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.

Βιβλιογραφία:

1. Lim C, Nunes EA, Currier BS, McLeod JC, Thomas ACQ, Phillips SM. An Evidence-Based Narrative Review of Mechanisms of Resistance Exercise-Induced Human Skeletal Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2022 Sep 1;54(9):1546-1559. doi: 10.1249/MSS.0000000000002929. Epub 2022 Apr 6. PMID: 35389932; PMCID: PMC9390238.
2. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38. doi: 10.1186/s12970-018-0242-y. PMID: 30068354; PMCID: PMC6090881.
3. Morrison M, Halson SL, Weakley J, Hawley JA. Sleep, circadian biology and skeletal muscle interactions: Implications for metabolic health. Sleep Med Rev. 2022 Dec;66:101700. doi: 10.1016/j.smrv.2022.101700. Epub 2022 Oct 9. PMID: 36272396.