Ποια Τρόφιμα “Ταΐζουν” Τα Καλά Βακτήρια Του Εντέρου Μας; | Nutrition Home
Η διατροφή είναι ίσως ο σημαντικότερος τροποποιήσιμος παράγοντας που διαμορφώνει το μικροβίωμα σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Η ενίσχυση της διατροφής μας στις ωφέλιμες φυτικές ίνες ή πρεβιοτικά όπως θα εξηγήσουμε παρακάτω βοηθάει το εντερικό μικροβίωμα να έχει σωστή αναλογία «καλών» και «κακών» βακτηρίων.
Οι φυτικές ίνες λειτουργούν ως τρόφιμο για τα βακτήρια που έχουμε φυσιολογικά στο παχύ μας έντερο. Ονομάζονται πρεβιοτικά και δεν πέπτονται από τον άνθρωπο. Αντίθετα, ζυμώνονται από τα βακτήρια του παχέος εντέρου και κατά την ζύμωση τους παράγονται διάφορες ουσίες όπως το οξικό, προπιονικό και βουτυρικό οξύ. Οι συγκεκριμένες ουσίες είναι λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (Short Chain Fatty Acids- SCFAs) και έχουν σημαντικό ρόλο για την υγεία μας:
- Διατήρηση υγείας του εντέρου
- Ρύθμιση και ενίσχυση ανοσοποιητικού
- Ενίσχυση του εντερικού φραγμού (έλεγχος της εισόδου και εξόδου όλων των ουσιών που διέρχονται από τα τοιχώματα του εντέρου)
- Συμβολή στην ρύθμιση του σακχάρου, τον μεταβολισμό ακόμα και την όρεξη.
- Οι φυτικές ίνες μειώνουν προϊόντα σήψης πρωτεϊνών που σε μεγάλες ποσότητες δεν είναι επιθυμητές.
- Μείωση δεικτών φλεγμονής
Ποια είναι τα ωφέλιμα βακτήρια;
Υπάρχουν βακτήρια που θέλουμε να αυξήσουμε σε ποσότητα ώστε να λάβουμε τα οφέλη του υγιούς μικροβιώματος. Μερικά τέτοια βακτήρια είναι:
- Bifidobacterium
- Lactobacillus
- Roseburia
- Faecalibacterium prausnitzii
- Eubacterium rectale
- Akkermansia
- Ruminococcus bromii
Μεγαλύτερη αναφορά στις μελέτες δίνεται για τα Bifidobacterium όπου αυξάνονται μετά την κατανάλωση των εξής φυτικών ινών: Ινουλίνη (Inulin), Ανθεκτικό άμυλο (Resistant starch), AXOS (Αραβινοξυλο-ολιγοσακχαρίτες), XOS (Ξύλο-ολιγοσακχαρίτες), GOS (Γάλακτο-ολιγοσακχαρίτες), β-γλυκάνες, φυτικές ίνες από δημητριακά ολικής άλεσης.
Πού συναντάμε αυτές τις φυτικές ίνες;
| Φυτική ίνα | Τρόφιμα |
| Ινουλίνη | Αγκινάρα, ραδίκι, πράσο, σκόρδο, κρεμμύδι (ωμό), σπαράγγια, άγουρες μπανάνες, κριθάρι |
| Ανθεκτικό άμυλο | Ωμές πατάτες ή άγουρες μπανάνες, κρύα αμυλούχα τρόφιμα (μακαρόνια, πατάτες, ρύζι), όσπρια, βρώμη, κριθάρι, καστανό ρύζι |
| AXOS | Φύτρο σιταριού, καστανό ρύζι, καλαμπόκι, κριθάρι, |
| XOS | Δημητριακά, όσπρια, καλαμπόκι, |
| GOS | Όσπρια, κρεμμύδια, σκόρδα, πράσο, αγκινάρες, σπαράγγια, σιτάρι, κριθάρι |
| Β-γλυκάνες | Βρώμη, πλιγούρι, κριθάρι, διατροφική μαγιά, μανιτάρια, εμπλουτισμένα τρόφιμα |
| Φυτικές ίνες από δημητριακά ολικής | Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί, παξιμάδια, κριτσίνια |
Υπάρχουν διατροφικά πλάνα που δρουν ευεργετικά για το εντερικό μικροβίωμα;
Η μεσογειακή διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά δίνει τις διαφορετικές μορφές φυτικών που χρειάζεται το μικροβίωμα μας για να λειτουργεί στα καλύτερα του. Πιο συγκεκριμένα, αυξάνει τα ωφέλιμα βακτήρια και μειώνει την φλεγμονή.
Πρέπει όλοι μας να αυξήσουμε την πρόσληψη πρεβιοτικών ανεξαιρέτως;
Το ίδιο τρόφιμο μπορεί να προκαλεί διαφορετικές αλλαγές σε διαφορετικούς ανθρώπους. Σε πολλές περιπτώσεις, πολλά από τα ωφέλιμα για το έντερο τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, επηρεάζει δυσμενώς με γαστρεντερικά προβλήματα τα άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου. Τα άτομα αυτά πρέπει να είναι προσεκτικά στην απότομη ένταξη των φυτικών ινών όσο ωφέλιμες και αν φαίνονται. Απαιτούνται μικρότερες ποσότητες φυτικών ινών και καλή παράλληλη ενυδάτωση.
Βιβλιογραφία:
- Vinelli V, Biscotti P, Martini D, Del Bo’ C, Marino M, Meroño T, Nikoloudaki O, Calabrese FM, Turroni S, Taverniti V, Unión Caballero A, Andrés-Lacueva C, Porrini M, Gobbetti M, De Angelis M, Brigidi P, Pinart M, Nimptsch K, Guglielmetti S, Riso P. Effects of Dietary Fibers on Short-Chain Fatty Acids and Gut Microbiota Composition in Healthy Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Jun 21;14(13):2559. doi: 10.3390/nu14132559. PMID: 35807739; PMCID: PMC9268559.
- Schoultz I, Claesson MJ, Dominguez-Bello MG, Fåk Hållenius F, Konturek P, Korpela K, Laursen MF, Penders J, Roager H, Vatanen T, Öhman L, Jenmalm MC. Gut microbiota development across the lifespan: Disease links and health-promoting interventions. J Intern Med. 2025 Jun;297(6):560-583. doi: 10.1111/joim.20089. Epub 2025 Apr 24. PMID: 40270478; PMCID: PMC12087861.