Γιατί Είναι Τόσο Δύσκολο Να Διατηρήσουμε Τα Κιλά Που Χάσαμε Και Τι Μπορούμε Να Κάνουμε; | Nutrition Home

Η συντήρηση του χαμένου βάρους είναι συνήθως πιο δύσκολη από την αρχική απώλεια, επειδή ο οργανισμός ενεργοποιεί μηχανισμούς που ευνοούν την επαναπρόσληψη.

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Η παχυσαρκία είναι μία χρόνια και πολύπλοκη νόσος που δεν θεραπεύεται με ένα υποθερμιδικό πλάνο διατροφής. Το σώμα έχει εξαιρετική προσαρμοστική ικανότητα που μετά από μερικούς μήνες απώλειας μειώνει τον ρυθμό για λόγους εξοικονόμησης ενεργειακών αποθεμάτων. Παράλληλα, έχουμε τις εξής ορμονικές αλλαγές: Αυξάνεται η ορμόνη της πείνας (γκρελίνη) και μειώνεται η ορμόνη του κορεσμού (λεπτίνη).

Συχνά και η επίτευξη του στόχου φέρνει την επανάπαυση ότι τα καταφέραμε και παλαιότερες διατροφικές συνήθειες που είχαμε μετριάσει επανέρχονται στην καθημερινότητα μας. Παράδειγμα αποτελεί το συχνότερο φαγητό delivery, τα αναψυκτικά, το τσιμπολόγημα ή η καθιστική ζωή.

Αυτό είναι αναμενόμενο μιας και λειτουργούμε με βάση την μνήμη αλλά είναι στο χέρι μας να εντοπίσουμε νωρίς την επιστροφή αυτών των συνηθειών που εν τέλει θα μας δυσκολέψουν στην διατήρηση του βάρους μας.

Πόσο συχνή είναι η επαναπρόσληψη βάρους;

Πρόκειται για ένα πολύ συχνό φαινόμενο μετά την διακοπή ενός οργανωμένου προγράμματος. Σε μία μελέτη φάνηκε πως 1 στους 4 συμμετέχοντες, επαναπροσέλαβε μέσα σε 2 χρόνια ένα μέρος των κιλών που έχασε.

Τι έχει σημασία στην συντήρηση του βάρους μετά από μία απώλεια;

• Να παραμένουμε ενεργοί: Οι συστάσεις αναφέρουν 150 λεπτά εβδομαδιαίως για γενική ευεξία αλλά προτείνονται παραπάνω από 200 λεπτά για την διατήρηση του χαμένου βάρους. Καλύτερη τακτική επίσης να ενσωματώσουμε διαφορετικούς τρόπους άσκησης (περπάτημα, χορός, γυμναστήριο, τρέξιμο κλπ) ώστε να μην έχουμε έναν αποκλειστικό τρόπο κίνησης. Η συνεχή κίνηση θα μας κάνει να την αγαπήσουμε και να αποτελέσει κομμάτι της καθημερινότητας μας και όχι εργαλείο αδυνατίσματος.
• Παραμένουμε σε ένα πλαίσιο προγράμματος: Δεν ακολουθούμε πιστά το πλάνο όπως κάναμε στην απώλεια, αλλά προσπαθούμε να έχουμε παρόμοια συχνότητα και ποσότητα γευμάτων. Αν μας βοήθησε να χάσουμε βάρος κάνοντας 4-5 γεύματα, δεν θα καταφέρουμε να διατηρηθούμε με 1-2 γεύματα ημερησίως. Προσπαθούμε να μην παραλείπουμε γεύματα και να μην έχουμε περιττό τσιμπολόγημα.
• Διατηρούμε ένα ήπιο υποθερμιδικό πλαίσιο: Τα άτομα που πέτυχαν την απώλεια βάρους και την συντήρηση τους κατέγραψαν πως βρίσκονταν σε ένα ελαφρύ υποθερμιδικό πλαίσιο που τους βοήθησε να μείνουν σταθεροί στα κιλά τους. Συνεχίζουν να προσέχουν τι τρώνε και τις ποσότητες τους, σίγουρα όχι όπως όταν ήταν στην απώλεια αλλά δεν επιτρέψανε την επιστροφή παλαιών διατροφικών συνηθειών πριν την απώλεια.
• Τρώμε πρωινό: Ένα ενδιαφέρον στοιχείο της παραπάνω μελέτης ήταν ότι αυτοί που διατηρούσαν το βάρος τους, δεν παρέλειπαν το πρωινό τους.
• Έχουμε υγιεινά διαθέσιμα τρόφιμα στο σπίτι μας: Σημαντικό για τις στιγμές που είμαστε στρεσαρισμένοι ή βαριόμαστε το να μην έχουμε υπερβολικές ποσότητες junk στο σπίτι (σοκοφρέτες, πατατάκια, μπισκότα κλπ). Καλύτερη εναλλακτική για αυτές τις στιγμές ένα πιο υγιεινό γλυκο ή συστατικά που αν τα συνδυάσουμε θα μας χορτάσουν και θα μας θρέψουν (π.χ. χουρμάς με φυστικοβούτυρο ή γιαούρτι με σπιτική μαρμελάδα κλπ).
• Ποικιλία στην διατροφή μας: Η απουσία ποικιλίας από την διατροφή, μας στερεί θρεπτικά συστατικά, μας εγκλωβίζει και πιθανώς να μας οδηγεί σε ακατάσχετο τσιμπολόγημα. Προσπαθούμε να έχουμε γεύματα από όλες τις ομάδες τροφίμων και να μην παραλείπουμε την σαλάτα και τα φρούτα μας.
• Δεν αμελούμε την άσκηση με αντιστάσεις: Η αντίσταση στην προπόνηση μας συμβάλλει στην διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους. Κατά την συντήρηση ευνοεί την καλή ευεξία και λειτουργικότητα του ατόμου.
• Συμπεριλαμβάνουμε την πρωτεΐνη μας: Όπως και στην απώλεια, έτσι και στην συντήρηση, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθάει στον καλύτερο κορεσμό, σε σταθερότερα επίπεδα σακχάρου και διατήρηση της μυϊκής μάζας.
• Καλός ύπνος: Η ξεκούραση του σώματος οδηγεί σε καλά επίπεδα ενέργειας για την επόμενη μέρα, σταθερότερα επίπεδα σακχάρου και λιγότερα τσιμπολογήματα. Διατηρούμε ένα πρόγραμμα ύπνου με καλή διάρκεια και ποιότητα.
• Αυτοπαρατήρηση: Παρατηρούμε αν έχουμε ενσωματώσει κάποια νέα συνήθεια στην καθημερινότητα μας και αν αυτή μας βοηθάει στην διατήρηση του βάρους μας. Επίσης, η ζύγιση, εφόσον δεν μας στρεσάρει υπερβολικά, μπορεί να είναι χρήσιμη για την αυτοπαρατήρηση ανά κάποιες εβδομάδες/μήνες.
• Επικοινωνία με τον/την διαιτολόγο μας: Ο άνθρωπος που μας βοήθησε να εκπαιδευτούμε διατροφικά και να φτάσουμε τον στόχο βάρους είναι κατάλληλα καταρτισμένος και για την συντήρηση του. Ανά αραιά διαστήματα μπορούμε να κάνουμε μερικές συνεδρίες για επίλυση αποριών και δυσκολιών που προκύπτουν και να βλέπουμε αλλαγές στην σύσταση του σώματος μας.
• Το βλέπουν ως τρόπο ζωής: Η συντήρηση του νέου τους βάρους είναι πλέον το παρόν και το μέλλον. Για αυτό, βάζουν τα δυνατά τους να το διατηρήσουν κρατώντας στην ρουτίνα τους συνήθειες που τους βοηθούν (γυμναστική, προετοιμασία γευμάτων, καλός ύπνος κλπ) και μειώνουν αυτές που την σαμποτάρουν.

Βιβλιογραφία:

1. Elmaleh-Sachs A, Schwartz JL, Bramante CT, Nicklas JM, Gudzune KA, Jay M. Obesity Management in Adults: A Review. JAMA. 2023 Nov 28;330(20):2000-2015. doi: 10.1001/jama.2023.19897. PMID: 38015216; PMCID: PMC11325826.
2. Paixão C, Dias CM, Jorge R, Carraça EV, Yannakoulia M, de Zwaan M, Soini S, Hill JO, Teixeira PJ, Santos I. Successful weight loss maintenance: A systematic review of weight control registries. Obes Rev. 2020 May;21(5):e13003. doi: 10.1111/obr.13003. Epub 2020 Feb 12. PMID: 32048787; PMCID: PMC9105823.