Γιατί δυσκολεύει η απώλεια βάρους μετά από πολλές δίαιτες; | Nutrition Home

Οι περισσότεροι έχουμε στον κύκλο μας άτομα που προσπαθούν ξανά και ξανά να χάσουν βάρος. Όσο περνάει ο καιρός εντοπίζουμε μεγαλύτερη δυσκολία τόσο στο να ακολουθήσουμε το πλάνο όσο και το σώμα να ανταποκριθεί με τον ίδιο τρόπο όπως τις πρώτες μας προσπάθειες. Στο παρόν άρθρο θα προσπαθήσουμε να αποδομήσουμε αυτό το φαινόμενο, γιατί συμβαίνει και πως θα μπορούσαμε να το αντιστρέψουμε.

Η παχυσαρκία είναι μια πολύπλοκη, χρόνια νόσος και δεν εξαλείφεται με το πόσες θερμίδες τρώμε και πόσες «καίμε». Στην παθολογική παχυσαρκία έχουμε συμπαράγοντες που επηρεάζουν την παχυσαρκία και την εξέλιξη της όπως η γενετική προδιάθεση, το περιβάλλον και τον κύκλο μας, η ψυχολογία μας, ο ύπνος, το χρόνιο στρες αλλά και οι ορμόνες.

Αυτό μας οδηγεί στην διαπίστωση πως δεν είναι απλά ένα πρόγραμμα διατροφής η λύση στην παχυσαρκία. Πρέπει να εξετάσουμε και άλλες πτυχές της καθημερινότητας του ατόμου ώστε να γίνει αποτελεσματική και ριζική αλλαγή στην ζωή του.

Τι είναι η μεταβολική προσαρμογή (metabolic adaptation);

Μετά από μία απώλεια βάρους, το σώμα αναπροσαρμόζεται ορμονικά και αυτό φέρνει δυσκολίες στην διατήρηση του χαμένου βάρους ή την περαιτέρω μείωση του. Πρόκειται για μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού στην ενεργειακή στέρηση. Η ορμόνη της πείνας (γκρελίνη) αυξάνεται και η ορμόνη του κορεσμού (λεπτίνη) μειώνεται. Ο συνδυασμός τους ευνοεί την επαναπρόσληψη του βάρους. Παράλληλα, παρατηρούνται αλλαγές στην λειτουργία του υποθαλάμου και μεταβολές στα σήματα από το έντερο προς τον εγκέφαλο. Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται μεταβολική προσαρμογή και συμβάλλει στο γνωστό «μεταβολικό πλατώ».

Τι είναι το μεταβολικό πλατώ;

Μετά από μία απώλεια βάρους διάρκειας 4-6 μηνών, το σώμα «περνάει» από την μεταβολική προσαρμογή και άλλες ορμονικές αλλαγές που οδηγεί σε στασιμότητα. Όσο και να προσπαθεί το άτομο να μειώσει το βάρος του, παρατηρούμε μία δυσκολία που επιμένει.

Πως επηρεάζεται ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός με την απώλεια βάρους;

Αρχικά να εξηγήσουμε τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό. Πρόκειται για τις ελάχιστες ενεργειακές ανάγκες που έχουμε σε κατάσταση ηρεμίας μέσα στην ημέρα μας. Σε αυτές τις θερμίδες δεν συμπεριλαμβάνονται ανάγκες για άσκηση, δουλειά ή ενέργεια που χρειαζόμαστε για τις δραστηριότητες μας. Είναι οι απολύτως ελάχιστες θερμίδες για την επιβίωση μας.

Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (ΒΜΡ) λοιπόν έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται ανάλογα τα ερεθίσματα. Σε περίπτωση αρρώστιας ανεβαίνει λόγω των ενεργειακών αναγκών που προκύπτουν ενώ σε περιπτώσεις υποσιτισμού μειώνεται καθώς αντιλαμβάνεται την ελάχιστη τροφή που δέχεται από το περιβάλλον του. Η απώλεια βάρους που προκύπτει από δίαιτες με μεγάλο υποθερμιδικό πλαίσιο, μειώνει γρήγορα το βάρος και αναγκαστικά προσαρμόζεται σε αυτό ο ΒΜΡ.

Έπειτα «έρχεται» η μεταβολική προσαρμογή που αναφέραμε παραπάνω και η απώλεια δυσκολεύει καθώς το άτομο πεινάει και δεν χορταίνει εύκολα. Αν συνυπολογίσουμε πως και τα προγράμματα απώλειας βάρους είναι πολύ χαμηλά στις θερμίδες, τότε το σώμα προσαρμόζεται σε πολύ χαμηλές θερμίδες που έχει πολλούς κινδύνους. Πρώτον, τον υποσιτισμό-δυσθρεψία του σώματος και δεύτερον την ανάπτυξη αμυνών του σώματος για περαιτέρω απώλεια. Το σώμα «βάζει φρένο» καθώς η περαιτέρω μείωση του βάρους μπορεί να είναι επικίνδυνη για την επιβίωση του.

Πως μπορούμε να συνεχίσουμε την απώλεια βάρους μετά το μεταβολικό πλατώ;

Υπάρχουν τρόποι που «μας βγάζουν» από το μεταβολικό πλατώ και το σώμα να προσαρμοστεί πιο γρήγορα.

• Σταδιακή απώλεια βάρους και όχι γρήγορη, απότομη απώλεια βάρους: Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί ορμονικά.
• Επιβεβαίωση ότι όντως τρώμε υποθερμιδικά: Πολλές φορές μετά από μήνες αμελούμε την μέτρηση των ποσοτήτων ή υποτιμούμε το τσιμπολόγημα που προκύπτει στην καθημερινότητα μας.
• Άσκηση με αντιστάσεις: Η άσκηση με αντιστάσεις ενδυναμώνει και διατηρεί την άλιπη μάζα που συμβάλλοντας σε έναν υψηλότερο ΒΜΡ.
• Επάρκεια στην πρωτεϊνική πρόσληψη: Πέρα από το καλύτερο αίσθημα κορεσμού που προσφέρει, θα ενισχύσει την μυοσύνθεση. Σε περίπτωση μικρότερης πρόσληψης πρωτεΐνης έχουμε περισσότερη πείνα και λιγούρα αλλά και πιθανότητα να χάσουμε μύες αντί για λίπος κατά την απώλεια βάρους.

Βιβλιογραφία:

• Elmaleh-Sachs A, Schwartz JL, Bramante CT, Nicklas JM, Gudzune KA, Jay M. Obesity Management in Adults: A Review. JAMA. 2023 Nov 28;330(20):2000-2015. doi: 10.1001/jama.2023.19897. PMID: 38015216; PMCID: PMC11325826.
• Dabas J, Shunmukha Priya S, Alawani A, Budhrani P. What could be the reasons for not losing weight even after following a weight loss program? J Health Popul Nutr. 2024 Mar 2;43(1):37. doi: 10.1186/s41043-024-00516-4. PMID: 38429842; PMCID: PMC10908186.