Ποιες τροφές ανεβάζουν και ποιες μειώνουν τη διάθεση μας; | nutritionhome

Και ποιος δεν έχει ακούσει την έκφραση “είμαστε ότι τρώμε”; Ε λοιπόν θα σας πάω ένα βήμα παραπέρα και θα πω “νιώθουμε ότι τρώμε”. Κι όμως, το τι τρώμε έχει άμεση σχέση με τη διάθεση μας! Πάμε να δούμε τις τροφές εκείνες στις οποίες θα πρέπει να δώσουμε έμφαση και να τις εντάξουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.

Τροφές που μας ανεβάζουν τη διάθεση:

• Φρέσκα φρούτα και λαχανικά: Η συχνή κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών έδειξε μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, βελτίωση της ψυχολογικής διάθεσης και αίσθημα χαράς. Ιδιαίτερα τονίζεται η αξία της μπανάνας που είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6 και συμμετέχει στη σύνθεση ντοπαμίνης και σεροτονίνης. Παρόμοιες δράσεις λόγω της αντιοξειδωτικής τους δράσης έχουν και τα μούρα (ιδιαίτερα τα σκουρόχρωμα).
• Λιπαρά ψάρια και έλαια ψαριών: Πλούσια σε βιταμίνη D που ενισχύει την μνήμη και είναι βασικός παράγοντας για την εμφάνιση ή όχι κατάθλιψης. Επίσης  είναι πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα που έχουν καλά αποτελέσματα στην μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
• Κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι), αυγά και γάλα: Οι ζωικές αυτές πηγές είναι πλούσιες σε Βιταμίνη Β12 που σε έλλειψη της προκαλεί επεισόδια κατάθλιψης, μανίας, ψύχωσης, λήθαργου και κούρασης. Το παράδοξο της υπόθεσης είναι πως αν και πλούσια στο αμινοξύ τρυπτοφάνη, που είναι βασικό συστατικό της σεροτονίνης (της ορμόνης της ηρεμίας, της ανοχής στον πόνο, του καλύτερου ύπνου κλπ) δεν προάγεται η παραγωγή της. Αντίθετα, τα τρόφιμα με υψηλό περιεχόμενο σε υδατάνθρακες φαίνεται να ενισχύουν και να βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση των αμινοξέων και συνεπώς στην έκφραση της σεροτονίνης. Θα πρέπει να τονιστεί βέβαια ότι επιλέγουμε τροφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά καλούς (π.χ. φρούτα, όσπρια, σιτηρά ολικής) και αποφεύγουμε ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που έδειξαν τα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα.
• Τρόφιμα για την καλή εντερική μικροχλωρίδα: Το πακέτο που προσφέρει τις ιδανικές συνθήκες στο έντερο και την συνύπαρξη όλων των ευεργετικών βακτηρίων αποτελείται από άφθονες φυτικές ίνες, προβιοτικά, ζυμωμένα προϊόντα (όπως κεφίρ, γιαούρτι, κόκκινο κρασί, μπύρα, ψωμί με προζύμι), φρούτα και λαχανικά.
• Μαύρη σοκολάτα:Η υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, ταννίνες και κατεχίνες επηρεάζουν τα συναισθήματα και την διάθεση μας. Μετά την κατανάλωση της, προάγεται η παραγωγή της ντοπαμίνης που δημιουργεί συναισθήματα ευφορίας. Για αυτό έχει συνδεθεί με την αντικαταθλιπτική της δράση.
• Καφές: Η μεγάλη ποσότητα σε καφεΐνη έδειξε καλύτερες αποκρίσεις σε συμπτώματα κατάθλιψης και ταχύτερη απελευθέρωση σεροτονίνης και ντοπαμίνης.
• Ξηροί καρποί, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης και θαλασσινά: Είναι πλούσια σε σελήνιο το οποίο μειώνει την σοβαρότητα των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Τροφές και καταστάσεις που επηρεάζουν αρνητικά τη διάθεση:

• Η ύπαρξη δυσθρεψίας και παχυσαρκίας με χαμηλή ποιότητα διατροφής ρυθμίζουν με την σειρά τους την διάθεση και το στρες. Έχει βρεθεί σύνδεση μεταξύ μεταβολικού συνδρόμου και συμπτώματα κατάθλιψης.
• Η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης και λίπους όπως στις κοινωνίες δυτικού τύπου έχει συσχετιστεί με δυσκολίες στην νοητική λειτουργία, την μνήμη και το αυξημένο άγχος.
• Η ανισορροπία στην μικροχλωρίδα του εντέρου προκαλεί μεγάλες αλλαγές και στην σταθερότητα της διάθεσης (αυξημένο άγχος, κατάθλιψη).

Βιβλιογραφία:
Adan, R. A. H., van der Beek, E. M., Buitelaar, J. K., Cryan, J. F., Hebebrand, J., Higgs, S., … Dickson, S. L. (2019). Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat. European Neuropsychopharmacology. doi:10.1016/j.euroneuro.2019.10.011
Banjari, I., Vukoje, I. i Mandić, M.L. (2014). Brain food: how nutrition alters our mood and behaviour. Hrana u zdravlju i bolesti, 3 (1), 13-21. Preuzeto s https://hrcak.srce.hr/126236
Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ, m2382. doi:10.1136/bmj.m2382
Davidson Katey, February 2020, 9 Healthy foods that lift your mood, Helthline.com, https://www.healthline.com/nutrition/mood-food#9.-Beans-and-lentils
Legg J. Timothy, February 2017, Depression and diet, Healthline.com, https://www.healthline.com/health/depression/diet#Foods-that-Might-Help