Πότε Να Πάρω Τα Συμπληρώματα Διατροφής Μου; | Nutrition Home

Πολλές και αντικρουόμενες οι απόψεις για το ποια είναι η κατάλληλη χρονική στιγμή λήψης των συμπληρωμάτων μας. Ορισμένοι αναφέρουν να είναι άδειο το στομάχι, άλλοι να το συνδυάζουμε με φαγητό και αυτό καταλήγει να μπερδεύει τους περισσότερους. Παρακάτω θα δούμε πότε είναι η κατάλληλη στιγμή να πάρουμε το κάθε συμπλήρωμα διατροφής.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες: Βιταμίνη Α, D, E, K

Οι συγκεκριμένες βιταμίνες απορροφώνται καλύτερα με την παρουσία λίπους. Για αυτό στοχεύουμε στο να τις καταναλώνουμε μαζί ή μετά το γεύμα μας που περιέχει έστω και λίγο λίπος (λίπος κρέατος, ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, ξηροί καρποί κλπ).

Συμπλήρωμα πρωτεΐνης:

Οι συγγραφείς πολλών άρθρων δεν αναφέρονται ιδανικές ώρες λήψης του συμπληρώματος για τα μέγιστα αποτελέσματα. Τονίζεται όμως να καλύπτονται οι πρωτεϊνικές ανάγκες μέσα στην ημέρα για την αποτελεσματική μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.

Κρεατίνη:

Χωρίς συγκεκριμένη ώρα λήψης του συμπληρώματος, καλό θα είναι να συνδυάζεται με υδατάνθρακα και ιδανικά κοντά στην ώρα της άσκησης.

Pre workout:

Πριν την προπόνηση περίπου 20’.

Σίδηρος:

Ο σίδηρος έχει ιδιαίτερη απορροφησιμότητα και όταν πρόκειται για την μη αιμική (χορτοφαγική) πηγή του δυσκολεύεται να απορροφηθεί επαρκώς με την παρουσία των εξής:

• Ασβεστίου: Γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί), σαρδέλες με το κόκκαλο
• Υπερβολικών φυτικών ινών
• Παντζαριών
• Κρασιού/αλκοόλ
• Κακάο/σοκολάτα
• Καφέ και τσάι

Αντίθετα διευκολύνεται η απορρόφηση όταν το στομάχι είναι άδειο και μετά την κατανάλωση τροφίμων με σίδηρο ή συμπληρωμάτων καλό θα είναι να υπάρχει βιταμίνη Α (από καρότα, γλυκοπατάτες, μάνγκο, βερίκοκα κλπ) ή βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, λεμόνι, κόκκινη πιπεριά, φράουλες, ντομάτα).

Μαγνήσιο:

Επειδή το μαγνήσιο έχει ρόλο στην χαλάρωση των μυών και την βελτίωση του ύπνου, συστήνεται να λαμβάνεται 1-2 ώρες πριν τον ύπνο.

Ω3 λιπαρά οξέα:

Συστήνεται η κατανάλωση τους μετά το γεύμα που περιλαμβάνει λίπος.

Λοιπές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία:

Λόγω έλλειψης σχετικών μελετών, συστήνεται η ανάγνωση των οδηγιών στο εκάστοτε συμπλήρωμα διατροφής σε ό,τι αφορά την χρονική στιγμή λήψης των συμπληρωμάτων.

Βιβλιογραφία:

1. Hettiarachchi J, Reijnierse EM, Kew N, Fetterplace K, Tan SY, Maier AB. The effect of dose, frequency, and timing of protein supplementation on muscle mass in older adults: A systematic review and meta-analysis. Ageing Res Rev. 2024 Aug;99:102325. doi: 10.1016/j.arr.2024.102325. Epub 2024 Jun 1. PMID: 38830547.
2. Toninello P, Montanari A, Bassetto F, Vindigni V, Paoli A. Nutritional Support for Bariatric Surgery Patients: The Skin beyond the Fat. Nutrients. 2021 May 6;13(5):1565. doi: 10.3390/nu13051565. PMID: 34066564; PMCID: PMC8148584.