Plant-Based πηγές ασβεστίου κατά τη νηστεία | Nutrition Home
Η Νηστεία συχνά μας κάνει να αναρωτηθούμε αν η διατροφή μας είναι επαρκής. Η πρόσληψη του Ασβεστίου συνήθως γίνεται μέσα από τα γαλακτοκομικά. Παρακάτω θα δούμε τον ρόλο του μικροθρεπτικού αυτού στοιχείου και τις νηστίσιμες επιλογές που έχουμε.
Σε μελέτες που συνέκριναν την διατροφή κρεατοφάγων και χορτοφάγων (όπως συμβαίνει στην Νηστεία) βρέθηκε ότι και οι δύο κατηγορίες δεν κάλυπταν τον στόχο για την πρόσληψη Ασβεστίου αλλά οι χορτοφάγοι είχαν μεταξύ τους υψηλότερη πρόσληψη. Σε άλλη μελέτη όμως σημειώνεται πως οι ακραίοι χορτοφάγοι (vegans) έχουν σημαντικά λιγότερη πρόσληψη ασβεστίου καθώς αποκλείονται και τα γαλακτοκομικά που είναι καλή πηγή ασβεστίου.
Τι μας προσφέρει το ασβέστιο:
- Οστική υγεία με ικανοποιητική οστική πυκνότητα και χαμηλό κίνδυνο καταγμάτων κατά τις πτώσεις και οστεοπόρωσης.
- Σύσπαση και χαλάρωση μυών
- Υπεύθυνο για την νευρική σηματοδότηση
- Συμμετέχει σε ενζυμικές αντιδράσεις ως συμπαράγοντας
- Καλή λειτουργία καρδιακού ιστού, συμβολή στην φυσιολογική πήξη του αίματος
- Ρύθμιση αρτηριακής πίεσης
Πηγές Ασβεστίου κατά την Νηστεία:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως μαρούλι, σπανάκι, ρόκα, λάχανο, μπρόκολο, μπάμιες.
- Μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο στην ωμή μορφή των λαχανικών.
- Αμύγδαλα, βραζιλιάνικα καρύδια
- Όστρακα: μύδια, στρείδια, γαρίδες, χτένια
- Σπόροι όπως σουσάμι, τσία και ηλιόσπορος
- Ταχίνι
- Αποξηραμένα σύκα και βερίκοκα
- Μαύρα βατόμουρα, ακτινίδιο, πορτοκάλι, μανταρίνια
- Φασόλια (σόγιας, μαύρα) και ρεβίθια
- Tofu, Tempeh και παρασκευές σόγιας (γάλα σόγιας, γιαούρτι σόγιας κλπ)
- Εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα όπως ροφήματα καρπών και χυμό πορτοκαλιού
- Μελάσσα
- Φύκι
- Ψωμί από φύτρο σιταριού
- Αποξηραμένος βασιλικός, θυμάρι, άνηθος, φασκόμηλο και ρίγανη (1 κ.γ.)
Extra tip είναι να μουλιάζουμε καλά τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς που είναι πηγή ασβεστίου ώστε να απομακρύνεται το φυτικό οξύ και τα οξαλικά (αντιθρεπτικά συστατικά) που έχουν τα συγκεκριμένα τρόφιμα και εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Επίσης, το καλό βράσιμο ή μαγείρεμα μειώνει σημαντικά τα επίπεδα του φυτικού οξέος στα τρόφιμα.
Νηστίσιμα γεύματα που είναι πλούσια σε Ασβέστιο:
- Σπανακόρυζο, πρασόρυζο, μπάμιες με τα μπαχαρικά τους (άνηθος, βασιλικός, ρίγανη)
- Ψωμί με ταχίνι και μέλι
- Χαλβάς με ψωμί
- Παστέλι με σουσάμι
- Μιξ ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων (αμύγδαλα, βραζιλιάνικα καρύδια, ηλιόσπορο, αποξ. Σύκα και βερίκοκα).
- Φασολάδα, ρεβιθάδα
- Μυδοπίλαφο
- Γαριδομακαρονάδα
- Χτένια
- Σπανακόπιτα νηστίσιμη
- Συνοδευτική σαλάτα στα γεύματα μας που περιέχουν ωμά φυλλώδη λαχανικά.
Βιβλιογραφία:
- Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):29. doi: 10.3390/nu14010029. PMID: 35010904; PMCID: PMC8746448.
- Craig WJ, Mangels AR, Fresán U, Marsh K, Miles FL, Saunders AV, Haddad EH, Heskey CE, Johnston P, Larson-Meyer E, Orlich M. The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients. 2021 Nov 19;13(11):4144. doi: 10.3390/nu13114144. PMID: 34836399; PMCID: PMC8623061.
- Kent G, Kehoe L, Flynn A, Walton J. Plant-based diets: a review of the definitions and nutritional role in the adult diet. Proc Nutr Soc. 2022 Mar;81(1):62-74. doi: 10.1017/S0029665121003839. Epub 2021 Dec 20. PMID: 35760588.