Καλοκαίρι και μειωμένη όρεξη: Τι κάνω; | Nutrition Home
Καθώς οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν, συχνά η όρεξη για φαγητό μειώνεται. Τα ερωτήματα που προκύπτουν γύρω από αυτό είναι αρκετά. Πάμε να τα δούμε ένα ένα.
Γιατί μειώνεται η όρεξη το καλοκαίρι;
- Ρύθμιση θερμοκρασίας σώματος: Ο ανθρώπινος οργανισμός προσπαθεί να διατηρήσει σταθερή θερμοκρασία μέσω θερμορρύθμισης. Η πέψη είναι μία διαδικασία που παράγει θερμότητα (θερμογένεση), επομένως το σώμα αντιδρά και μπορεί να φάμε λιγότερο και μικρότερες μερίδες από ότι συνήθως.
- Αφυδάτωση & απώλεια ηλεκτρολυτών: Η μειωμένη πρόσληψη υγρών και η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει ναυτία, δυσφορία και απώλεια όρεξης. Το στομάχι λειτουργεί χειρότερα όταν δεν υπάρχει επαρκές νερό και ηλεκτρολύτες.
- Αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό: Η περισσότερη έκθεση στο φως της ημέρας μπορεί να επηρεάσει τη σεροτονίνη και τη μελατονίνη, που σχετίζονται έμμεσα με την όρεξη και τις ώρες κατανάλωσης τροφής.
Τι συμβαίνει αν είμαι ήδη σε θερμιδικό έλλειμα;
Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή καθώς μπορεί άθελα να προβούμε σε παρατεταμένη υποθρεψία γεγονός που οδηγεί σε κόπωση, ζαλάδα, μυϊκή απώλεια αλλά και διαταραχές του κύκλου στις γυναίκες. Μίλα με το διαιτολόγο σου και εξήγησέ του το πως νιώθεις ώστε να προσαρμοστεί το πρόγραμμα αντίστοιχα, καθώς πέρα από το θερμιδικό έλλειμα ή έντονη εφίδρωση που μπορεί να υπάρχει το καλοκαίρι συνδέεται με απώλεια σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Τι μπορούμε να κάνουμε;
- Προτίμησε ελαφριά αλλά πυκνά σε θρεπτικά συστατικά γεύματα. Π.χ.: smoothie με γιαούρτι, φρούτα και βρώμη, σαλάτες με αυγό ή τυρί, γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και μέλι.
- Κάνε δροσερές επιλογές για ενδιάμεσα όπως smoothie, γιαούρτι, φρεσκοκομένα λαχανικά, καλοκαιρινά φρούτα.
- Μην παραλείπεις τη σωστή ενυδάτωση: Πίνε νερό με ηλεκτρολύτες εάν χρειάζεται ή φυσικά ισοτονικά (π.χ. καρύδα, λεμονάδα με λίγο αλάτι) και ενυδατώσου από τα φρούτα και λαχανικά.
- Μην παραλείπεις εντελώς γεύματα: Ακόμη κι αν δεν πεινάς, ένα ελαφρύ γεύμα με πρωτεΐνη (π.χ. βραστό αυγό, κομμάτι τυρί, shake πρωτεΐνης) είναι προτιμότερο από το τίποτα – ειδικά αν γυμνάζεσαι ή έχεις χαμηλό θερμιδικό περιθώριο.
- Προσαρμόσου αντί να πιέζεσαι: Δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες. Αν πεινάς λιγότερο: μοίρασε τις θερμίδες σου σε 5-6 μικρές λήψεις ενσωμάτωσε ενεργειακά πλούσια σνακ: π.χ. χούμους, φυστικοβούτυρο, ξηρούς καρπούς, ταχίνι
- Αξιολόγησε με βάση τον στόχο σου: Αν είσαι ήδη σε θερμιδικό έλλειμμα για απώλεια βάρους, αλλά παρατηρείς υπερβολική κόπωση ή στασιμότητα: ίσως να υποσιτίζεσαι υπερβολικά ή να χάνεις μυϊκή μάζα. Μια ήπια μείωση είναι ασφαλέστερη από μεγάλες πτώσεις θερμίδων, ειδικά το καλοκαίρι.
Συμπέρασμα
Η μειωμένη όρεξη το καλοκαίρι είναι φυσιολογική, αλλά όχι αδιάφορη. Δεν σημαίνει ότι πρέπει να “κόψεις” το φαγητό εντελώς – ειδικά αν ήδη βρίσκεσαι σε διατροφική προσπάθεια ή κάνεις άσκηση. Το κλειδί είναι να προσαρμόσεις την ποιότητα, τη συχνότητα και τη μορφή των γευμάτων σου, διατηρώντας το σώμα σου ενυδατωμένο και σε κατάσταση σωστής θρέψης. Για μεγαλύτερη εξατομίκευση απευθύνσου σε διαιτολόγο-διατροφολόγο.
Βιβλιογραφία:
- Mattes R. (2014). Energy intake and obesity: ingestive frequency outweighs portion size. Physiology & behavior, 134, 110–118. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.11.012
- Stelmach-Mardas, M., Kleiser, C., Uzhova, I., Peñalvo, J. L., La Torre, G., Palys, W., … & Boeing, H. (2016). Seasonality of food groups and total energy intake: a systematic review and meta-analysis. European journal of clinical nutrition, 70(6), 700-708.
- Tanaka, N., Okuda, T., Shinohara, H., Yamasaki, R. S., Hirano, N., Kang, J., Ogawa, M., & Nishi, N. N. (2022). Relationship between Seasonal Changes in Food Intake and Energy Metabolism, Physical Activity, and Body Composition in Young Japanese Women. Nutrients, 14(3), 506. https://doi.org/10.3390/nu14030506