HMB (β-υδροξύ-β-μεθυλοβουτυρικό οξύ): Τι είναι, ποια τα οφέλη του και ο ρόλος στη διατροφή | Nutrition Home
Το HMB (β-υδροξύ-β-μεθυλοβουτυρικό οξύ) αποτελεί ένα από τα πιο συζητημένα συμπληρώματα στον χώρο της αθλητικής διατροφής και της κλινικής διαιτολογίας για τη δράση του στη μυϊκή μάζα, την αποκατάσταση και την πρόληψη της μυϊκής απώλειας. Πάμε να το γνωρίσουμε!
Τι είναι το HMB;
Το HMB είναι ένας μεταβολίτης του απαραίτητου αμινοξέος λευκίνη, το οποίο ανήκει στα διακλαδισμένης αλύσου αμινοξέα (BCAAs).
Μόνο ένα μικρό ποσοστό (~5%) της λευκίνης που καταναλώνεται μετατρέπεται φυσιολογικά σε HMB στον οργανισμό. Αυτός είναι και ο λόγος που συχνά χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα.
Ποια τα οφέλη του;
- Ανάπτυξη μυών: βελτιώνει τη δύναμη και ενισχύει την ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
- Ενισχύει την αποκατάσταση: Βελτιώνει την αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση.
- Πρόληψη σακροπενίας: Ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους βοηθά σε διατήρηση μυϊκής μάζας και μειώνει την απώλεια δύναμης.
Μπορούμε να το πάρουμε από τη διατροφή;
Το HMB υπάρχει σε πολύ μικρές ποσότητες στα τρόφιμα, όπως γκρέιπφρουτ και ψάρια, αλλά οι ποσότητες είναι εξαιρετικά χαμηλές και δεν επαρκούν για εργογονική δράση.
Το σώμα μπορεί να παράξει HMB από τη λευκίνη που λαμβάνουμε από πρωτεϊνούχες τροφές. Ωστόσο, για να παραχθεί μια καλή ποσότητα του θα χρειαστεί να καταναλωθούν αρκετά υψηλές ποσότητες των τροφίμων αυτών που είναι μη ρεαλιστικό. Γι’ αυτό γίνεται χρήση συμπληρώματος.
Συμπέρασμα:
Το HMB έχει επιστημονικά τεκμηριωμένη δράση. Ωστόσο, δεν αποτελεί «μαγική λύση» και λειτουργεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με σωστή διατροφή και άσκηση. Το HMB δεν αντικαθιστά τη σωστή διατροφή.
Με τη σωστή καθοδήγηση μπορεί να αποτελέσει χρήσιμο εργαλείο κυρίως:
- σε ηλικιωμένους
- σε άτομα με μυϊκή απώλεια
- σε περιόδους έντονου καταβολισμού
Βιβλιογραφία:
- Courel-Ibáñez, J., Vetrovsky, T., Dadova, K., Pallarés, J. G., & Steffl, M. (2019). Health Benefits of β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB) Supplementation in Addition to Physical Exercise in Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients, 11(9), 2082. https://doi.org/10.3390/nu11092082
- Bideshki, M. V., Behzadi, M., Jamali, M., Jamilian, P., Zarezadeh, M., & Gargari, B. P. (2025). Ergogenic Benefits of β-Hydroxy-β-Methyl Butyrate (HMB) Supplementation on Body Composition and Muscle Strength: An Umbrella Review of Meta-Analyses. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 16(1), e13671. https://doi.org/10.1002/jcsm.13671
- Rathmacher, J. A., Pitchford, L. M., Stout, J. R., Townsend, J. R., Jäger, R., Kreider, R. B., Campbell, B. I., Kerksick, C. M., Harty, P. S., Candow, D. G., Roberts, B. M., Arent, S. M., Kalman, D. S., & Antonio, J. (2025). International society of sports nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2434734. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2434734
- Kaczka, P., Michalczyk, M. M., Jastrząb, R., Gawelczyk, M., & Kubicka, K. (2019). Mechanism of Action and the Effect of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate (HMB) Supplementation on Different Types of Physical Performance – A Systematic Review. Journal of human kinetics, 68, 211–222. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0070