Fibermaxxing: Το νέο trend της διατροφής μετά την πρωτεΐνη. | Nutrition Home

Στους κύκλους των social media και πιο συγκεκριμένα στο Tik Tok γίνεται λόγος για το Fibermaxxing. Δεν είναι κάποιος ιατρικός όρος αλλά εύκολα γίνεται αντιληπτό τι αφορά.

Το φαινόμενο Fibermax είναι η τάση να αυξάνουμε την πρόσληψη φυτικών ινών. Όπως ως τώρα η τάση ήταν η υψηλή πρωτεΐνη σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα, τώρα στρέφουμε το βλέμμα μας στην φυτική ίνα.

Και όχι αδίκως…

Γιατί το Fibermax είναι ένα άκρως θρεπτικό trend;

Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες που δεν πέπτονται πλήρως από το σώμα μας, διογκώνονται και δημιουργούν καλό αίσθημα κορεσμού. Παρακάτω θα δώσουμε τους λόγους για τους οποίους το Fibermaxxing έγινε trend.

• Βοηθούν στον κορεσμό και στον έλεγχο του βάρους: Οι φυτικές ίνες παρουσία νερού διογκώνονται και καθυστερούν την πέψη τους. Αυτό δημιουργεί όγκο στο στομάχι και καθυστερημένη χώνεψη. Συνεπώς, καταλήγουμε να χορταίνουμε ευκολότερα με μικρότερη ποσότητα.
• Καλύτερος γλυκαιμικός έλεγχος- συμβολή στον διαβήτη: Η φυτική ίνα είναι σημαντικό εργαλείο για τον γλυκαιμικό έλεγχο. Οι διαλυτές φυτικές ίνες (αυτές που διαλύονται στο νερό) καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων και οδηγούν σε λιγότερες απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο μεταγευματικά. Ο καλός γλυκαιμικός έλεγχος βοηθάει και τον γενικό πληθυσμό και όχι αποκλειστικά τους διαβητικούς. Παράλληλα, έχει διαπιστωθεί η αυξημένη ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη και στα χαμηλότερα επίπεδα Γλυκοζυλιωμένης Αιμοσφαιρίνης (HbA1c) με τις διατροφές υψηλές σε φυτικές ίνες.
• Θρέψη του μικροβιώματος: Ορισμένες φυτικές ίνες τρέφουν τα βακτήρια του εντέρου και ζυμώνονται από αυτά παράγοντας λιπαρά βραχείας αλύσου (Short Chain Fatty Acids- SCFAs) που έχουν επιβεβαιωμένη αντικαρκινική δράση και προστατεύουν από την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου. Παράλληλα τα SCFAs επηρεάζουν θετικά τον μεταβολισμό και ρυθμίζουν καλύτερα σάκχαρο και λιπίδια.
• Καρδιαγγειακή προστασία: Η υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών σχετίζεται με χαμηλότερο συνολικά καρδιαγγειακό κίνδυνο, κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και καρδιαγγειακή θνησιμότητα.
• Αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας: Οι επαρκείς φυτικές ίνες βοηθούν στην κινητικότητα του εντέρου και προλαμβάνουν την δυσκοιλιότητα, βελτιώνουν την συχνότητα των κενώσεων, «μαλακώνουν» τα κόπρανα και μειώνεται η προσπάθεια για κένωση.
• Αντιφλεγμονώδη δράση: Δίαιτες χαμηλές σε φυτικές ίνες συνδέονται με υψηλότερα επίπεδα χρόνιας φλεγμονής. Πιθανοί βιολογικοί μηχανισμοί που έχουν προταθεί είναι η βελτίωση του μικροβιώματος, η παραγωγή βουτυρικού οξέος και η καλύτερη υγεία του εντερικού φραγμού.
• Βελτιωμένη ψυχολογία: Ορισμένες μελέτες αναφέρουν την υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης. Και εδώ οι πιθανοί βιολογικοί μηχανισμοί είναι η μείωση της φλεγμονής, το καλύτερο και εμπλουτισμένο μικροβίωμα καθώς και η επίδραση τους στον άξονα εντέρου-εγκεφάλου.
• Ανθεκτικό άμυλο: η ψύξη των υδατανθρακούχων τροφών (ρύζι, πατάτα, μακαρόνια, κινόα, βρώμη, πλιγούρι, όσπρια κλπ) σχηματίζει το ανθεκτικό άμυλο. Πρόκειται για άμυλο που δεν απορροφάται από το λεπτό έντερο και φτάνει στο παχύ όπου ζυμώνεται από τα βακτήρια του μικροβιώματος. Προσφέρει καλό γλυκαιμικό έλεγχο, καλύτερο κορεσμό και θρέφει το μικροβίωμα.

Πως μπορούμε να αυξήσουμε τις φυτικές μας ίνες μέσα στην ημέρα;

Οι συστάσεις αναφέρουν για 25γρ φυτικών ινών για τις γυναίκες και 38γρ φυτικών ινών για τους άνδρες ή 13γρ φυτικών ινών ανά 1000kcal. Δυστυχώς, η μέση κατανάλωση φυτικών ινών είναι πολύ χαμηλότερη. Ενδεικτικά αναφέρουμε πως η μέση γυναίκα καταναλώνει 16-20γρ/ημέρα ενώ ο μέσος άνδρας 18-24γρ/μέρα. Οι λόγοι πίσω από την χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών είναι η αύξηση των υπερεπεξεργασμένων τροφών και η επιλογή του γρήγορου φαγητού. Σταδιακά, μπορούμε να αυξήσουμε την πρόσληψη τους.

• Προσπαθούμε να βάζουμε κάτι φρέσκο πάντα στο πιάτο μας (σαλάτα στο βασικό γεύμα, φρούτο στο γιαούρτι του πρωινού, λαχανικά στο φαγητό)
• Καταναλώνουμε 4-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών στην ημέρα μας.
• Η διατήρηση της φλούδας και το λιγότερο μαγείρεμα μας δίνει περισσότερες φυτικές ίνες.
• Εδραιώνουμε 1-2 φορές/εβδομάδα την κατανάλωση οσπρίων.
• Περισσότεροι ξηροί καρποί με την φλούδα τους.
• Προσθέτουμε σπόρους (τσία, λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος, σουσάμι κλπ) σε γιαούρτι, σαλάτες, smoothies, γλυκά.
• Αντικατάσταση των λευκών αμυλούχων σταδιακά με ολικής αλέσεως.

Τι θα πρέπει να προσέχουμε με την αύξηση των φυτικών ινών;

Το έντερο είναι ένα όργανο προσαρμογής και θέλει τον χρόνο του για μεγάλες αλλαγές. Για αυτόν τον λόγο, η αύξηση των φυτικών πρέπει να γίνεται σταδιακά και με παρατήρηση συμπτωμάτων. Η απότομη αύξηση συνήθως οδηγεί σε φούσκωμα, τυμπανισμό, αέρια, κοιλιακό πόνο και αλλαγές στις κενώσεις. Για κάθε αύξηση φυτικών ινών αυξάνουμε παράλληλα και το νερό που πίνουμε για να βοηθήσουμε την αποβολή τους από το σώμα.

Συμπέρασμα:

Το Fibermax είναι η νέα τάση της fitness κοινότητας στα κοινωνικά δίκτυα. Δικαίως δίνουμε παραπάνω φως στην φυτική ίνα που αποδεδειγμένα βοηθάει στην ευεξία του σώματος και στην πρόληψη τόσων νοσημάτων.

Βιβλιογραφία:

• Weickert MO, Pfeiffer AFH. Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes. J Nutr. 2018 Jan 1;148(1):7-12. doi: 10.1093/jn/nxx008. PMID: 29378044.
• Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209. PMID: 33096647; PMCID: PMC7589116.
• Mathers JC. Dietary fibre and health: the story so far. Proc Nutr Soc. 2023 May;82(2):120-129. doi: 10.1017/S0029665123002215. Epub 2023 Feb 14. PMID: 36786062.