Πώς να σταματήσεις το βραδινό τσιμπολόγημα; | Nutrition Home

Συχνό φαινόμενο το βραδινό τσιμπολόγημα. Πολλά τα αίτια του και συγκεκριμένες οι οδηγίες που θα βοηθήσουν στην μείωση του. Πάμε να δούμε γιατί προκύπτει το τσιμπολόγημα μετά το τελευταίο μας γεύμα και τι μπορούμε να κάνουμε για να το μετριάσουμε.

Γιατί τσιμπολογάω μετά το βραδινό;

• Ελλιπής διατροφή σε όλη την υπόλοιπη ημέρα: Αν δεν έχουμε φάει επαρκείς θερμίδες και συγκεκριμένα πρωτεΐνη στην υπόλοιπη μας ημέρα, είναι λογικό επόμενο το σώμα να αναζητήσει αυτά που χρειάζεται το βράδυ με την μορφή της λιγούρας.
• Έχει γίνει μορφή επιβράβευσης: Η κούραση της ημέρας, η εξάντληση και η αδυναμία μας να βρούμε κάτι που να μας ευχαριστήσει στην ημέρα μας μπορεί να κάνει το βραδινό τσιμπολόγημα την πηγή σεροτονίνης που ψάχναμε. Αν πιάνεις τον εαυτό σου να αναζητά το τσιμπολόγημα (και συγκεκριμένα την σοκολάτα) για να νιώσει καλύτερα μετά από την δύσκολη αυτή ημέρα, ίσως το φαγητό να έχει αποκτήσει και έναν ρόλο επιβράβευσης και κανακέματος.
• Είναι μέρος της βραδινής ρουτίνας: Αν μετά από κάθε βραδινό γεύμα, ακολουθεί το «κάτι ακόμα» σαν τελετουργία, τότε αναφερόμαστε σε μία συστηματικά επαναλαμβανόμενη συνήθεια. Το σώμα προσαρμόζεται, αναγνωρίζει πως το «κάτι ακόμα» επαναλαμβάνεται και έχει θετική επίδραση στον κορεσμό, την γεύση και την ψυχολογία. Γιατί να το απαρνηθεί;
• Πολλά διαθέσιμα για τσιμπολόγημα: Αν το σπίτι μας δεν είχε εκείνο το κουτί με τα μπισκότα ή τα γλυκά που περίσσεψαν, θα πηγαίναμε να τα πάρουμε; Είναι συχνό φαινόμενο να μην πεινάμε συγκεκριμένα για αυτά τα τρόφιμα, αλλά η παρουσία τους και συγκεκριμένα όταν είναι ανοικτές συσκευασίες, υπενθυμίζουν συνεχώς την παρουσία τους στον χώρο.

Πως το διαχειριζόμαστε;

• Τρώμε επαρκώς: Δεν παραλείπουμε γεύματα και σνακ, δεν μειώνουμε υπερβολικά τις ποσότητες των γευμάτων μας με σκοπό την γρήγορη απώλεια. Προσοχή και στην πρωτεΐνη στα περισσότερα μας γεύματα και σνακ ώστε να δημιουργεί καλό αίσθημα κορεσμού.
• Δίνουμε όγκο στο βραδινό: Ένα απλό τοστ ή τορτίγια δεν χορταίνει και το μάτι μας. Χρειάζεται πρώτα οπτικά να αντιληφθούμε πως η μερίδα που σερβίραμε θα μας χορτάσει και σε δεύτερο χρόνο ότι το στομάχι μας θα γεμίσει με όγκο τροφίμων. Τα λαχανικά, τα φρούτα και τα προϊόντα ολικής αλέσεως δημιουργούν ένα ωραίο αίσθημα κορεσμού μέσω της διόγκωσης των φυτικών ινών που περιέχουν μαζί με το νερό.
• Δίνουμε χρόνο στο βραδινό: Γενική συμβουλή να καταναλώνουμε τα γεύματα μας μακριά από οθόνες και σε ένα διάστημα 15-20’ ώστε να προλάβει το αίσθημα του κορεσμού να φθάσει στον εγκέφαλο. Ιδιαίτερα το βράδυ που έχουμε ανάγκη την ξεκούραση, αν αυτή συνοδεύεται από οθόνη (τηλεόραση ή κινητό), τρώμε πολύ γρηγορότερα.
• Αλλάζουμε την συνήθεια: Αντί να προσφέρουμε σε καθημερινή βάση το τσιμπολόγημα μετά το βραδινό γεύμα, επιλέγουμε τι διατηρούμε στο σπίτι μας, σε λογικές ποσότητες και αντικαθιστούμε το τσιμπολόγημα με κάτι που δεν σχετίζεται με το φαγητό. Συνεχίζει η νέα μας συνήθεια να μας προσφέρει χαρά και ξεκούραση αλλά δεν είναι μόνο το φαγητό. Μερικές προτάσεις είναι: κάποιο ρόφημα, ένα τηλεφώνημα σε φίλους, ζωγραφική, μουσική, podcasts, βιβλία, γρίφοι, puzzles.
• Κάνουμε λίστα με επιλογές για τσιμπολόγημα: Πιο ελαφριές επιλογές που δεν επιβαρύνουν ούτε τους στόχους μας, ούτε το στομάχι μας: popcorn, πλατώ με κομμένα λαχανικά, τυράκι, κάποιο φρούτο, σούπα λαχανικών.
• Προσθέτουμε πρωτεΐνη για καλύτερο κορεσμό: Εφόσον ξέρουμε ό,τι είμαστε επιρρεπείς στο τσιμπολόγημα το βράδυ, ενισχύουμε την πρωτεΐνη τότε: 1-2 αυγά παραπάνω, λίγο τυρί Light παραπάνω, γιαούρτι, λίγο κοτόπουλο ή τόνος παραπάνω.