Ηλεκτρολύτες & Καλοκαίρι | Nutrition Home

Συχνά ακούμε για τους ηλεκτρολύτες και πιο συγκεκριμένα την περίοδο του καλοκαιριού. Τι είναι όμως οι ηλεκτρολύτες; Που μας βοηθάνε και είναι απαραίτητοι για όλους;

Ο άνθρωπος έχει ένα πανέξυπνο σύστημα ομοιόστασης όταν ανεβαίνει η εσωτερική θερμοκρασία (όπως στον πυρετό) ή η εξωτερική (όπως στον καύσωνα). Η φυσιολογική θερμοκρασία του σώματος κυμαίνεται από 36.5 με 37.

Κατά την αυξημένη θερμοκρασία, παράγεται ο ιδρώτας και αποβάλλεται από το σώμα. Ο ιδρώτας είναι νερό με ηλεκτρολύτες που έχουμε φυσικά μέσα στο σώμα μας όπως είναι το νάτριο, το κάλιο, το χλώριο, το μαγνήσιο.

Κατά πόσο ένα σώμα θα ρίξει αποτελεσματικά την θερμοκρασία του επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες: θερμοκρασία περιβάλλοντος, υγρασία, αέρας, ηλιακή ακτινοβολία, ένταση άσκησης, ρούχα που φοράει, φυσική κατάσταση, ηλικία και σύσταση του σώματος.

Φτάνει μόνο το νερό για την ενυδάτωση μας;

Στις περισσότερες περιπτώσεις ναι. Ο γενικός πληθυσμός που προστατεύεται από τις υψηλές θερμοκρασίες και μπορεί να μην κάνει έντονα αθλήματα είναι «καλυμμένος» με επάρκεια στο νερό.

Υπενθυμίζουμε πως η επαρκής ενυδάτωση είναι 33 ml/ kg σωματικού βάρους την ημέρα.

Αντίστοιχα προσαρμόζουμε προς τα πάνω το νερό μας αν έχουμε έντονη εφίδρωση, άσκηση και καύσωνα.

Τι πρέπει να προσέξουμε για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών μας;

Είναι σημαντικό να ελέγχουμε τι περιέχουν οι ηλεκτρολύτες μας. Ιδανικά θα θέλαμε να περιέχουν Νάτριο, τον πιο σημαντικό ηλεκτρολύτη και ίσως Κάλιο. Οι μελέτες έδειξαν πως το Κάλιο βοηθάει ως ηλεκτρολύτης στα κύτταρα αλλά δεν χάνονται αξιοσημείωτες ποσότητες ώστε η προσθήκη του στο μιξ ηλεκτρολυτών να βοηθήσει ουσιαστικά στην επανενυδάτωση. Επίσης, να περιέχουν υδατάνθρακες ή να το συνδυάσουμε με υδατάνθρακες ώστε να βοηθήσουν στην συγκράτηση των υγρών.

Πότε είναι πιθανό ένας άνθρωπος να χρειαστεί ηλεκτρολύτες;

• Όταν εκτίθεται στην υψηλή θερμοκρασία
• Όταν γυμνάζεται για αρκετή ώρα και με μεγάλη ένταση σε εξωτερικό χώρο με ζέστη.
• Όταν είναι ηλικιωμένος ή σε εγκυμοσύνη.
• Σε περίπτωση εμετών.

Δεν ξεχνάμε να παρακολουθούμε τα σημάδια της δίψας στην καθημερινότητα μας μέσω αυτών των:

• Αίσθημα δίψας
• Σκούρο χρώμα ούρων και λίγη ποσότητα ούρων
• Μεγάλες διαφορές στο βάρος

Οι καλύτερες επιλογές για να αναπληρώσουμε τους ηλεκτρολύτες μας μέσα από την τροφή μας:

• Γάλα: εξαιρετική επιλογή με πολύ νερό αλλά και πηγή νατρίου, καλίου, υδατανθράκων και πρωτεΐνης.
• Αλατισμένα κράκερς, κριτσίνια, φρυγανιές
• Αραιωμένος χυμός
• Ένα κανονικό γεύμα με αλάτι και αρκετό νερό.

Συμπέρασμα: Οι ανάγκες σε νερό και ηλεκτρολύτες δεν είναι ίδιες για όλους. Εξαρτώνται από το πόσο ιδρώνουμε, πόση ώρα ασκούμαστε, την ένταση της δραστηριότητας και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.

Βιβλιογραφία:

• Périard JD, Eijsvogels TMH, Daanen HAM. Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiol Rev. 2021 Oct 1;101(4):1873-1979. doi: 10.1152/physrev.00038.2020. Epub 2021 Apr 8. PMID: 33829868
• Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, Adams WM, Armstrong LE, Baker LB, Burke L, Cheuvront S, Chiampas G, González-Alonso J, Huggins RA, Kavouras SA, Lee EC, McDermott BP, Miller K, Schlader Z, Sims S, Stearns RL, Troyanos C, Wingo J. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019 Jul 9;11(7):1550. doi: 10.3390/nu11071550. PMID: 31324008; PMCID: PMC6682880.
• Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol (1985). 2017 Apr 1;122(4):945-951. doi: 10.1152/japplphysiol.00745.2016. Epub 2017 Jan 26. PMID: 28126906.