Ω3 λιπαρά οξέα: που τα βρίσκουμε; Ποιες οι φυτικές πηγές τους και από τι μας προστατεύουν; | nutrition home
Τα Ω3 λιπαρά οξέα είναι ολοένα και αυξανόμενης δημοφιλίας και είναι πολύ συχνή η πρόσληψη τους μέσα από συμπληρώματα διατροφής. Έχουν γίνει ευρύτερα γνωστά τα ευεργετικά τους αποτελέσματα και το πως προστατεύουν την υγεία μας. Οι κυριότερες πηγές τους είναι τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και ορισμένα όσπρια ή δημητριακά. Η αγορά μάλιστα έχει αναπτυχθεί και εμπλουτίζει πολλά τρόφιμα με Ω3 λιπαρά οξέα (πιο γνωστός εμπλουτισμός είναι τα αυγά) ώστε να αυξηθεί η πρόσληψη τους από το κοινό ευκολότερα.
Οι κυριότερες κατηγορίες Ω3 λιπαρών οξέων είναι το EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ), το DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ) και το ALA (α-λινολεϊκό οξύ). Πρέπει να γνωρίζουμε ότι δεν μπορούμε να συνθέσουμε τα Ω3 στον οργανισμό μας οπότε πρέπει να τα προσλαμβάνουμε από την διατροφή μας.
Που συναντάμε τα Ω3 λιπαρά οξέα- ζωικές πηγές:
- Λιπαρά ψάρια όπως σκουμπρί, σολομός, έλαιο μπακαλιάρου, ρέγγα, στρείδια, σαρδέλες, αντζούγιες, πέστροφα
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα: γάλα, γιαούρτι, αυγά, βούτυρο
Χορτοφαγικές πηγές Ω3 λιπαρών οξέων:
- Καρύδια
- Σπόροι όπως λιναρόσπορος, chia και ήμερης κάνναβης
- Φασόλια σόγιας και edamame
- Τόφου
- Κόκκινα φασόλια
- Φύκια όπως νόρι, χλωρέλλα, σπιρουλίνα
- Φύτρο σιταριού
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως: χυμοί φρούτων, ψωμιά, έλαια, μαργαρίνες, παιδικές τροφές
Από τι μας προστατεύουν τα Ω3 λιπαρά οξέα;
- Από καρδιαγγειακή νόσο: Η συχνή κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε Ω3 λιπαρά οξέα μειώνει τον κίνδυνο για θάνατο από καρδιαγγειακή πάθηση και πιο συγκεκριμένα από ξαφνικό καρδιακό θάνατο. Μειώνουν την χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση, είναι αντιθρομβωτικά, βελτιώνουν την συσσώρευση των αιμοπεταλίων και πιο ειδικά το DHA είναι η πρώτη διατροφική στρατηγική αντιμετώπισης των αυξημένων τριγλυκεριδίων. Παράλληλα ανακόπτει την αύξηση και εξάπλωση της αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία που αποτελεί κίνδυνο για καρδιακό επεισόδιο. Η αμερικανική καρδιολογική εταιρεία συστήνει στους καρδιοπαθείς την λήψη 1 g/ημέρα Ω3 λιπαρών οξέων για την μείωση τριγλυκεριδίων και πρόληψη αρρυθμίας και αθηροσκλήρυνσης.
- Από την νοητική έκπτωση: Όσο μεγαλώνουμε η ποσότητα του DHA μειώνονται και η πιθανότητα να εμφανιστεί νόσος του Alzheimer είναι μεγαλύτερη. Τα επίπεδα του DHA μάλιστα στον ορό των ασθενών είναι χαμηλότερα από των αντίστοιχων υγιών συνομηλίκων τους. Συστήνεται σε ηλικιωμένους με προβλήματα μνήμης, ελαφριά απώλεια μνήμης ή νόσο του Alzheimer να λαμβάνουν Ω3 καθώς μπορεί να τους ωφελήσει.
- Από τον διαβήτη: Η χορήγηση Ω3 λιπαρών οξέων σε ηλικιωμένους έδειξε καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη γεγονός που προστατεύει από την εμφάνιση υπεργλυκαιμίας υπερινσουλιναιμίας και δυσλειτουργίας των β παγκρεατικών κυττάρων που είναι υπεύθυνα για τον μεταβολισμό της γλυκόζης. Οι μελέτες βέβαια είναι ακόμα διχαζόμενες για το πόσο αποτελεσματικά είναι τα Ω3 για την πρόληψη και διαχείριση του διαβήτη οπότε απαιτείται παραπάνω διερεύνηση.
- Από διαταραχές: Έχει φανεί στην διαταραχή ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας/ ΔΕΠΥ ή στο φάσμα του αυτισμού ότι βελτιώθηκε η ικανότητα μάθησης, η προσοχή αλλά και η συμπεριφορά. Το ίδιο και με την σχιζοφρένεια που φαίνεται ότι έχουν μειωμένα επίπεδα EPA και DHA και κάποιες μελέτες έδειξαν θετικά αποτελέσματα στην διαχείριση της.
- Από την εξέλιξη της αρθρίτιδα: Σε μελέτη για διερεύνηση της σχέσης των Ω3 με την ρευματοειδή αρθρίτιδα, φάνηκε βελτίωση στα συμπτώματα και ο λόγος είναι η αντιφλεγμονώδης δράση των λιπαρών που μειώνουν την ποσότητα των προ φλεγμονωδών λευκοκυττάρων Β4.
- Πιθανώς από τον καρκίνο: Ένα θέμα που ακόμα μελετάται, τα Ω3 να δρουν προστατευτικά κάποιων μορφών καρκίνου όπως του προστάτη, του μαστού, του κόλον, του πνεύμονα, των ωοθηκών, του δέρματος, του παγκρέατος και του στομάχου. Σε καρκινοπαθείς μειώνει τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων και προάγει την απόπτωση τους. Η χορήγηση μάλιστα 600mg Ω3 λιπαρών παράλληλα με τις θεραπείες τους (ακτινοθεραπείες, χημειοθεραπεία κλπ) μείωσε την τοξικότητα από αυτές και βελτίωσε τα ποσοστά επιβίωσης.
- Από την κατάθλιψη: Η πρόσληψη Ω3 λιπαρών οξέων βελτιώνει την διάθεση και μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Σε μελέτη με σύγκριση του EPA και του DHA, το πρώτο φαίνεται πιο αποτελεσματικό. Μάλιστα η ανεπάρκεια DHA κατά την βρεφική ηλικία μπορεί να επηρεάσει το κεντρικό νευρικό σύστημα και να αυξήσει την ευαλωτότητα του ατόμου στην κατάθλιψη κατά την ενήλικη ζωή. Τα Ω3 ενισχύουν την συγκέντρωση της ντοπαμίνης και να διαφοροποιήσει νευροδιαβιβαστές που θα βελτιώσουν την διάθεση μας.
- Από επιπλοκές της κύησης: Τα Ω3 λιπαρά οξέα αυξάνουν την διάρκεια της κύησης και οδηγεί σε έμβρυα φυσιολογικού μεγέθους, μειώνοντας την πιθανότητα πρόωρου τοκετού.
Τι μας προσφέρει η τακτική κατανάλωση τους;
- Υγιή εμφάνιση μαλλιών και επιδερμίδας: Οι μελέτες απέδειξαν θετική συσχέτιση μεταξύ επούλωσης του δέρματος από την ακμή, την ψωρίαση ή τα δερματικά έλκη με την πρόσληψη Ω3. Ακόμα φάνηκε και μειωμένη πιθανότητα για καρκινογένεση του δέρματος. Τα μαλλιά έγιναν πιο πλούσια (αύξηση στην διάμετρο της τρίχας), αναγεννήθηκαν και μειώθηκε η τριχόπτωση σε διάστημα 6 μηνών με χορήγηση Ω3 και Ω6 λιπαρών οξέων.
- Αντιφλεγμονώδη δράση: Η πρόσληψη Ω3 καταπολεμά την παραγωγή προφλεγμονωδών ουσιών που δημιουργούν και διατηρούν την φλεγμονή στο σώμα μας. Η ιδιότητα τους αυτή φαίνεται ελπιδοφόρα για ηλικιωμένους με σαρκοπενία και ευθραυστότητα. Η χορήγηση τους συμβάλλει στην διατήρηση της μυϊκής τους μάζας αλλά και την αποκατάσταση από ένα χειρουργείο. Συστήνεται να προσλαμβάνουν 1500 mg DHA και 1860 mg EPA ημερησίως.
- Καλή υγεία εγκεφάλου και ματιών: Μαζί με την μεταφορά των νευρικών μηνυμάτων συμβάλλει στην απόκριση της ροδοψίνης σε οπτικά ερεθίσματα, ενώ παράλληλα βοηθάει στην συγκέντρωση και στην ικανότητα μάθησης.
Βιβλιογραφία:
- Troesch B, Eggersdorfer M, Laviano A, Rolland Y, Smith AD, Warnke I, Weimann A, Calder PC. Expert Opinion on Benefits of Long-Chain Omega-3 Fatty Acids (DHA and EPA) in Aging and Clinical Nutrition. Nutrients. 2020 Aug 24;12(9):2555. doi: 10.3390/nu12092555. PMID: 32846900; PMCID: PMC7551800.
- Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557.
- Troesch B, Eggersdorfer M, Laviano A, Rolland Y, Smith AD, Warnke I, Weimann A, Calder PC. Expert Opinion on Benefits of Long-Chain Omega-3 Fatty Acids (DHA and EPA) in Aging and Clinical Nutrition. Nutrients. 2020 Aug 24;12(9):2555. doi: 10.3390/nu12092555. PMID: 32846900; PMCID: PMC7551800.
- Djuricic I, Calder PC. Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients. 2021 Jul 15;13(7):2421. doi: 10.3390/nu13072421. PMID: 34371930; PMCID: PMC8308533.
- Thomsen BJ, Chow EY, Sapijaszko MJ. The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. J Cutan Med Surg. 2020 Sep/Oct;24(5):481-494. doi: 10.1177/1203475420929925. Epub 2020 May 28. PMID: 32463305.
- Le Floc’h, C., Cheniti, A., Connétable, S., Piccardi, N., Vincenzi, C., & Tosti, A. (2015). Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. Journal of cosmetic dermatology, 14(1), 76-82.
- Gioxari A, Kaliora AC, Marantidou F, Panagiotakos DP. Intake of ω-3 polyunsaturated fatty acids in patients with rheumatoid arthritis: A systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2018 Jan;45:114-124.e4. doi: 10.1016/j.nut.2017.06.023. Epub 2017 Jul 8. PMID: 28965775.
- Raad T, Griffin A, George ES, Larkin L, Fraser A, Kennedy N, Tierney AC. Dietary Interventions with or without Omega-3 Supplementation for the Management of Rheumatoid Arthritis: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Oct 4;13(10):3506. doi: 10.3390/nu13103506. PMID: 34684507; PMCID: PMC8540415.