Καύσωνας: Τι να προσέχω στη διατροφή μου; | Nutrition Home

Η θερμοκρασία έξω όλο και ανεβαίνει, με συνέπεια να ανεβαίνει και η θερμοκρασία του σώματος. Τι είναι καλό να προσέχουμε λοιπόν, στο κομμάτι της διατροφής αυτή την περίοδο; Πάμε να δούμε…

Ενυδάτωση: Σύμφωνα με τον ΠΟΥ(Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας) χρειάζεται συχνή κατανάλωση νερού, δηλαδή 1 ποτήρι νερού κάθε ώρα, σε σύνολο 2-3 λίτρα την ημέρα. Το σώμα για να αντιμετωπίσει τη ζέστη χρησιμοποιεί τον ιδρώτα. Έτσι, προκύπτει η ανάγκη για αναπλήρωση αυτών των υγρών.

Στο κομμάτι της ενυδάτωσης μπορούν να συμβάλουν και διάφορα φρούτα και λαχανικά που αποτελούν καλές πηγές νερού όπως μερικά από τα παρακάτω:

• Καρπούζι
• Κεράσια & φράουλες
• Εσπεριδοειδή
• Σταφύλια
• Αγγούρι

Ηλεκτρολύτες: Προτείνεται η κατανάλωση ηλεκτρολυτών ή κάποιου αθλητικού ισοτονικού ροφήματος χωρίς ζάχαρη, ιδίως σε αθλητές ή άτομα που μπορεί να εργάζονται σε εξωτερικό χώρο, για αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα.

Κρατάμε τα μικρά συχνά γεύματα, αλλά δροσερά και ελαφριά: Μετά την κατανάλωση γεύματος το σώμα μπαίνει σε μια διαδικασία που ονομάζεται θερμογένεση λόγω της πέψης. Έτσι, όσο πιο δύσπεπτα είναι τα τρόφιμα που καταναλώνονται τόσο περισσότερο διαρκεί αυτή η διαδικασία. Γι’ αυτό προτείνεται:

• Αποφυγή πολύ λιπαρών γευμάτων (τηγανητά, fast food)
• Μείωση καυτερών υλικών και καρυκευμάτων
• Μείωση ζάχαρης
• Παγωτό με βάση κυρίως το γιαούρτι (πχ σπιτικές συνταγές) και φρούτα, γρανίτες, σορμπέ

Επιπλέον, μπορούν και οι σούπες όπως φακές, φασόλια κλπ να μετατραπούν σε δροσιστικές σαλάτες οσπρίων.

Αποφυγή αλκοόλ: Το αλκοόλ αφυδατώνει το σώμα και σε περιόδους με αρκετή ζέστη μπορεί να δράσει αρνητικά. Επιπλέον, τα καλοκαιρινά κοκτέιλ και ποτά περιέχουν αρκετή ζάχαρη που καλό είναι να αποφεύγουμε.

Προσοχή στα ροφήματα: αποφυγή ροφημάτων με ζάχαρη, μείωση καφέ και κατά κύριο λόγο προτίμηση χωρίς ζάχαρη, προσοχή και στα τσάι όπου περιέχεται καφεΐνη!

Βιβλιογραφία:

1. Armstrong LE, Johnson EC. Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients. 2018; 10(12):1928. https://doi.org/10.3390/nu10121928
2. Saito M, Matsushita M, Yoneshiro T, Okamatsu-Ogura Y. Brown Adipose Tissue, Diet-Induced Thermogenesis, and Thermogenic Food Ingredients: From Mice to Men. Front Endocrinol (Lausanne). 2020 Apr 21;11:222. doi: 10.3389/fendo.2020.00222. PMID: 32373072; PMCID: PMC7186310.
3. Ebi KL, Capon A, Berry P, Broderick C, de Dear R, Havenith G, Honda Y, Kovats RS, Ma W, Malik A, Morris NB, Nybo L, Seneviratne SI, Vanos J, Jay O. Hot weather and heat extremes: health risks. Lancet. 2021 Aug 21;398(10301):698-708. doi: 10.1016/S0140-6736(21)01208-3. PMID: 34419205.
4. USDA FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/
5. WHO (2024): Heat and Health: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/climate-change-heat-and-health
6. British Red Cross(2023): https://www.redcross.org.uk/stories/health-and-social-care/first-aid/beat-the-hot-weather-top-tips-for-staying-cool