Τι να φάω πριν την προπόνηση και τι μετά; | Nutrition Home

Πολλές είναι οι φορές που έχουμε σκεφτεί μήπως έπρεπε να φάμε κάτι πριν γυμναστούμε ή να τσιμπίσουμε και κάτι μετά. Αλλά τι θα μπορούσε να είναι αυτό; Πως θα εξασφαλίσουμε ότι θα αυξήσουμε και θα διατηρήσουμε τους μύες για τους οποίους πασχίζουμε να γυμνάσουμε; Ποια είναι τα οφέλη της καλής διατροφής πριν και μετά την προπόνηση, τι συμβαίνει ανά κατηγορία αθλήματος, ποια είναι τα νέα δεδομένα σύμφωνα με τις έρευνες; τι ρόλο παίζουν οι ηλεκτρολύτες και πως χάνονται κατά την άσκηση και μερικές ιδέες για προ και μετά προπονητικά γεύματα. Όλα αυτά παρακάτω!

Οφέλη της καλής διατροφής πριν και μετά την προπόνηση:

• Πηγή ενέργειας τόσο πριν την άσκηση οπότε μεγαλύτερα αποθέματα ενέργειας, αλλά και μετά για την αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας και του γλυκογόνου από τους μύες.
• Αύξηση της δύναμης και αντοχής κατά την προπόνηση και μείωση του μουδιάσματος και του αισθήματος “πιάσιμου” μετά την άσκηση.
• Το προ-προπονητικό γεύμα έδειξε βελτίωση της αναερόβιας κορύφωσης και γενικότερα δύναμη στα ελεύθερα αθλήματα.
• Βελτίωση της σύνθεσης του σώματος και πιο ταχεία αποκατάσταση μετά την γυμναστική.

Ασκήσεις αντιστάσεων:

• H συμπληρωματική δόση πρωτεΐνη 15-25g έδειξε θετικά αποτελέσματα για την επίδοση στην προπόνηση ανεξαρτήτως φύλου.
• Η χορήγηση μικρών συχνών γευμάτων πλούσιων σε υδατάνθρακα λίγες ώρες πριν την εξάσκηση ή τον αγώνα είναι απαραίτητη για την διατήρηση καλών επιπέδων γλυκογόνου στο ήπαρ και για την αποφυγή της υπογλυκαιμίας.
• Πηγές αυτών των μικρογευμάτων είναι οι μπάρες δημητριακών, τα τζελ, τα ενεργειακά ποτά.
• Εξίσου σημαντική είναι και η διατροφή μετά την άσκηση και είναι σχεδόν επιτακτική η φόρτιση του οργανισμού με υδατάνθρακες.

Ασκήσεις αντοχής:

• Απαραίτητη η επαρκής τροφοδότηση με απλούς υδατάνθρακες για τα πολύωρα αθλήματα αντοχής (κολύμβηση, τρέξιμο, ποδηλασία), ενώ η προσθήκη μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεϊνης από την συνήθη δεν προσφέρει μεγαλύτερη απόδοση, αλλά βοηθάει στην μείωση της μυϊκής εξάντλησης.
• H επιλογή των υδατανθράκων θα πρέπει να γίνει με προσοχή. Προτιμώνται οι απλοί υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, φρυγανιά, φρούτα) που πέπτονται πιο εύκολα και γεμίζουν ευκολότερα και γρηγορότερα τις αποθήκες γλυκογόνου.
• Συστήνεται το γεύμα να γίνεται 2-3 ώρες αλλά επίσης και 60 λεπτά πριν την γυμναστική, καθώς η απόδοση της προπόνησης είναι στατιστικά σημαντικά μεγαλύτερη.
• Δεν έχει σημειωθεί διαφορά στην απόδοση της προπόνησης όταν συγκρίνεται υδατάνθρακας υψηλού ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, αλλά απαιτούνται και παραπάνω μελέτες.

Τι έχουν δείξει ως τώρα οι μελέτες:

• Υπάρχει η ανάγκη της ενεργειακής φόρτισης του οργανισμού και όχι την αποκλειστική πρόσληψη ολιγοθερμιδικών σνακ και γευμάτων που παρέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνων. Για να γίνει η μυϊκή σύνθεση δεν απαιτούνται μόνο πρωτεϊνες, αλλά και ενέργεια για να γίνει πιο αποτελεσματικά.
• H αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου τόσο στους μύες όσο και στο ήπαρ γίνεται είτε με την παρουσία είτε με την απουσία τροφής. Όπως είναι λογικό, κατά την απουσία της τροφής, η διαδικασία της γλυκονεογένεσης είναι πιο αργή, για αυτό συστήνεται να ακολουθεί γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες ώστε να μην κωλύεται και αργεί η ανατροφοδότηση των αποθηκών με γλυκογόνο.
• Η ώρα του μεταπροπονητικού γεύματος καλό θα ήταν να γίνει γρήγορα μετά το τέλος της άσκησης, ιδιαίτερα αν πρόκειται να ακολουθήσει σε 24 ώρες και άλλη, μέσα σε ένα παράθυρο 4 ωρών.
• Μία μερίδα πρωτεϊνης για 20-40g (με 10-20g απαραίτητων αμινοξέων και 1-3g λευκίνης) είναι ιδανικά για την μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση.
• Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι σημαντικά για να αυξήσουν την ποιότητα της πρωτεϊνης. Συνήθως είναι η ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, βαλίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, μεθειονίνη και τρυπτοφάνη, τα οποία συναντάμε σε τροφές όπως μοσχάρι, κοτόπουλο, σόγια, ψάρι, αυγά, φαγόπυρο και γαλακτοκομικά.
• Προτιμάται περισσότερο η λευκίνη ως πηγή πρωτεϊνης την οποία βρίσκουμε σε αφθονία σε κοτόπουλο, ασπράδι αυγού, χοιρινό, τόνος, σολομός, τόφου, φασόλια, γαλακτοκομικά, σπόρους.
• Η ημερήσια σύσταση για πρωτεϊνη για τον γενικό πληθυσμό είναι στα 0,8g/kg/d αλλά δεν καλύπτει τις ανάγκες των περισσότερων αθλούμενων. Επίσης ούτε το 1,2-1,3g/kg/d είναι επαρκές για πολλούς . Μία σύσταση των 1,4-2,0 g/kg/d λειτουργεί ως καλή ποσότητα πρωτεϊνης για την αύξηση του αναβολισμού, της μυϊκής σύνθεσης και διατήρησης της άλιπης μάζας.
• Η επιλογή επίσης της πρωτεϊνης είναι πολύ σημαντική. Θα πρέπει να είναι υψηλής διατροφικής αξίας με υψηλή αναλογία λευκίνης και άλλων απαραίτητων αμινοξέων. Μάλιστα η παρουσία της λευκίνης σε κάθε γεύμα (κάθε 3 περίπου ώρες) έστω και σε μικρές ποσότητες 1-3g εξασφαλίζει την μυϊκή σύνθεση.
• H καζεϊνη (πρωτεϊνη του γάλακτος), όταν καταναλώνεται πριν τον ύπνο (σε ποσότητες 30-40g) βοηθάει στην αύξηση της σύνθεσης των μυών και στον μεταβολικό ρυθμό.

Ενδεικτικά γεύματα και σνακς πριν την προπόνηση:

Ποιες θα ήταν οι καλύτερες επιλογές για προπροπονητικά γεύματα:

• Φρούτο με ξηρό καρπό
• Φρυγανιά λευκή με φυστικοβούτυρο/μαρμελάδα και μαρμελάδα/μέλι
• Φυσικός χυμός φρούτων
• Μπάρα δημητριακών ή μπαλάκια ενέργειας

Ποιες δεν θα ήταν καλές επιλογές για προπροπονητικά γεύματα:

• Βαριά φαγητά που δυσκολεύεστε να χωνέψετε (μαγειρευτά, λιπαρά, σε μεγαλύτερη ποσότητα)
• Ψωμί/φρυγανιά/ τορτίγια ολικής σε σύγκριση με τα λευκά. Προτιμάμε τα λευκά που πέπτονται ευκολότερα

Ενδεικτικά γεύματα και σνακς μετά την προπόνηση:

Ποιες θα ήταν οι καλύτερες επιλογές για μεταπροπονητικά γεύματα:

• Γιαούρτι 2% στραγγιστό με φρούτο και ξηρούς καρπούς
• Smoothie με γιαούρτι ή γάλα χαμηλών λιπαρών, φρούτα και άλειμμα καρπών.
• 2 αυγά (ομελέτα/στραπατσάδα/μάτια/βραστά) με 1 φρυγανιά και ντοματίνια
• Τορτίγια με κοτόπουλο ή τόνο
• Σαλάτα με κοτόπουλο ή τόνο
• Σαλάτα με τυρί όπως η χωριάτικη ή ο ντάκος αλλά με τυρί χαμηλών λιπαρών τουλάχιστον 60 γρ.
• Shaker πρωτεϊνης/ πρωτεϊνική πουτίγκα ή γιαουρτάκι ή μπάρα με τουλάχιστον 15γρ πρωτεϊνης.

Ποιες δεν θα ήταν καλές επιλογές για μεταπροπονητικά γεύματα;

• Ψωμί/φρυγανιές με φυστικοβούτυρο/ταχίνι και μαρμελάδα/μέλι
• Μακαρόνια με σάλτσα σκέτα
• Σαλάτα χωρίς πηγή πρωτεϊνης (κοτόπουλο/τόνος/τυρί/αυγά)
• Μπάρα δημητριακών εμπορίου
• Σακχαρώδη και γλυκά

Ηλεκτρολύτες και ενυδάτωση:

• Οι ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο κλπ είναι απαραίτητοι για την ισορροπία μέσα στο αίμα και αποβάλλονται εύκολα από το σώμα μέσω του ιδρώτα, των ούρων και των κοπράνων. Κατά την άσκηση χάνονται μεγάλες ποσότητες ηλεκτρολυτών που είναι απαραίτητο να συμπληρωθούν.
• Μάλιστα επειδή χάνονται μέσω του ιδρώτα που είναι κατά βάση νερό, θα πρέπει ο αθλητής να ζυγίζεται πριν και μετά την άθληση για να ξέρει πόσο νερό έχασε και να υπολογίσει την ποσότητα που πρέπει να επαναπροσλάβει.
• Το νάτριο είναι ο ηλεκτρολύτης που χάνεται σε μεγαλύτερο ποσοστό, ενώ το κάλιο πιο δύσκολα και περίπτωση της υποκαλιαιμίας είναι ιδιαίτερα σπάνια.
• Η υπονατραιμία (η έλλειψη νατρίου) συνοδεύεται με πονοκεφάλους, ναυτία, εμετό, σύγχυση, νευρικότητα και κούραση, μυϊκες συσπάσεις και κράμπες.
• Το κάλιο βέβαια είναι απαραίτητο για την πρόληψη των μυϊκων κραμπών, οπότε το μετα προπονητικό γεύμα/σνακ πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα Καλίου, το οποίο συναντάμε σε πληθώρα στα αποξηραμένα φρούτα, τα όσπρια, τις πατάτες, τις κολοκύθες, το σπανάκι, το μπρόκολο, το αβοκάντο και την μπανάνα.
• Πιο συγκεκριμένα, για αθλήματα που διαρκούν πάνω από 2 ώρες ή άτομα που χάνουν 3-4g αλατιού στον ιδρώτα τους, θα πρέπει να αναπληρώνεται μέσω της ενυδάτωσης τους ή στο ποτό με τους ηλεκτρολύτες τους.
• Τα περισσότερα αθλητικά ποτά περιέχουν σάκχαρα (σε εύκολα διασπάσιμη μορφή όπως μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες), νάτριο και άλλους ηλεκτρολύτες αλλά όχι πρωτεϊνες ή μαγνήσιο. Το μαγνήσιο προστίθεται στα ποτά που αφορούν την αποκατάσταση.
• Μην ξεχνάτε πως το σώμα μας για να αναδείξει τα καλύτερα αποτελέσματα και να μην εξαντληθεί σωματικά χρειάζεται μία ανάπαυλα ανάμεσα στις προπονήσεις. Ή πάρτε την επόμενη μέρα για να ξεκουραστείτε ή εξασκήστε μία διαφορετική μυϊκή ομάδα.

Συνοπτικά:

• Φροντίζουμε να επιλέγουμε απλούς υδατάνθρακες για φόρτιση πριν την άσκηση ώστε να μας δώσει άμεσα ενέργεια.
• Εμπλουτίζουμε το μεταπροπονητικό μας γεύμα με περισσότερη πρωτεϊνη για να υποστηρίξουμε την αύξηση της μυϊκής μάζας και να βοηθήσουμε στην αποκατάσταση. Απαραίτητος και ο υδατάνθρακας για να αναπληρωθεί το χαμένο γλυκογόνο.
• Προσέχουμε πότε καταναλώνουμε προ και μετα προπονητικά γεύματα. Τα προ προπονητικά ιδανικά 60 λεπτά πριν και τα μεταπροπονητικά σύντομα μετά το τέλος της άσκησης.
• Ενυδατωνόμαστε τακτικά και προσέχουμε τους ηλεκτρολύτες μας (νάτριο και κάλιο) αν ιδρώνουμε πολύ.

Βιβλιογραφία:

1. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).doi:10.1186/s12970-017-0177-8
2. Martinez, N., Campbell, B., Franek, M., Buchanan, L., & Colquhoun, R. (2016). The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 29.
3. Pašalić, A., Jusupovic, F., Rudić, A., Mahmutović, J., Branković, S., & Jaganjac, A. (2015). Habits of fluid and electrolytes intake in elite athletes. Journal of Health Sciences, 5(1), 15-18.
4. Simulescu, V., Ilia, G., Macarie, L., & Merghes, P. (2018). Sport and energy drinks consumption before, during and after training. Science & Sports.doi:10.1016/j.scispo.2018.10.002
5. Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014 Apr 29;6(5):1782-808. doi: 10.3390/nu6051782. PMID: 24787031; PMCID: PMC4042570.
6. Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. 2020 Nov 12;12(11):3473. doi: 10.3390/nu12113473. PMID: 33198277; PMCID: PMC7696145.
7. Burke, L. M., van Loon, L. J. C., & Hawley, J. A. (2017). Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology, 122(5), 1055–1067. doi:10.1152/japplphysiol.00860.2016
8. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0189-4
9. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2021/02000/Coingestion_of_Carbohydrate_and_Protein_on_Muscle.16.aspx