Τα γλυκαντικά κάνουν καλό στην υγεία μας; Ο οδηγός που χρειάζεται να διαβάσεις! | nutrition hοme

Τα προϊόντα χωρίς ζάχαρη έχουν έρθει και έχουν κατακλύσει την αγορά. Είναι μία πολύ καλή λύση ως εναλλακτική στα τρόφιμα που έχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης να αντικατασταθούν με λιγότερα σάκχαρα και θερμίδες. Ευνοούν τα άτομα σε πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους καθώς και τους διαβητικούς που δεν θέλουν αύξηση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους. Υπάρχουν όμως αρνητικές πτυχές στην κατανάλωση γλυκαντικών; Υπάρχει κάποιο όριο; Αν το υπερβούμε ποιοι είναι οι κίνδυνοι; Ας απαντήσουμε στα βασικά αυτά ερωτήματα σύμφωνα με τα νέα δεδομένα των ερευνών.

Στέβια:

Το πιο γνωστό γλυκαντικό που χρησιμοποιείται ευρέως είναι η στέβια. Δεν μεταβολίζεται από το ανώτερο γαστρεντερικό μας σύστημα, παρά μόνο στο κατώτερο (στο κόλον) που ζυμώνεται. Γενικά είναι από τα ασφαλέστερα για την υγεία γλυκαντικά ακόμα και για εγκυμονούσες, θηλάζουσες, παιδιά και διαβητικούς. Είναι 200 με 300 φορές πιο γλυκιά από την κοινή ζάχαρη. Η προσληψη της πάνω από 4 mg/kg/ημέρα θεωρείται μη ασφαλής.

Τα θετικά της στεβιόλης είναι:

• Αντιοξειδωτική, αντιβακτηριδιακή, αντιφλεγμονώδη, αντισηπτική, υποτασική, διουρητική δράση.
• Καλά αποτελέσματα για παθήσεις του δέρματος όπως έκζεμα, ακμή και δερματίτιδα (σε σχέση με την λευκή κρυσταλλική ζάχαρη).
• Υπογλυκαιμική της δράση που “λύνει” τα χέρια των διαβητικών και των ατόμων με παχυσαρκία και υπεργλυκαιμία να καλύψουν την ανάγκη για γλυκό χωρίς να διαταράξουν την καμπύλη της γλυκόζης τους.
• Δίνει την δυνατότητα για έλεγχο της πρόσληψης ζάχαρης και των συνολικών θερμίδων άρα και έλεγχο του βάρους.
• Προστατεύει από την τερηδόνα και την πλάκα.
• Δίνει καλή υφή, γεύση και σύσταση στα τρόφιμα ακόμα και αυτά που ψήνονται.
• Επηρεάζει ελάχιστα τον μικροβιόκοσμο του εντέρου και την αρτηριακή πίεση.
• Βελτιώνει μερικούς βιοχημικούς παράγοντες σε ασθενείς με χρόνια νεφρική νόσο.

Τα αρνητικά της στεβιόλης είναι:

• Επιπλοκές στην γονιμότητα με μείωση της.
• Εμφάνιση αλλεργικών αντιδράσεων (κυρίως στο γαστρεντερικό με πρήξιμο, αέρια, ναυτία ή διάρροια).

Ακεσουλφαμικό Κάλιο:

Τα αρνητικά του Ακεσουλφαμικού Καλίου:

• Προκαλεί δυσβίωση στο έντερο.
• Ευνοεί την έκφραση των προφλεγμονών κυτοκινών.
• Έχει πικρή και μεταλλική γεύση.

Ασπαρτάμη: 

Είναι περίπου 200 φορές πιο γλυκιά από την ζάχαρη, με ασφαλή ποσότητα κατανάλωσης τα 40mg/kg την ημέρα. Υδρολύεται γρήγορα στο λεπτό έντερο.

Δεν έχει βρεθεί πως επηρεάζεται η εντερική χλωρίδα από την ύπαρξη της ασπαρτάμης.

Νεοτάμη:

Είναι 7.000 με 13.000 φορές πιο γλυκιά από την ζάχαρη με δομή που μοιάζει της ασπαρτάμης. Η ασφαλής δόση είναι το 0,3 mg/kg/ημέρα, μεταβολίζεται ταχέως όπως και αποβάλλεται χωρίς να αφήνει υπολείμματα.

Κυκλαμάτη:

Το γλυκαντικό που απαγορεύτηκε από τον EFSA το 1970 και πλέον δεν κυκλοφορεί ή χρησιμοποιείται σε πολλές χώρες. Θεωρήθηκε υπαίτιο για την ανάπτυξη όγκων στην ουροδόχο κύστη.

Σακχαρίνη:

Πολύ συχνά χρησιμοποιούμενο γλυκαντικό παρόλο τις μελέτες που υποστηρίζουν την πιθανή καρκινογόνα δράση της. Επίσης, είναι πιθανό να διαταράσει την χλωρίδα του εντέρου. Το αξιοσημείωτο είναι ότι έχει την χαμηλότερη ασφαλή δόση από όλα τα γλυκαντικά (5 mg/kg/ημέρα). Έχουν γίνει πολλές μελέτες σε ποντίκια, στους ανθρώπους. Παρατηρήθηκε αλλαγή της χλωρίδα του εντέρου με αλλαγές που επηρεάζουν τα μεταβολικά μονοπάτια της ανοχής της γλυκόζης καθώς και της δυσβίωσης στο έντερο.

Σουκραλόζη:

Πρόκειται για γλυκαντικό περίπου 320 με 1000 φορές πιο γλυκιά γεύση από την ζάχαρη, η ασφαλής δόση είναι τα 5 mg/kg/ημέρα. Η συχνή κατανάλωση της σουκραλόζης μείωσε τα συνολικά αναερόβια και αερόβια βακτήρια.

Πολυόλες:

Υπάρχουν 8 διαφορετικές πολυόλες: η ερυθριτόλη, λακτιτόλη, σορβιτόλη, ξυλιτόλη, μαννιτόλη, ισομαλτόζη και υδρογονωμένα διαλύματα αμύλου. Για την εριθρυτόλη και την ξυλιτόλη θα αναφερθούμε και συγκεκριμένα παρακάτω.

Τα θετικά των πολυολών είναι:

• Δεν προκαλούν τερηδόνα και πλάκα στα δόντια.
• Δεν εμπλέκονται στις συγκεντρώσεις της ινσουλίνης ή δεν αυξάνουν την γλυκόζη.
• Σε μέτριες ποσότητες αυξάνουν τον αριθμό των bifidobacterium, γεγονός που μπορεί να είναι ευεργετικά ως πρεβιοτικά.

Τα αρνητικά των πολυολών είναι ότι σε μεγάλες δόσεις προκαλεί διάρροια και γαστρεντερικά προβλήματα (πρήξιμο, πόνο στην κοιλιά ιδιαίτερα σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου -IBS).

Ερυθριτόλη:

Το γλυκαντικό αυτό περνάει γρήγορα από το λεπτό έντερο, δεν μεταβολίζεται και δεν ζυμώνεται από τα ένζυμα στο έντερο. Αποβάλλεται μέσω των νεφρών και η ασφαλής δόση είναι 0,6-0,8g/kg ανά ημέρα.

Μάλιστα η ερυθριτόλη συναντάται φυσικά και στα τρόφιμα όπως η μπύρα, το κρασί, τα μανιτάρια, τα αχλάδια, τα σταφύλια και την σάλτσα σόγιας.

Τα θετικά της ερυθριτόλης είναι:

• Αντι υπεργλυκαιμική και αντιοξειδωτική  δράση.
• Ασφαλή χρήση ακόμα και μακροχρόνια σε άτομα με διαβήτη αφού δεν παρατηρήθηκε αύξηση στην γλυκόζη ή την ινσουλίνη.
• Καλή επιλογή για αντικατάσταση στην ζάχαρη καθώς έχει ισχυρή προστατευτική επίδραση στους ιστούς κατά την διάρκεια των υπεργλυκαιμικών επεισοδίων.
• Δεν επηρεάζει τα επίπεδα των λιπιδίων και του ουρικού οξέο.
• Δεν βρέθηκε να είναι καρκινογόνα, τοξική ή επικίνδυνη για την αναπαραγωγή.
• Δεν προκαλεί αλλαγές στην χλωρίδα του εντέρου ή τις συγκεντρώσεις της γλυκόζης πλάσματος και ινσουλίνης.

Τα αρνητικά της ερυθριτόλης είναι ότι σε υψηλές δόσεις  (50g) προκαλεί έντονη ναυτία και κίνηση του εντέρου

Ξυλιτόλη:

Ασφαλείς δόσεις είναι τα 20-70g την ημέρα ή περίπου τα 0,3g/kg.

Τα θετικά της ξυλιτόλης είναι:

• Αντιοξειδωτική της δράση.
• Μειωμένη επιθυμία για φαγητό και κατ’επέκταση μείωση της πρόσληψης βάρους.
• Βοηθάει στην ευαισθητοποίηση της ινσουλίνης άρα και καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.
• Αυξάνει τον χρόνο για το άδειασμα του στομάχου αλλά μειώνει κατά πολύ τον χρόνο για να διαπεράσει η ουσία το έντερο και επομένως δεν απορροφάται.
• Η συνολική και η “κακή” LDL χοληστερόλη μειώθηκε σημαντικά, ενώ αυξάνει τα λιπαρά βραχείας αλύσσου (βουτυρικό οξύ) που είναι προστατευτικά στην εμφάνιση καρκίνου.

Τα αρνητικά της ξυλιτόλης είναι ότι ορισμένες μελέτες έδειξαν αύξηση στο ουρικό οξύ και στα τριγλυκερίδια και μία μικρή αύξηση στην γλυκόζη και την ινσουλίνη σε σχέση με την ζάχαρη ή την γλυκόζη.

Ισομαλτοζη:

Η ισομαλτόζη είναι ένα γλυκαντικό που χρησιμοποιείται ιδιαιτέρως σε τσιχλόφουσκες, ζελατίνες, σοκολάτες, ψημένα αρτοσκευάσματα και γιαούρτια. Δεν προκαλεί τερηδόνα ή πλάκα στα δόντια, πιθανώς να ευνοεί την ανάπτυξη των ευεργετικών bifidobacterium.

Λακτιτόλη:

Το συγκεκριμένο γλυκαντικό λόγω της πιο αδύναμης γλυκαντικής του γεύσης χρησιμοποιείται συνδυαστικά με άλλα πιο έντονα. Επειδή δεν απορροφάται από το λεπτό έντερο και ζυμώνεται μόνο στο παχύ, έχει χαμηλή θερμιδική αξία, ευνοεί την παραγωγή των ωφέλιμων βακτηρίων και μειώνει τον αριθμό των προτεολυτικών βακτηρίων ( Bacteroides, Clostridium και Eubacterium). Χρησιμοποιείται σαν πρεβιοτικό, αυξάνει τις συγκεντρώσεις των βουτυρικών οξέων και των bifidobacterium.

Στα αρνητικά είναι η υπακτική δράση της σε υψηλές συγκεντρώσεις.

Μαλτιτόλη:

Έχει 90% της γλυκύτητας της ζάχαρης, δεν προκαλεί πλάκα στα δόντια και είναι ασφαλής για τα άτομα με διαβήτη. Μεταβολίζεται πολύ αργά γιατί ζυμώνεται στο κόλον. Σε μικρή πειραματική μελέτη φάνηκε πως αυξάνει τα bifidobacteria, τα lactobacilli και τα λιπαρά βραχείας αλύσου πού είναι πολύ ευεργετικά για την υγεία του εντέρου μας, αλλά απαιτώνται και άλλες μελέτες πάνω στην επίδραση της μαλτιτόλης στο μικροβίωμα του εντέρου.

Σορβιτόλη:

Η σορβιτόλη βρίσκεται φυσικά στα μήλα, τα αχλάδια, τα βερίκοκα και τα ροδάκινα. Σε άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου εντέρου αντενδείκνυται η κατανάλωση αυτών των τροφίμων και γενικά της σορβιτόλης γιατί επιδεινώνει τα συμπτώματα του συνδρόμου.

Βιβλιογραφία: 

1. Arumugam Balakrishnan *, Subramaniam Arunambiga and Alagaraj Praveena, Stevia as a Natural Sweetener: A Review, Cardiovascular & Hematological Agents in Medicinal Chemistry 2020; 18(2) . https://dx.doi.org/10.2174/1871525718666200207105436
2. Samuel P, Ayoob KT, Magnuson BA, Wölwer-Rieck U, Jeppesen PB, Rogers PJ, Rowland I, Mathews R. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. J Nutr. 2018 Jul 1;148(7):1186S-1205S. doi: 10.1093/jn/nxy102. PMID: 29982648.
3. Peteliuk V, Rybchuk L, Bayliak M, Storey KB, Lushchak O. Natural sweetener Stevia rebaudiana: Functionalities, health benefits and potential risks. EXCLI J. 2021 Sep 22;20:1412-1430. doi: 10.17179/excli2021-4211. PMID: 34803554; PMCID: PMC8600158.
4. Wölnerhanssen, B. K., Meyer-Gerspach, A. C., Beglinger, C., & Islam, M. S. (2019). Metabolic effects of the natural sweeteners xylitol and erythritol: A comprehensive review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1–13. doi:10.1080/10408398.2019.1623757

Ruiz-Ojeda FJ, Plaza-Díaz J, Sáez-Lara MJ, Gil A. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Adv Nutr. 2019 Jan 1;10(suppl_1):S31-S48. doi: 10.1093/advances/nmy037. Erratum in: Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):468. PMID: 30721958; PMCID: PMC6363527.