Σπόροι στην διατροφή μας και η αξία τους | Nutrition Home

Οι σπόροι έχουν ευεργετικό ρόλο στην υγεία μας και είναι μία εξαιρετική προσθήκη στις σαλάτες, τις μπάρες δημητριακών και στα γλυκά μας. Έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, πλούσια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες. Πάμε να δούμε τι μας προσφέρουν οι πιο κοινοί και από ποιες ασθένειες μας προστατεύουν.

Σπόροι Chia:

• αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών, καθώς περιέχουν περίπου 40% φυτικές ίνες κατά βάρος, σημαντική πηγή πρωτεΐνης, ιδιαίτερα για όσους ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα ή θέλουν να περιορίσουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων,
• είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά και σε αντιφλεγμονώδη δράση.
• έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (α-λινολενικό και λινολεϊκό οξύ)
• συμβάλουν στην απώλεια βάρους καθώς διογκώνονται σε μέγεθος λόγω της απορρόφησης του νερού
• παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, προστατεύοντας την από καρδιαγγειακά και υπέρταση.
• είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία των οστών, όπως ασβέστιο, φωσφόρο, μαγνήσιο και πρωτεΐνες. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου για όσα άτομα δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Πρέπει όμως να ληφθεί υπόψη ότι περιέχουν φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του ασβεστίου.
• μπορούν να συμβάλουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη, σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου μετά τα γεύματα.
• μπορούν να βελτιώσουν τις συνήθειες της τουαλέτας και να μειώσουν την δυσκοιλιότητα.
• μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση χρόνιων φλεγμονών και αυτό έχει ως αποτέλεσμα την πρόληψη καρκίνου και άλλων παθήσεων που σχετίζονται με την χρόνια φλεγμονή.

Ωστόσο, η υπερκατανάλωση σπόρων chia ημερησίως μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο πεπτικό σύστημα, αλλεργίες και να έχει αρνητική αλληλεπίδραση με ορισμένα φάρμακα.

Μια κοινή σύσταση δοσολογίας είναι 1,5 κουταλιά της σούπας δυο φορές την ημέρα για ενήλικες.

Λιναρόσπορος:

• μειώνει την οστική απώλεια και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα βοηθώντας στην πρόληψη του διαβήτη
• βελτιώνει την υγεία του πεπτικού συστήματος μειώνοντας την δυσκοιλιότητα και τα συμπτώματα του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου
• αυξάνει την ανοσία/ ενισχύει την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος. Πιο αναλυτικά, ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση φλεγμονωδών και αυτοάνοσων παθήσεων όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και ο λύκος,
• βοηθάει στη διαχείριση του βάρους καθώς και στην πρόληψη και την καταπολέμηση του καρκίνου
• έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην καλή ανάπτυξη του εγκεφάλου και ρυθμίζουν την διάθεση και την συμπεριφορά
• Μειώνει τον κίνδυνο της αθηροσκλήρωσης, της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερίνης
• διαθέτει σημαντική περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγγάνιο και μαγνήσιο,
• αποτελεί μια από τις καλύτερες πηγές λιγνανών (δηλαδή διαλυτών φυτικών ινών που η δράση τους μοιάζει με αυτή των οιστρογόνων)
• συμβάλει στη λάμψη του δέρματος και στην υγεία των μαλλιών και των νυχιών και στη μείωση των πόνων περιόδου, αλλά και των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Ωστόσο, η υπερκατανάλωση λιναρόσπορου ημερησίως μπορεί να προκαλέσει ορισμένα πεπτικά προβλήματα όπως είναι η δυσκοιλιότητα, πιο σπάνια αλλεργίες, καθώς και δύσπνοια και αδυναμία, ορμονικές ευαισθησίες και αύξηση του επιπέδου των τριγλυκεριδίων.

Μια κοινή σύσταση δοσολογίας είναι η 1 κουταλιά της σούπας ημερησίως.

Σουσάμι:

• αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών και φυτικών πρωτεϊνών και βιταμινών του συμπλέγματος Β και Ε
• μειώνει την χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια,
• συμβάλει στη μείωση των φλεγμονών, στην υγεία των οστών, στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην υγεία του θυρεοειδούς και στην ισορροπία των ορμονών κατά την εμμηνόπαυση,
• προστατεύει το συκώτι και τα νεφρά
• έχει καλά λιπαρά (λινολεϊκό και α-λινολενικό) που είναι πολυακόρεστα και ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία της καρδιάς
• συμβάλει στον έλεγχο του του αίματος, καθώς περιέχει σίδηρο (κύριο συστατικό της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει το οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια), χαλκό (βοηθά στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης) και βιταμίνη Β6 ( βοηθά στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης). Αν ψήσουμε ή μουλιάσουμε το σουσάμι, αυξάνεται η απορρόφηση αυτών των μετάλλων,
• είναι πηγή καλίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, μαγγανίου, νατρίου και μαγνησίου
• ενισχύει την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος,
• είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά,
• απαλύνει τον πόνο του αρθριτικού γονάτου,

Ωστόσο, η υπερκατανάλωση σουσαμιού ημερησίως μπορεί να προκαλέσει πτώση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα κάτω από το κανονικό, να ρίξει σε επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα την αρτηριακή πίεση, να προκαλέσει έντονο φούσκωμα, να προκαλέσει αλλεργία (είναι από τους πιο διαδεδομένους τύπους αλλεργίας) και περιέχει ορισμένα φυτικά οξέα που εμποδίζουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών.

Μια κοινή σύσταση δοσολογίας είναι η 1-2 κουταλιές της σούπας σε καθημερινή βάση για ενήλικες.

Σπόροι κολοκύθας:

• έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό και ψευδάργυρο,
• αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και δρουν καρδιοπροστατευτικά
• είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες,
• περιέχουν φυτο-οιστρογόνα (λιγνάνες και ισοφλαβόνες)
• ενισχύουν την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος με αντιμικροβιακή δράση
• συμβάλουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου του καρκίνου του στομάχου, του μαστού, του προστάτη, του παχέος εντέρου και του πνεύμονα και στη βελτίωση του ύπνου
• βελτιώνουν την υγεία της ουροδόχου κύστης και του προστάτη,
• προστατεύουν το κεντρικό νευρικό σύστημα μέσω της αντιοξειδωτικής τους δράσης και συμβάλλουν στην διατροφική αντιμετώπιση της κατάθλιψης.
• επιταχύνουν την επούλωση πληγών και έχουν αντιελκωτική δράση προστατεύοντας το γαστρικό επιθήλιο

Ωστόσο, η υπερκατανάλωση σπόρων κολοκύθας ημερησίως μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση χρόνιων παθολογιών, πεπτικά προβλήματα και αύξηση του σωματικού βάρους. Είναι καλό άτομα με χαμηλή πίεση να αποφεύγουν την κατανάλωση τους. Επίσης, είναι σημαντικό να αποφεύγεται η κατανάλωση τους από μικρά παιδιά, καθώς περιέχουν παλμιτικό οξύ, το οποίο μπορεί να βλάψει το πεπτικό σύστημα. Αυτό το οξύ μπορεί επίσης να εμποδίσει την ανάπτυξη και την εξέλιξη των μωρών.

Μια κοινή σύσταση δοσολογίας είναι περίπου 28-30γρ ημερησίως.

Σπόροι κάνναβης:

• αποτελούν πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης (την μεγαλύτερη από τους υπόλοιπους σπόρους), ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μετάλλων και βιταμινών: βιταμίνης Ε, φωσφόρου, μαγνησίου και καλίου,
• αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών (ένα μεγάλο μέρος των φυτικών ινών που περιέχει βρίσκεται στο εξωτερικό τους κέλυφος, για τον λόγο αυτό είναι προτιμότερη η κατανάλωση τους μαζί με το κέλυφος),
• βοηθούν στην πρόσληψη νευρολογικών παθήσεων όπως είναι το Alzheimer, το Parkinson , επιληψία, πολλαπλή σκλήρυνση κλπ,
• ενισχύουν την καλή υγεία της καρδιάς,
• έχουν αγχολυτική δράση, βοηθάει στον ύπνο,
• ανακουφίζουν από τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας,
• μειώνουν τα συμπτώματα της οστεοπόρωσης
• αυξάνουν τις αντιφλεγμονώδεις αντιδράσεις του σώματος και έχοτν αναλγητική δράση
• συμβάλουν στην βελτίωση των δερματολογικών παθήσεων (έκζεμα, ξηροδερμία) λόγω των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Ωστόσο, η υπερκατανάλωση σπόρων κάνναβης ημερησίως μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς είναι πλούσιοι σε θερμίδες και λίπους. Είναι σημαντική η αποφυγή κατανάλωσης τους σε συνδυασμό με ορισμένα φάρμακα.

Μια κοινή σύσταση δοσολογίας είναι 3 κουταλιές της σούπας ημερησίως.

Ηλιόσποροι:

• αποτελούν σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών, μετάλλων και βιταμινών: βιταμίνης Α, ασβεστίου, χολίνης, σεληνίου, σιδήρου, νατρίου και φυλλικού οξέος,
• ενισχύουν την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος,
• συμβάλλουν στο υγιές βάρος, στην υγεία της καρδιάς, στην ανάπτυξη ενός υγιούς εμβρύου, στην αντιμετώπιση του διαβήτη και στην αποτοξίνωση του σώματος,
• υποστηρίζουν τους μυς,
• βοηθούν στη θεραπεία της αναιμίας και στη καλή λειτουργία του εγκεφάλου,

Ωστόσο, η υπερκατανάλωση ηλιόσπορων ημερησίως μπορεί να προκαλέσει στομαχόπονο και δυσκοιλιότητα, αλλεργία, αύξηση του σωματικού βάρους, προβλήματα στην ομαλή λειτουργία των νεφρών (λόγω της περιεκτικότητας τους σε κάδμιο).

Μια κοινή σύσταση δοσολογίας είναι περίπου 30γρ. ημερησίως.

Βιβλιογραφία:

1. Melo D , Machado TB , Oliveira MBPP . Chia seeds: an ancient grain trending in modern human diets. Food Funct. 2019 Jun 19;10(6):3068-3089. doi: 10.1039/c9fo00239a. PMID: 31086922.
2. Health line, What are the benefits and nutritional value of chia seeds?
3. Health line, 15 health and nutrition benefits of sesam seeds,
4. Wei P, Zhao F, Wang Z, Wang Q, Chai X, Hou G, Meng Q. Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. Nutrients. 2022 Sep 30;14(19):4079. doi: 10.3390/nu14194079. PMID: 36235731; PMCID: PMC9573514.
5. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171. doi: 10.3390/nu11051171. PMID: 31130604; PMCID: PMC6567199.
6. Batool M, Ranjha MMAN, Roobab U, Manzoor MF, Farooq U, Nadeem HR, Nadeem M, Kanwal R, AbdElgawad H, Al Jaouni SK, Selim S, Ibrahim SA. Nutritional Value, Phytochemical Potential, and Therapeutic Benefits of Pumpkin (Cucurbita sp.). Plants (Basel). 2022 May 24;11(11):1394. doi: 10.3390/plants11111394. PMID: 35684166; PMCID: PMC9182978.
7. Rupasinghe HPV, Davis A, Kumar SK, Murray B, Zheljazkov VD. Industrial Hemp (Cannabis sativa subsp. sativa) as an Emerging Source for Value-Added Functional Food Ingredients and Nutraceuticals. Molecules. 2020 Sep 7;25(18):4078. doi: 10.3390/molecules25184078. PMID: 32906622; PMCID: PMC7571072.
8. Adeleke BS, Babalola OO. Oilseed crop sunflower (Helianthus annuus) as a source of food: Nutritional and health benefits. Food Sci Nutr. 2020 Jul 31;8(9):4666-4684. doi: 10.1002/fsn3.1783. PMID: 32994929; PMCID: PMC7500752.