Πως θα απορροφήσουμε με τον καλύτερο τρόπο τα θρεπτικά συστατικά; | nutrition hοme
Nα φάω φέτα με φακές; Επαρκούν οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης; Πως θα απορροφηθεί καλύτερα ο σίδηρος; Παρακάτω θα δούμε με ποιους τρόπους μπορούμε να ενισχύσουμε την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών μέσω συνδυασμών και αν πρέπει να αποφύγουμε άλλες τροφές γιατί στέκονται εμπόδιο στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
Καλή υγεία του εντέρου
Αν το μικροβίωμα του εντέρου μας δεν είναι πλούσιο και πολυποίκιλο με όλα τα απαραίτητα βακτήρια και την σωστή αναλογία ανάμεσα τους, η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών κρίνεται δύσκολη. Για παράδειγμα χωρίς τα ωφέλιμα βακτήρια του παχέος εντέρου, δεν θα μπορούσε να συντεθεί η απαραίτητη Βιταμίνη Β12 εκεί και πόσο ακόμα να απορροφηθεί. Μια δυτικού τύπου δίαιτα πλούσια σε θερμίδες, αλάτι, κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και χαμηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και φυτικών ινών προκαλεί δυσβίωση των βακτηρίων. Για αυτόν τον λόγο, ενσωματώνουμε στην διατροφή μας τροφές ευεργετικές για το γαστρεντερικό μας όπως γιαούρτι, κεφίρ, ψωμί με προζύμι, δημητριακά ολικής, ζυμωμένα φρούτα και λαχανικά όπως και φρέσκα.
Λίπος για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες
Όσο και αν δεν το πιστεύετε, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (δηλαδή οι βιταμίνες που διαλύονται στο λίπος), απαιτούνε λίπος! Άρα, όταν σκέφτεστε να εξοικονομήσετε θερμίδες αποφεύγοντας το ελαιόλαδο στην σαλάτα (η οποία περιέχει πηγές των λιποδιαλυτών βιταμινών A,D,E,K- όπως σπανάκι, καρότο, μανιτάρια, φυλλώδη λαχανικά), απλά δυσκολεύετε την απορρόφηση τους. Αν όντως δεν θέλετε να προσθέσετε ελαιόλαδο, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με αβοκάντο, ηλιόσπορους, καρύδια, πέστο βασιλικού ή ακόμα και αυγό που έχει λιπαρά.
Ο σίδηρος και οι κανόνες του
Ο σίδηρος είναι από τα πιο απαραίτητα ιχνοστοιχεία και παράλληλα από τις πιο κοινές ανεπάρκειες, ιδιαίτερα για τις γυναίκες στην ηλικία της εφηβείας και της αναπαραγωγικής ηλικίας λόγω εμμήνου ρύσεως, εγκυμοσύνης και αυξημένων αναγκών. Ο σίδηρος που απαντάται στο συκώτι, το κόκκινο κρέας, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, τα αποξηραμένα φρούτα κλπ έχει ορισμένους κανόνες και ιδανικούς συνδυασμούς. Όταν καταναλώνετε φυτικές πηγές του (όσπρια-φακές, φασόλια, ρεβύθια κλπ-) θα ήταν ιδανικό να έχετε μία πηγή βιταμίνης C στο πιάτο σας. Σκεφτείτε την φακοσαλάτα σας με ψιλοκομμένη πιπεριά ή πιείτε λίγο χυμό πορτοκάλι ή μία φρουτοσαλάτα με ακτινίδια και φράουλες. Αποφύγετε την κατανάλωση φυτικών πηγών σιδήρου με μεγάλες ποσότητες ασβεστίου (ψάρια μικρά με κόκκαλο, φέτα, φυλλώδη λαχανικά), υψηλή ποσότητα φυτικών ινών (όπως ψωμί ολικής αλέσεως, παξιμάδια), αλκοόλ ή καφέ καθώς όλα αυτά εμποδίζουν την απορρόφηση του από το γαστρεντερικό μας.
Μην ξεχνάτε το μούλιασμα
Το μούλιασμα των οσπρίων είναι ένα απαραίτητο στάδιο πριν το μαγείρεμα τους, καθώς πρώτον επιταχύνει το μαγείρεμα τους αλλά και δεύτερον απομακρύνει τα φυτικά και οξαλικά οξέα. Πιο συγκεκριμένα, τα τρόφιμα με υψηλό ποσοστό φυτικών και οξαλικών (όπως όσπρια, δημητριακά ολικής, σπόροι και ξηροί καρποί) μπορούν μέσω της δημιουργίας συμπλόκων με το Μαγνήσιο να προκαλέσουν δυσαπορρόφηση Μαγνησίου, Σιδήρου, Ψευδαργύρου και Ασβεστίου. Έτσι, τα όσπρια πάντα τα μουλιάζουμε από το προηγούμενο βράδυ και έπειτα τα βράζουμε. Επίσης μουλιάζουμε και τους ξηρούς καρπούς για να φύγουν οι αντιδιατροφικές ουσίες και να πολτοποιηθούν πιο εύκολα (φυστικοβούτυρο, βούτυρο κάσιους κλπ).
Βιταμίνη D και Ασβέστιο
Για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου είναι απαραίτητη η παρουσία της βιταμίνης D για την καλύτερη υγεία των οστών μας. Βιταμίνη D βρίσκουμε κυρίως στην ηλιακή ακτινοβολία και έπειτα στον σολομό, τον τόνο, τον κρόκο αυγού ή σε εμπλουτισμένα τρόφιμα. Ασβέστιο συναντάμε στο μπρόκολο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (προσοχή στα οξαλικά από το σπανάκι και το λάχανο kale), στα πορτοκάλια, τα γαλακτοκομικά, τα σύκα.
Κατεχίνες με βιταμίνη C
To γνωστό τραγούδι τσάι με λεμόνι επιβεβαιώνεται και διατροφικά! Σύμφωνα με έρευνες, η απορρόφηση των κατεχινών (που περιέχει το πράσινο τσάι) είναι μικρότερη χωρίς την παρουσία ασκορβικού οξέος, δηλαδή την γνωστή σε όλους μας βιταμίνη C. Μάλιστα, ο συνδυασμός κατεχινών με ξυλιτόλη/ κιτρικό οξύ (που συναντάμε στις φράουλες, μανιτάρια, σμέουρα, κουνουπίδι και εσπεριδοειδή) ενισχύουν την ποσότητα των απορροφούμενων κατεχινών κατά 6 φορές ενώ με τις πηγές βιταμίνης C (που είναι παρόμοιες με της ξυλιτόλης/κιτρικού οξέος) είναι 11 φορές μεγαλύτερη σε σύγκριση με το να πίναμε σκέτο τσάι ή πηγή κατεχινών!
Βιβλιογραφία:
- Judkins, T. C., Archer, D. L., Kramer, D. C., & Solch, R. J. (2020). Probiotics, Nutrition, and the Small Intestine. Current Gastroenterology Reports, 22(1). doi:10.1007/s11894-019-0740-3
- Godswill, A. G., Somtochukwu, I. V., Ikechukwu, A. O., & Kate, E. C. (2020). Health Benefits of Micronutrients (Vitamins and Minerals) and their Associated Deficiency Diseases: A Systematic Review. International Journal of Food Sciences, 3(1), 1–32. https://doi.org/10.47604/ijf.1024
- Israr, B., Frazier, R. A. and Gordon, M. H. (2013) Effects of phytate and minerals on the bioavailability of oxalate from food. Food Chemistry, 141 (3). pp. 1690-1693. ISSN 0308- 8146 doi: https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2013.04.130
- Shkembi B, Huppertz T. Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients. 2021 Dec 30;14(1):180. doi: 10.3390/nu14010180. PMID: 35011055; PMCID: PMC8746734.
- Shim, S.-M., Yoo, S.-H., Ra, C.-S., Kim, Y.-K., Chung, J.-O., & Lee, S.-J. (2012). Digestive stability and absorption of green tea polyphenols: Influence of acid and xylitol addition. Food Research International, 45(1), 204–210. doi:10.1016/j.foodres.2011.10.016