Μα γιατί χάνω τόσες πολλές τρίχες; Μου λείπει κάτι από την διατροφή μου; | Nutrition Home
Η τριχόπτωση μπορεί να προκύψει λόγω πολλών παραγόντων. Αν υπάρχει χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων ή πρωτεϊνών ή βιταμινών όπως της βιταμίνης C. Για παράδειγμα, παλιότερα που είχε εμφανιστεί σκορβούτο (η έλλειψη βιταμίνης C ουσιαστικά) σε άτομα που δούλευαν πάνω σε πλοία για μήνες χωρίς πρόσβαση σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά προκλήθηκαν πληγές που δεν μπορούσαν να επουλωθούν αλλά και τριχόπτωση. Ποια άλλα στοιχεία της διατροφής μας πρέπει να προσέξουμε για να μειώσουμε την τριχόπτωση;
Πρωτεΐνη
Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε μαρασμό και σύνδρομο kwashiorkor και αυτό κατά συνέπεια σε λέπτυνση της τρίχας και τριχόπτωση. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας (κόκκινο και λευκό), τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα όσπρια σε συνδυασμό με κάποιον υδατάνθρακα.
Βιταμίνη Α (ρετινόλη-ρετινοειδή-β-καροτένιο)
Η βιταμίνη Α και όλα τα παράγωγα της βοηθούν στην καλή υγεία της επιδερμίδας, αναπλάθοντας την. Παράλληλα συμμετέχει στην καλή όραση, στην λειτουργία των κυττάρων και τον πολλαπλασιασμό τους. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση της βιταμίνης Α οδηγεί σε τριχόπτωση. Μάλιστα, η βιταμίνη είναι λιποδιαλυτή οπότε συσσωρεύεται στο ήπαρ και είναι πιθανό να τοξικωθεί ο οργανισμός. Για την καλή υγεία των μαλλιών μας πρέπει να προσέχουμε την πρόσληψη της. Βιταμίνη Α βρίσκουμε στο συκώτι, έλαια από ψάρια, ντομάτες, πράσινα, πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά όπως κολοκύθα, καρότα, γλυκοπατάτες, σπανάκι, μπρόκολο, μάνγκο, πιπεριές πολύχρωμες, γάλα και αυγά.
Βιταμίνες συμπλέγματος Β
Όχι όλες οι 8 υδατοδιαλυτές βιταμίνες συνδέονται με την τριχόπτωση αλλά οι 3 και συγκεκριμένα η έλλειψη τους συσχετίζονται με τριχόπτωση.
Η Ριβοφλαβίνη (B2) σε μεγάλη έλλειψη-η οποία είναι σπάνια- προκαλεί τριχόπτωση. Βιταμίνη Β2 βρίσκουμε σε γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί), αυγά, άπαχο μοσχάρι και χοιρινό, όργανα μοσχαριού (όπως συκώτι), στήθος κοτόπουλου και σολομός.
Η Βιοτίνη (Β7) είναι πολύ συχνό συστατικό σε συμπληρώματα διατροφής σχετικά με επιδερμίδα, μαλλιά και νύχια. Ο λόγος είναι ότι η έλλειψη της οδηγεί σε αλοπεκία, τριχόπτωση, εξανθήματα στο δέρμα και εύθραυστα νύχια. Η μεγάλη ποσότητα στα συμπληρώματα προς το παρόν δεν έχει δείξει παρενέργειες. Βιοτίνη μέσω της διατροφής βρίσκουμε στο μοσχαρίσιο συκώτι, στα μαγειρεμένα αυγά, τον σολομό, το αβοκάντο, το χοιρινό, τις γλυκοπατάτες και τους ξηρούς καρπούς.
Το Φολικό οξύ (Β9) έχει έναν πολύ σημαντικό ρόλο στην νεογνική και στους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης καθώς βοηθάει στον πολλαπλασιασμό των κυττάρων και μειώνει τον κίνδυνο για νοσήματα του νευρικού σωλήνα. Συμμετέχει όμως και στην υγεία των μαλλιών και η έλλειψη του σχετίζεται με αλλαγές στο δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια μιας και αυτά έχουν κύτταρα που πρέπει να ανανεωθούν. Πηγές βιταμίνης Β9 είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, τα φιστίκια, οι ηλιόσποροι, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά και οι χυμοί τους, τα δημητριακά ολικής, το συκώτι.
Σίδηρος
Η πιο κοινή διατροφική έλλειψη παγκοσμίως και σχετίζεται άμεσα με την τριχόπτωση. Με τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου στο αίμα μας παρατηρείται έντονη τριχόπτωση. Στις γυναίκες μάλιστα η απώλεια αίματος σε καταστάσεις εμμήνου ρύσεως ή και μετά τον τοκετό είναι λογικό να παρατηρηθεί αυξημένη τριχόπτωση. Πηγές σιδήρου είναι τα κόκκινα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια και από φυτικές πηγές είναι οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής, το τόφου, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Σελήνιο:
Το ιχνοστοιχείο αυτό που το συναντάμε σε ξηρούς καρπούς όπως βραζιλιάνικα καρύδια, γάλα και γιαούρτι, χοιρινό, μοσχάρι και γενικά τα πουλερικά και τα ψάρια συνδέεται με την ανάπτυξη της τρίχας. Η έλλειψη του προκαλεί τριχόπτωση ιδιαίτερα μετά από τοκετό. Ωστόσο, οι μεγάλες δοσολογίες μέσω συμπληρωμάτων προκαλεί επίσης τριχόπτωση και υπάρχει κίνδυνος για σεληνίωση.
Αντιοξειδωτικές ουσίες:
Η βιταμίνη Α με μέτρο, η βιταμίνη Ε, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος είναι κάποιες από τις αντιοξειδωτικές ουσίες που βοηθούν στην καλή ανάπτυξη των μαλλιών και μειώνουν την τριχόπτωση και την εμφάνιση αλωπεκίας. Κάθε ένα θρεπτικό στοιχείο το βρίσκουμε σε διαφορετικά τρόφιμα αλλά γενικά τις αντιοξειδωτικές ουσίες τις συναντάμε σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα, σε ξηρούς καρπούς, σε φυτικά έλαια και σπόρους καθώς και σε δημητριακά ολικής.
Άλλοι λόγοι που μπορεί να παρατηρείται έντονη τριχόπτωση:
Ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων:
Σε περιπτώσεις που δεν έχουμε καλή και επαρκή πρόσληψη θερμίδων ημερησίως λόγω δίαιτας, ασθένειας, νοσηλείας και άλλων καταστάσεων όπως νευρική ανορεξία, η τριχόπτωση είναι πολύ συχνή. Το σώμα δυσκολεύεται να διατηρήσει τις βασικές του λειτουργίες και αποκόπτει την περιττή δαπάνη ενέργειας όπως το να συγκρατεί τις τρίχες επαρκώς στους θύλακες τους και να έχουν υγιή λαμπερή όψη και έτσι «πέφτουν» πιο εύκολα. Επιπροσθέτως, οι χαμηλές θερμίδες μέσα στην μέρα σημαίνει ότι και οι ανάγκες σε μακροθρεπτικά (όπως πρωτεΐνες, λιπαρά) και βιταμίνες, ιχνοστοιχεία δεν καλύπτονται, γεγονός που συμβάλλει στην τριχόπτωση.
Τοκετός:
Όπως αναφέραμε και παραπάνω, ο τοκετός αλλά και άλλες καταστάσεις που χάνεται αίμα (και συνεπώς σίδηρος) όπως χειρουργεία, έμμηνες ρύσεις που τα επίπεδα του σιδήρου είναι μειωμένα συμβάλλουν σε τριχόπτωση.
Η αλλαγή της εποχής:
Πολλοί παρατηρούνε πως στις περιόδους που γίνεται η μετάβαση από μία εποχή στην άλλη (καλοκαίρι προς φθινόπωρο για παράδειγμα), πέφτουν περισσότερες τρίχες σε σχέση με πριν. Αυτό μπορεί να εξηγηθεί εν μέρει λόγω της αλλαγής του φωτός. Το καλοκαίρι με την μεγάλη ηλιοφάνεια φεύγει και έρχονται μέρες με μεγαλύτερη διάρκεια συννεφιάς και σκοταδιού. Αυτή η αλλαγή αν δεν γίνει ομαλά, προκαλείται τριχόπτωση. Υπάρχει μία κυκλικότητα σε αυτό το φαινόμενο και για να μειώσουμε την απώλεια των τριχών προστατεύουμε το κρανίο και τα μαλλιά μας από την άμεση έκθεση στο κρύο καιρό και στην άμεση ηλιοφάνεια το καλοκαίρι.
Τι μπορούμε να κάνουμε για την τριχόπτωση;
- Ισορροπημένη διατροφή με επαρκείς θερμίδες, όχι ακραίες δίαιτες
- Καλές ποσότητες από πρωτεΐνη, καλά λιπαρά από ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς
- Λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου αν απαιτείται και ανά διαστήματα
- Συμβουλή από δερματολόγο και εξειδικευμένο κομμωτή
- Όχι σφικτά χτενίσματα ψηλά που «τραβάνε» τα μαλλιά.
- Θεραπείες, έλαια ειδικά για την τρίχα και την ανάπλαση της.
Βιβλιογραφία:
- Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019 Mar;9(1):51-70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6. Epub 2018 Dec 13. PMID: 30547302; PMCID: PMC6380979.
- Finner, A. M. (2013). Nutrition and Hair. Dermatologic Clinics, 31(1), 167–172. doi:10.1016/j.det.2012.08.015
- Guo, E. L., & Katta, R. (2017). Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology practical & conceptual, 7(1), 1–10. https://doi.org/10.5826/dpc.0701a01
- Malkud, S. (2015). Telogen effluvium: a review. Journal of clinical and diagnostic research: JCDR, 9(9), WE01.