Όσα πρέπει να γνωρίζουμε για το αλάτι! | nutrition hοme

Ο ρόλος του αλατιού στην υγεία μας:

• Το Χλωριούχο Νάτριο, δηλαδή το αλάτι, έχει την πολύ σημαντική λειτουργία της διατήρησης της ισορροπίας του ενδοαγγειακού όγκου.
• To σώμα μας απαιτεί 1g την ημέρα σε νάτριο ώστε να διατηρήσει την πίεση του αίματος σε καλά επίπεδα.

Ποιοι κίνδυνοι κρύβονται στην υπερκατανάλωση του αλατιού;

• Υπέρταση: η πιο κοινή πάθηση που προκύπτει από την περίσσεια αλατιού της διατροφής μας. Το αλάτι διαταράσσει τις ισορροπίες στα υγρά και αυξάνει το εξωκυττάριο υγρό, το οποίο ευνοεί την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, πόσο γρήγορα και πόσο πιέζει το αίμα τα τοιχώματα των αρτηριών λοιπόν. Η μείωση της ημερήσιας κατανάλωσης αλατιού έχει αποδεδειγμένα μειώσει την αρτηριακή πίεση και έχει βελτιώσει την αποτελεσματικότητα των αντιυπερτασικών φαρμάκων.
• Νεφρική νόσος: η χαμηλότερη πρόσληψη αλατιού σε νεφροπαθείς έδειξε ευνοϊκά αποτελέσματα για την θνητότητα, οι πιθανότητες μειώθηκαν και αυξημένη πίεση και πρωτεϊνουρία που συναντάται στους ασθενείς αυτούς μειώθηκαν σημαντικά.
• Καρδιαγγειακή νόσος: Η υψηλή κατανάλωση αλατιού αυξάνει και τις πιθανότητες για άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις και θνησιμότητα από αυτές. Μάλιστα και εδώ φάνηκε η ευεργετική δράση της μείωσης της προσλαμβανόμενης ποσότητας αλατιού με την μείωση του κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο.
• Ανοσοποιητικό σύστημα: Η υψηλή κατανάλωση αλατιού από του Δυτικού τύπου δίαιτες διαταράσσουν την ισορροπία των βακτηρίων στο γαστρεντερικό σωλήνα, μειώνοντας τον πληθυσμό των Lactobacillus που συνδέονται στενά με τον πληθυσμό των Τ λεμφοκυττάρων. Επίσης σε σχέση με το δέρμα, το υψηλό ποσοστό αλατιού στο σώμα επιβραδύνει την επούλωση των πληγών.
• Γαστρικός καρκίνος: Η μέτρια προς υψηλή κατανάλωση αλατιού συσχετίζεται συχνά με την εμφάνιση καρκίνου του στομάχου

Πόσο αλάτι συστήνεται να καταναλώνουμε καθημερινά και πόσο καταναλώνουμε πραγματικά;

• Οι συστάσεις για ημερήσια κατανάλωση νατρίου είναι στα 2400mg, τα οποία πρακτικά αντιστοιχούν σε περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού ή 2,5g αλατιού. Η πραγματική όμως κατανάλωση αλατιού στην Αμερικάνικη δίαιτα είναι περίπου 3400mg νατρίου ημερησίως, που αντιστοιχεί σε 3,6 κουταλάκια του γλυκού αλάτι!
• Για τα παιδιά έχουν βγει οι εξής οδηγίες: για ηλικίες 1-3, 4-8 και 9-13 συστήνεται η κατανάλωση 1500, 1900 και 2200mg νατρίου.

Ποιες τροφές έχουν “κρυφά” πολύ αλάτι;

• Γαρίδες: Οι κατεψυγμένες γαρίδες (85g) μπορεί να περιέχει 800mg νατρίου που ισοδυναμεί με το 35% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.
• Σόγια: Αυτό είναι εύκολο να το διακρίνουμε και από την έντονη αλμυρή της γεύση. 1 κουταλιά της σούπας (15ml) καλύπτει το 44% των αναγκών μας σε νάτριο με 1.024mg νατρίου.
• Αλλαντικά και τυριά: Όλα τα αλλαντικά τύπου γαλοπούλα, ζαμπόν περιέχουν αρκετό αλάτι. Για παράδειγμα ζαμπόν μερίδας 30g περιέχει 341 mg νατρίου καλύπτοντας το 14% των αναγκών μας, ενώ το τυρί γκούντα πλήρες σε λιπαρά (30g) έχει 232mg νατρίου (9,6% αναγκών). Οπότε, το απλό μας τοστάκι με λευκό ψωμί (2 φέτες 30g) με 30g τυρί και 30g ζαμπόν αποδίδει 847mg νατρίου που είναι το 35% των αναγκών μας!
• Φέτα: Η πολυαγαπημένη μας φέτα σε μέγεθος σπιρτόκουτου 30g περιέχει 323mg νατρίου (13,5% αναγκών). Σκεφτείτε πόσο αυξάνεται σε παρασκευές τύπου τυρόπιτα, κολοκυθοκεφτέδες με φέτα ή τζατζίκι.
• Σούπες και κύβοι γεύσης: Οι σούπες περιέχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι λόγω των μπαχαρικών που προσθέτουμε για να έχει γεύση. Ενδεικτικά, ένας κύβος γεύσης περιέχει 2340mg νατρίου που καλύπτει περίπου το 100% των αναγκών μας σε αλάτι!
• Πατατάκια: Τα πατατάκια με αλάτι στα 100g μπορούν να αποδώσουν 600mg νατρίου δηλαδή 25% της συνιστώμενης δόσης.
• Πίτσα: 2 κομμάτια πίτσα με σάλτσα ντομάτας, τυρί πλήρες, αλλαντικά, πιπεριά και μανιτάρια μας χαρίζουν 430mg νατρίου (18% των αναγκών μας).
• Κουλούρι Θεσσαλονίκης με σουσάμι: Αποδίδει περίπου 530mg νατρίου καλύπτοντας 22% των αναγκών μας. Το ποσοστό αυξάνεται σε περίπτωση που το γεμίσουμε με τυρί κρέμα, τυρί και αλλαντικά. Επίσης και το πρέτσελ με αλάτι μέτριο σε μέγεθος αποδίδει εύκολα 654mg νατρίου (27% αναγκών μας).
• Άλλα τρόφιμα πλούσια σε αλάτι: Κονσέρβες, πίκλες, τουρσιά, γαλακτοκομικά, αρτοσκευάσματα, έτοιμα γεύματα απ΄ έξω όπως γύρος, hot dog, τηγανητές πατάτες και κρέμες ζαχαροπλαστικής.

Πως να μειώσουμε το αλάτι πρακτικά;

• Οι μελέτες έδειξαν πως η υιοθέτηση της DASH δίαιτας, του παλαιολιθικού τύπου, χαμηλών υδατανθράκων καθώς και η Μεσογειακή διατροφή είναι εξαιρετικές πρακτικές για να μειωθεί το αλάτι που προσλαμβάνουμε ημερησίως.
• Μπορούμε να αντικαταστήσουμε μέρος του αλατιού που προσφέρει γεύση στο φαγητό μας με άλλα μπαχαρικά, μυρωδικά και βότανα. 
• Σε περίπτωση που υπάρχει εναλλακτική επιλογή για χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι, το επιλέγουμε. Πλέον στην αγορά κυκλοφορούν τα κοινά τρόφιμα με λιγότερο αλάτι (π.χ φέτα, τυριά, αλλαντικά, παξιμάδια, ψωμί, βούτυρο, κύβοι γεύσης κλπ)
• Πιείτε πολύ νερό! Φροντίστε να πίνετε επαρκές νερό σύμφωνα με τις παγκόσμιες συστάσεις ώστε να αντιμετωπίσετε την κατακράτηση υγρών και να διευκολύνετε την απέκκριση του περιττού αλατιού από το σώμα σας. Παράλληλα με το νερό, μην ξεχνάτε και τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό.
• Συνδυάστε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι με τροφές υψηλότερες σε κάλιο για να αντισταθμιστεί η ποσότητα του νατρίου στο αίμα μας. Για παράδειγμα τοστ ή 1 κομμάτι πίτσα με σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Βιβλιογραφία: 

1. Hosohata, K. (2021). Biomarkers of high salt intake. Advances in Clinical Chemistry, 71–106. doi:10.1016/bs.acc.2020.09.002 
2. O’Donnell, M., Mente, A., Alderman, M. H., Brady, A. J. B., Diaz, R., Gupta, R., … Yusuf, S. (2020). Salt and cardiovascular disease: insufficient evidence to recommend low sodium intake. European Heart Journal, 41(35), 3363–3373. doi:10.1093/eurheartj/ehaa586  
3. Robinson, A. T., Edwards, D. G., & Farquhar, W. B. (2019). The Influence of Dietary Salt Beyond Blood Pressure. Current Hypertension Reports, 21(6). doi:10.1007/s11906-019-0948-5  
4. Ozemek, C., Laddu, D. R., Arena, R., & Lavie, C. J. (2018). The role of diet for prevention and management of hypertension. Current Opinion in Cardiology, 33(4), 388–393. doi:10.1097/hco.0000000000000532 
5. Wilck, N., Balogh, A., Markó, L., Bartolomaeus, H., & Müller, D. N. (2019). The role of sodium in modulating immune cell function. Nature Reviews Nephrology. doi:10.1038/s41581-019-0167-y  
6. Nista, F., Gatto, F., Albertelli, M., & Musso, N. (2020). Sodium Intake and Target Organ Damage in Hypertension—An Update about the Role of a Real Villain. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(8), 2811. doi:10.3390/ijerph17082811 
7. Goldberg, E., & Aliani, M. (2021). Sodium: What is the right amount? The Latest Research and Development of Minerals in Human Nutrition, 175–191. doi:10.1016/bs.afnr.2021.02.002 
8. Wu B, Yang D, Yang S, Zhang G. Dietary Salt Intake and Gastric Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2021 Dec 8;8:801228. doi: 10.3389/fnut.2021.801228. PMID: 34957192; PMCID: PMC8692376.