Τροφές και συνήθειες για έναν καλό ύπνο | nutrition hοme

Οι ώρες περνούν βασανιστικά και εσείς ακόμα στο κρεβάτι στριφογυρνάτε χωρίς καμία τύχη να σας πάρει ο ύπνος; Έχετε δοκιμάσει να πάτε νωρίτερα για ύπνο, να γυμναστείτε πολύ για να κουραστείτε ή σκέφτεστε να πάρετε συμπληρώματα διατροφής;

Πριν το πραγματοποιήσετε, σκεφτείτε αν κάνετε κάτι λάθος με την διατροφή σας ή αν θα μπορούσατε να φάτε κάτι που θα σας βοηθούσε να πέσετε για ύπνο.

Η επιδημιολογία του ύπνου:

Οι μελέτες πάνω στον ύπνο και τις διαταραχές του έδειξαν πως η διάρκεια ύπνου αλλά και η ανάγκη για ύπνο ήταν μεγαλύτερη στις γυναίκες από ότι στους άνδρες. Η διάρκεια του ύπνου επηρεάζεται από το φύλο, την ηλικία και την εργασία. Τα άτομα με ανεπαρκή ύπνο (43,2% του δείγματος) ήταν υψηλότερο για τις γυναίκες και κυρίως στο ηλικιακό φάσμα των 35-45. Ο ελλιπής ύπνος συνδέεται άμεσα με την κούραση μέσα στην μέρα και δυσκολία στην εκτέλεση βασικών λειτουργιών.

Τι να επιλέξετε για βράδυ πριν πέσετε για ύπνο:

• Τροφές πλούσιες σε μελατονίνη: Η μελατονίνη που είναι η ορμόνη του ύπνου παράγεται το βράδυ με το σκοτάδι και μπορούμε να την βρούμε σε μεγάλες συγκεντρώσεις στα αυγά τα ψάρια, το κρέας και το γάλα. Υπάρχει επίσης και σε φυτικά τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, φρούτα (όπως σταφύλια, φράουλες, κεράσια και ακτινίδια), σε δημητριακά (βρώμη, σιτάρι και κριθάρι) και σε λαχανικά όπως μανιτάρια, πιπεριές και ντομάτες.
• Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο: το στοιχείο αυτό συμβάλλει σε πολλές βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα μας και εξασφαλίζει έναν καλό ύπνο, εκκρίνοντας την μελατονίνη. Η έλλειψη του συνδέεται με εμφάνιση κατάθλιψης (που έχει κακή ποιότητα ύπνου) αλλά και πολλές διαταραχές ύπνου. Συναντάμε μαγνήσιο σε σπόρους chia, κολοκυθόσπορο, αμύγδαλα, σπανάκι, κάσιους, φιστίκια, μαγειρεμένη βρώμη.
• Αντιοξειδωτικές ουσίες: Η βιταμίνη Α, C, E, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος και ο χαλκός μαζί με τις πολυφαινόλες είναι ουσίες που εξουδετερώνουν τις οξειδωτικές ρίζες και συμβάλλουν στον ομαλό, ήρεμο ύπνο. Επιλέγουμε φρέσκα φρούτα (μούρα, εσπεριδοειδή) και λαχανικά (καρότα, ντομάτες, λαχανάκια Βρυξελλών) και ξηρούς καρπούς (καρύδια, καρύδια Βραζιλίας) καθώς και θαλασσινά (στρείδια, μύδια).
• Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη: Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που μεταβολίζεται σε σεροτονίνη και βοηθάει στο να διευκολυνθεί ο ύπνος και να μειωθεί ο χρόνος μέχρι να αποκοιμηθεί κάποιος. Τρυπτοφάνη βρίσκουμε στο κοτόπουλο, την γαλοπούλα, στο γάλα, την βρώμη, τον τόνο σε κονσέρβα, το τυρί και τους ξηρούς καρπούς.
• Τροφές με γ-αμινοβουτυρικό οξύ και γλουταμίνη (GABA): Τρόφιμα όπως το καστανό ρύζι, τα φασόλια σόγιας, τα κάστανα, τα μανιτάρια, οι ντομάτες, το σπανάκι, το μπρόκολο περιέχουν ή  συμβάλλουν στην σύνθεση του GABΑ που αποδεδειγμένα βοηθάει στον ύπνο, στην ποιότητα και στην διάρκεια.
• Βιταμίνη D: η συγκεκριμένη βιταμίνη που την λαμβάνουμε κατά κόρον από τον ήλιο και διατροφικά από τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια και τα μανιτάρια συμβάλλει σε έναν ήρεμο ύπνο. Η έλλειψη της έδειξε μεγαλύτερο κίνδυνο για διαταραχές στον ύπνο, υπνηλία, σύντομο και κακό ύπνο.

Αποφύγετε να φάτε αυτά το βράδυ πριν τον ύπνο:

• Βαριά και λιπαρά τρόφιμα:  είναι λογικό να σας δυσκολέψει στον ύπνο ένα βαρύ γεύμα και λιπαρό, ιδιαίτερα αν το καταναλώσετε λίγες ώρες πριν ξαπλώσετε (αφήστε 3-4 ώρες να χωνέψετε). Το πεπτικό σας σύστημα θα δυσκολευτεί να ξεκουραστεί και να πέσετε σε ύπνο αν έχει να μεταβολίσει ένα μεγάλο γεύμα.
• Καφές: Όπως είναι λογικό ο καφές και κάθε τι που περιέχει καφεΐνη (σοκολάτα, ορισμένα τσάγια, ενεργειακά ροφήματα) εμποδίζει τον ύπνο γιατί θέτει το σώμα σας σε εγρήγορση, επαγρύπνηση και μειώνει την κούραση και συνεπώς καθυστερεί τον ερχομό του ύπνου και την διάρκεια του.
• Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη: Έχει αποδειχθεί πως γεύμα που ήταν πλούσιο σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη 4 ώρες πριν τον ύπνο οδηγεί σε προβληματικό, σύντομο ύπνο. Τέτοιες τροφές είναι: ζαχαρώδη, αναψυκτικά με ζάχαρη, λευκό ψωμί, πατάτες, ρύζι.
• Αλκοόλ: Το αλκοόλ αν και διευκολύνει τον ερχομό του ύπνου, εμποδίζει τον βαθύ ύπνο στο δεύτερο ήμισυ του ύπνου, μειώνει την συνολική διάρκεια του ύπνου και αυξάνει τις διαταραχές του ύπνου όπως και το ροχαλητό.

Extra tip:

• Χαμηλώστε τα φώτα: Κλείστε τα έντονα φώτα στο σπίτι, στο υπνοδωμάτιο και επιλέξτε χαμηλό φωτισμό, κεράκια ή λαμπάκια. Μάλιστα για να παραχθεί η μελατονίνη- η ορμόνη του ύπνου- απαιτείται σκοτάδι.
• Μακριά από οθόνες: Πολύ βασικό να μην είστε μπροστά από οθόνες τουλάχιστον 1 ώρα πριν σας πάρει ο ύπνος, οπότε αφήστε μακριά κινητό, τάμπλετ, τηλεόραση ή λάπτοπ.
• Μην τρώτε αργά: Πολύ βασικό, το αναφέραμε και παραπάνω, δώστε τουλάχιστον 3 ώρες περιθώριο να χωνέψετε το τελευταίο σας γεύμα.
• Τρώτε πρωινό και ίδιο αριθμό γευμάτων: Και όμως, το πρωινό μπορεί να επηρεάσει τον βραδινό ύπνο. Σε μελέτη στην Ιαπωνία έδειξε πως τα άτομα που παρέλειπαν το πρωινό γεύμα και είχαν μη σταθερό αριθμό γευμάτων μέσα στην μέρα είχαν χαμηλότερη ποιότητα και διάρκεια ύπνου.
• Μην καπνίσετε πριν τον ύπνο: Ο καπνός του τσιγάρου αυξάνει το οξειδωτικό στρες καταστρέφοντας τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και Ε που έχουν δείξει την ευεργετική τους δράση στον ύπνο.
• Ένα ζεστό ρόφημα: Ένα ζεστό αφέψημα χαμομήλι/ βαλεριάνα ή γάλα για να σας ηρεμήσει και να σας προετοιμάσει για έναν γαλήνιο ύπνο.

Ιδέες για ένα δυναμωτικό βραδινό που θα σας φέρει πιο κοντά στην ώρα του ύπνου:

• Γιαούρτι ημίπαχο με μούρα και ξηρούς καρπούς (ιδανικά τα βραζιλιάνικα καρύδια, τα φυστίκια, τα cashews)
• Σαλάτα με κοτόπουλο ή γαλοπούλα και παξιμάδια ολικής
• Τοστ με ψωμί ολικής, τυρί χαμηλών λιπαρών, κάποια μορφή άπαχης πρωτεΐνης (χούμους, αυγό, κοτόπουλο) και ντοματίνια
• Μακαρονοσαλάτα με τόνο, ντοματίνια, πιπεριές, καλαμπόκι και φυλλώδη λαχανικά
• Ομελέτα με 2 αυγά, μανιτάρια, πιπεριές  ντοματίνια και ψωμί ολικής άλεσης.
• Πιτσάκι με τορτίγια ή πίτα για σουβλάκι (ολικής ιδανικά) με σάλτσα ντομάτας, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και λαχανικά (ντομάτα, πιπεριά, μανιτάρια)

Όνειρα γλυκά λοιπόν!

Βιβλιογραφία:

1. Zhao, M., Tuo, H., Wang, S., & Zhao, L. (2020). The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators of Inflammation, 2020, 1–7. doi:10.1155/2020/3142874  
2. Pot, G. K. (2017). Sleep and dietary habits in the urban environment: the role of chrono-nutrition. Proceedings of the Nutrition Society, 77(03), 189–198. doi:10.1017/s0029665117003974  
3. Ikonte, Mun, Reider, Grant, & Mitmesser. (2019). Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005–2016. Nutrients, 11(10), 2335. doi:10.3390/nu11102335  
4. Kerkhof, G. A. (2017). Epidemiology of sleep and sleep disorders in The Netherlands. Sleep medicine, 30, 229-239. 
5. Albuquerque, R. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2019). Benefits of selenium in the treatment of depression and sleep disorders. Sleep and Breathing, 23(3), 933–934. doi:10.1007/s11325-019-01816-4  
6. Onaolapo, O. J., & Onaolapo, A. Y. (2020). Caffeine, Sleep, and Antioxidant Status. Neurological Modulation of Sleep, 265–274. doi:10.1016/b978-0-12-816658-1.00028-4  
7. Knowlden, A. P., Burns, M., Harcrow, A., & Shewmake, M. E. (2016). Cross-sectional analysis of food choice frequency, sleep confounding beverages, and psychological distress predictors of sleep quality. International Journal of Adolescent Medicine and Health, 0(0). doi:10.1515/ijamh-2015-0120
8. Godos, J., Grosso, G., Castellano, S., Galvano, F., Caraci, F., & Ferri, R. (2021). Association between diet and sleep quality: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 57, 101430. doi:10.1016/j.smrv.2021.101430