Νηστεία και γυμναστική: Τι να προσέξω; Αλλάζει κάτι; | Nutrition Home
Η νηστεία αποτελεί ουσιαστικά μια φυτική διατροφή, plant-based. Το ερώτημα που προκύπτει είναι εάν αλλάζει κάτι όταν ακολουθείται όπως αν επηρεάζει κάπως την άσκηση, σε διάφορα επίπεδα όπως την δύναμη, την απόδοση κλπ.
Στη νηστεία αυτό που επηρεάζεται κατά κύριο λόγο είναι η ύπαρξη πρωτεΐνης, καθώς μειώνεται η πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας που είναι το κρέας, ψάρι, αυγό, γαλακτοκομικά. Παράλληλα μειώνεται και η λευκίνη που αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο για τη σύνθεση πρωτεΐνης.
Αυτό που δείχνουν οι έρευνες είναι πως οι φυτικές διατροφές μπορούν να υποστηρίξουν την αερόβια απόδοση χωρίς να επηρεάζουν αρνητικά την δύναμη/ισχύ, όταν υπάρχει επαρκής ενέργεια και πρωτεΐνη συνολικά. Το σημαντικότερο κομμάτι είναι να καλύπτεται η ανάγκη επαρκούς πρωτεΐνης όταν γυμνάζεσαι εντατικά, είτε η πηγή είναι φυτική είτε ζωική. Οι αθλητές ή άτομα με έντονη άσκηση χρειάζονται: 1.6–2.2 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους/ημέρα. Η φυτική πρωτεΐνη βελτιώνει την απόδοση και τη μυϊκή σύνθεση σε σχέση με χαμηλή ή καθόλου πρωτεΐνη, αλλά μπορεί να μην είναι τόσο ισχυρή όσο πηγές όπως ο ορός γάλακτος σε ορισμένα σενάρια.
Τι μπορούμε να κάνουμε για να παίρνουμε επαρκή συστατικά;
- Συνδυασμός πηγών: όσπρια + δημητριακά, συνδυασμός που συμβάλει στην καλύτερη απορρόφηση πρωτεΐνης.
- Φυτικά σκευάσματα με την ένδειξη πως περιέχουν πρωτεΐνη.
- Προσθήκη φυτικής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
- Μικρά συχνά γεύματα για καλύτερη καμπύλη σακχάρου.
- Συμβουλή ειδικού εάν κάνεις έντονο πρόγραμμα άσκησης ώστε να γίνει καλύτερη κατανομή γευμάτων και κατάλληλοι συνδυασμοί.
Γενικά η Ορθόδοξη νηστεία από μόνη της δεν εμποδίζει αλλά ούτε φαίνεται να βελτιώνει δραματικά την αθλητική απόδοση, εφόσον καλύπτονται οι ανάγκες σε ενέργεια και πρωτεΐνη.
Βιβλιογραφία:
- Zhao, S., Zhang, H., Xu, Y., Li, J., Du, S., & Ning, Z. (2024). The effect of protein intake on athletic performance: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in nutrition, 11, 1455728. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1455728
- Pohl, A., Schünemann, F., Bersiner, K., & Gehlert, S. (2021). The Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Physical Performance and Molecular Signaling in Skeletal Muscle. Nutrients, 13(11), 3884. https://doi.org/10.3390/nu13113884
- Damasceno, Y. O., Leitão, C. V. F. S., de Oliveira, G. M., Andrade, F. A. B., Pereira, A. B., Viza, R. S., Correia, R. C., Campos, H. O., Drummond, L. R., Leite, L. H. R., & Coimbra, C. C. (2024). Plant-based diets benefit aerobic performance and do not compromise strength/power performance: a systematic review and meta-analysis. The British journal of nutrition, 131(5), 829–840. https://doi.org/10.1017/S0007114523002258
- Zhao, S., Xu, Y., Li, J., & Ning, Z. (2024). The Effect of Plant-Based Protein Ingestion on Athletic Ability in Healthy People-A Bayesian Meta-Analysis with Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 16(16), 2748. https://doi.org/10.3390/nu16162748