Είναι Η Νηστεία Κατάλληλη Περίοδος Για Απώλεια Βάρους; | Nutrition Home

Γίνεται να χάσω βάρος και να κάνω νηστεία παράλληλα; Συνδυάζονται; Και αν ναι, τι πρέπει να προσέξω;
Η απάντηση: Ναι με προσοχή σε μερικά σημεία.
Η Σαρακοστή είναι σαράντα ημέρες αποχής από ζωικά τρόφιμα. Τρόφιμα όπως κόκκινο και λευκό κρέας, τα περισσότερα ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά δεν καταναλώνονται. Αντίθετα, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, θαλασσινά, ξηροί καρποί, ελιές και προϊόντα σόγιας επιτρέπονται.

Τι αποτελέσματα έχουν οι νηστίσιμες δίαιτες στην προσπάθεια απώλειας βάρους;
Η νηστεία μπορεί να επιφέρει μικρή μείωση βάρους και λίπους, αλλά η επιστροφή στις συνήθειες μας επαναφέρει το σωματικό βάρος και λίπος στα αρχικά επίπεδα. Μάλιστα η επιστροφή αυτή είναι μέσα σε 1 εβδομάδα από την λήξη της νηστείας. Στα άτομα που κάνανε νηστεία παρατηρήθηκε πως έχουν παρόμοιες θερμίδες με πριν, σημαντική μείωση σε πρωτεΐνη, μείωση σε κορεσμένα λιπαρά και μικρή αύξηση σε φυτικές ίνες. Αντίθετα, σε αντίστοιχη μελέτη που συνέκρινε την ορθόδοξη νηστεία και την διαλειμματική νηστεία, φάνηκαν θετικά αποτελέσματα για την απώλεια βάρους μέχρι και 6 εβδομάδες μετά την λήξη της νηστείας.

Βρέθηκε πως άτομα που νηστεύουν τακτικά ή είναι μοναχοί έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος και λίπος με ήπια απώλεια βάρους κατά την νηστεία. Ένα ενδιαφέρον σημείο που απαιτεί προσοχή είναι η απώλεια άλιπης μάζας, η οποία συμπεριλαμβάνει την μυϊκή μάζα. Δηλαδή υπάρχει περίπτωση η απώλεια βάρους να αφορά μύες και όχι λίπος που συχνά είναι ο στόχος.

Σε μελέτες με άτομα από την Αιθιοπία που επίσης κάνανε παρόμοια θρησκευτική Ορθόδοξη Νηστεία παρατηρήθηκε απώλεια αλλά με αύξηση του ποσοστού λίπους. Οι ερευνητές αποδίδουν την απώλεια στις λιγότερες καταναλισκόμενες θερμίδες και στο γενικό αίσθημα της λιτής διατροφής και ζωής κατά την νηστεία.

Οι νηστίσιμες δίαιτες έχουν συσχετιστεί με πιο καλές διατροφικές επιλογές με λιγότερα ζωικά προϊόντα, περισσότερα χορτοφαγικά και θαλασσινά τρόφιμα. Σε μελέτη που εξέταζε την κατανάλωση υπερ επεξεργασμένων τροφίμων σε άτομα που κάνανε νηστεία και άτομα που απείχαν φάνηκε πως τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο κατανάλωνε περισσότερα υπερ επεξεργασμένα τρόφιμα. Ωστόσο κατά την στατιστική ανάλυση, δεν προέκυψε άμεση και ξεκάθαρη συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης υπερεπεξεργασμένων και μεταβολικού συνδρόμου.

Πάμε να δούμε πως θα γίνει πραγματικότητα:
Η απώλεια βάρους απαιτεί ένα υποθερμιδικό πλαίσιο με παράλληλη καύση θερμίδων μέσω της άσκησης. Για ακόμα καλύτερα, ασφαλέστερα και γρηγορότερα αποτελέσματα καλό θα ήταν να υπάρχει ποικιλία τροφίμων με αυξημένο ποσοστό πρωτεΐνης στο διαιτολόγιο, όγκο μέσω των φυτικών ινών και αερόβια άσκηση.
Οι περιορισμοί όμως της νηστείας δυσκολεύουν την πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι διαιτώμενοι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί με τις ποσότητες που καταναλώνουν και τους συνδυασμούς τους.
Πιο συγκεκριμένα, τρόφιμα και συνδυασμοί υψηλοί σε πρωτεΐνη που θα πρέπει να καταναλώνονται:
• Θαλασσινά: γαρίδες, μύδια, στρείδια, χτένια, σουπιές, καλαμάρι, χταπόδι
• Όσπρια με υδατάνθρακα: φακές/φασόλια/ρεβίθια με ψωμί ή παξιμάδι, φασόλια/ ρεβίθια φούρνου με ρύζι, φακόρυζο, σαλάτα με φασόλια/ρεβίθια και κινόα/πλιγούρι
• Σύνθετοι υδατάνθρακες όπως η κινόα και το φαγόπυρο
• Προϊόντα νηστίσιμα ενισχυμένα σε πρωτεΐνη: ροφήματα αμυγδάλου ενισχυμένα ή γάλα σόγιας, παρασκευές χορτοφαγικές (τύπου μπιφτέκια)
• Φασόλια σόγιας/τόφου ή tempeh

Τι θα πρέπει να προσέξει κάποιος αν νηστεύει και θέλει να χάσει βάρος;
Προσοχή θα πρέπει να δοθεί σε τρόφιμα που είναι μεν νηστίσιμα αλλά η κατανάλωση τους πρέπει να γίνεται σε συγκεκριμένες ποσότητες καθώς είναι υψηλά θερμιδικά. Παραδείγματα αποτελούν: ψωμί (λαγάνα), ταραμάς, χαλβάς, παστέλι, ελιές, τηγανητά θαλασσινά, μακαρόνια, μπισκότα, κριτσίνια, χούμους.
Παράλληλα θα πρέπει να δίνεται προσοχή στην κίνηση καθώς θα βοηθήσει στην προστασία της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια αλλά και στις περισσότερες καύσεις συνολικά.

Συμπερασματικά: Η Νηστεία πραγματοποιείται για προσωπικούς λόγους και για την πραγματική σύνδεση με τον Θεό και όχι με σκοπό την απώλεια βάρους. Υπάρχει περίπτωση ένα άτομο να χάσει βάρος κατά την νηστίσιμη περίοδο αλλά υπάρχει ο κίνδυνος να χαθεί μυϊκός ιστός και να επιστρέψει στα προηγούμενα κιλά του σχετικά γρήγορα. Για αυτόν τον λόγο, εμπλουτίζουμε την διατροφή μας με τα όποια διαθέσιμα νηστίσιμα τρόφιμα που είναι υψηλά σε πρωτεΐνη και με κίνηση.

Βιβλιογραφία:
1. Kokkinopoulou A, Katsiki N, Pagkalos I, Rodopaios NE, Koulouri AA, Vasara E, Papadopoulou SK, Skepastianos P, Hassapidou M, Kafatos AG. Consumption of Ultra-Processed Food and Drink Products in a Greek Christian Orthodox Church Fasting Population. Nutrients. 2023 Nov 24;15(23):4907. doi: 10.3390/nu15234907. PMID: 38068765; PMCID: PMC10708049.
2. Georgakouli K, Siamata F, Draganidis D, Tsimeas P, Papanikolaou K, Batrakoulis A, Gatsas A, Poulios A, Syrou N, Deli CK, Fatouros IG, Jamurtas AZ. The Effects of Greek Orthodox Christian Fasting during Holy Week on Body Composition and Cardiometabolic Parameters in Overweight Adults. Diseases. 2022 Dec 5;10(4):120. doi: 10.3390/diseases10040120. PMID: 36547206; PMCID: PMC9777691.
3. Giaginis C, Mantzorou M, Papadopoulou SK, Gialeli M, Troumbis AY, Vasios GK. Christian Orthodox Fasting as a Traditional Diet with Low Content of Refined Carbohydrates That Promotes Human Health: A Review of the Current Clinical Evidence. Nutrients. 2023 Feb 28;15(5):1225. doi: 10.3390/nu15051225. PMID: 36904225; PMCID: PMC10004762.
4. Karras SN, Koufakis T, Adamidou L, Polyzos SA, Karalazou P, Thisiadou K, Zebekakis P, Makedou K, Kotsa K. Similar late effects of a 7-week orthodox religious fasting and a time restricted eating pattern on anthropometric and metabolic profiles of overweight adults. Int J Food Sci Nutr. 2021 Mar;72(2):248-258. doi: 10.1080/09637486.2020.1787959. Epub 2020 Jun 30. PMID: 32605472.