Διατροφή και κύκλος περιόδου: Τι χρειάζεται το σώμα σε κάθε φάση; | Nutrition Home
Ο γυναικείος εμμηνορρυσιακός κύκλος περιλαμβάνει τρεις βασικές φάσεις:
- Έμμηνος ρύση ή παραγωγική φάση ή ωοθυλακική φάση και ξεκινάει από την στιγμή έναρξης της αιμορραγίας μέχρι την ωορρηξία.
- Ωορρηξία κατά την οποία γίνεται απελευθέρωση του ωαρίου.
- Ωχρινική φάση, όπου εμφανίζεται και το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο.
Οι αλλαγές που συντελούνται κατά τη διάρκεια αυτών των φάσεων επηρεάζουν τη διάθεση, την ενεργειακή δαπάνη, τον μεταβολισμό, την όρεξη και τις διατροφικές προτιμήσεις.
Πάμε να δούμε αναλυτικά τις φάσεις και τι αλλαγές υπάρχουν:
- Φάση της περιόδου: Αποτελεί φάση αιμορραγίας και για κάποιες έντονης, πτώση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης και απώλεια σιδήρου, ειδικά στην έντονη αιμορραγία. Οι σημαντικότερες ανάγκες είναι σε σίδηρο και Β12, όπου καλύπτονται από ζωικά τρόφιμα και κόκκινο κρέας ή με χρήση συμπληρώματος για εκείνες τις μέρες. Για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου επένδυσε σε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C όπως πορτοκάλια, φράουλες, μπρόκολο, ακτινίδιο, κόκκινες πιπεριές. Επίσης, λόγω φλεγμονής και πόνου συστήνονται ω-3 λιπαρά. Χρειάζεται επαρκής ενυδάτωση και μικρά συχνά γεύματα.
Αναφορικά με την όρεξη, μπορεί να υπάρχει απώλεια όρεξης τις πρώτες ημέρες, μείωση ενέργειας, αίσθημα κόπωσης ακόμα και αίσθημα ναυτίας αλλά και έντονη επιθυμία για φαγητά που μας αρέσουν και προσφέρουν αυτό το αίσθημα «ζεστασιάς».
- Φάση ωορρηξίας: Παρατηρείται αύξηση προγεστερόνης και της LH. Είναι φάση κατά την οποία η όρεξη μπορεί να είναι σταθερή ή ελαφρά μειωμένη. Η προτίμηση αφορά ελαφριά, φρέσκα γεύματα.
Σε αυτή τη φάση δίνεται σημασία σε επαρκή ενυδάτωση, υποστήριξη του οργανισμού με καλές πηγές πρωτεΐνης, μείωση επεξεργασμένων υδατανθράκων, αύξηση φυτική ίνας και τρόφιμα πλούσια σε ω-3 όπως ψάρια, καρύδια, αβοκάντο για αντιμετώπιση συμπτωμάτων πόνου που μπορεί να εμφανίζουν κάποιες γυναίκες.
- Ωχρινική φάση: Αποτελεί ίσως και την πιο απαιτητική κάποιες φορές, καθώς μπορεί να εμφανιστούν έντονα συμπτώματα προεμμηνορυσιακού συνδρόμου, με πόνους, ναυτίες, λιγούρες, δυσκοιλιότητα ή και διάρροια. Κατά τη φάση αυτή παρατηρούνται αλλαγές στη θερμοκρασία, μικρή αύξηση, αυξημένη προγεστερόνη και οιστραδιόλη, αλλαγές στη διάθεση. Η λιγούρα, λοιπόν, εξηγείται από τις αλλαγές των συγκεκριμένων ορμονών και συχνά βλέπουμε διάθεση για γλυκά, υδατάνθρακες και comfort food.
Τι κάνεις τότε; Αρχικά, μικρά και συχνά γεύματα, ίσως ακόμα συχνότερα πχ αν κάνεις 3 γεύματα, κάνε 4 ή 5. Μην περιορίσεις τις θερμίδες σε υπερβολικό βαθμό, σε καμία περίπτωση, καθώς μπορεί να έχεις εντονότερα ξεσπάσματα μετέπειτα. Επιλογές σύνθετων υδατανθράκων με φυτικές ίνες για καλύτερο κορεσμό, καλύτερη λειτουργία εντέρου και σταθερότερη γλυκόζη. Σε περίπτωση διάρροιας ή αρκετών κενώσεων μέσα στην ημέρα, φρόντισε να πάρεις ηλετρολύτες και μπανάνα που είναι πλούσια σε μαγνήσιο και θα βοηθήσει αποτελεσματικά και σε κράμπες. Καλή πρωτεΐνη για διατήρηση μυϊκής μάζας και για την αίσθηση κορεσμού. Επιπλέον οι τροφές που περιέχουν Β6 δείχνουν να βελτιώνουν τα συμπτώματα αυτής τη φάσης, οπότε προτίμησε πορτοκάλι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψάρια, πατάτες, γλυκοπατάτες, ρεβύθια, φασόλια.
Μερικές επιπλέον συμβουλές:
- Κράτα ημερολόγιο με συμπτώματα σωματικά, ψυχολογικά και προτιμήσεις σε τρόφιμα. Έτσι, θα μπορείς και εσύ να δεις εάν υπάρχει κάποιο μοτίβο σε κάθε περίοδο και αν χρειάζεται να ζητήσεις βοήθεια ειδικού σε κάποιο σύμπτωμα.
- Μικρά συχνά γεύματα και όχι αυτόνομος περιορισμός θερμίδων. Μπορεί να οδηγήσει σε ξεσπάσματα.
- Ισορροπία και ποιότητα: Προτίμηση για θρεπτικά τρόφιμα, αποφυγή υπερβολικά επεξεργασμένων τροφίμων, περιορισμός ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών — ιδιαίτερα όταν οι ορμονικές αλλαγές ενισχύουν την επιθυμία για τα παραπάνω.
- Άσκηση: Βοηθάει σε κάθε φάση του κύκλου και πολλές έρευνες συμφωνούν πως στη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως η άσκηση βελτιώνει κατά πολύ τα συμπτώματα.
- Ύπνος και ξεκούραση: Σημαντικά, καθώς ο ύπνος από τις ορμονικές αυτές αλλαγές μπορεί να επηρεαστεί. Μην αμελείς την ξεκούραση, άκου το σώμα σου.
- Συμπληρώματα διατροφής όπου απαιτείται: Συμπλήρωμα σιδήρου, Β12, ηλεκτρολύτες είναι μερικά από τα σημαντικότερα. Εννοείται το καλύτερο είναι η συμβουλή γιατρού πριν την έναρξη οποιουδήποτε συμπληρώματος!
- Το σημαντικότερο; Άσε τα αισθήματα ενοχής και την αυτοτιμωρείσαι αν φας παραπάνω, είναι φάση και την περνάει η κάθεμία μας άλλοτε σε μεγαλύτερο και άλλοτε σε μικρότερο βαθμό.
Συμπέρασμα:
Το σημαντικότερο είναι κάθε γυναίκα να κατανοήσει και να εμβαθύνει στα δικά της συμπτώματα, διότι κάθε μια είναι διαφορετική και μπορεί να συνυπάρχουν και άλλα νοσήματα. Δεν υπάρχει μια λύση για όλες και χρειάζεται σίγουρα εξατομίκευση! Μην διστάσεις να ζητήσεις γνώμη ειδικών!
Βιβλιογραφία:
- Lefebvre, M., Hengartner, M. P., Tronci, E., Mancini, T., Ille, F., Röblitz, S., Krüger, T., & Leeners, B. (2022). Food preferences throughout the menstrual cycle – A computer-assisted neuro-endocrino-psychological investigation. Physiology & behavior, 255, 113943. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2022.113943
- Rogan, M. M., & Black, K. E. (2023). Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutrition reviews, 81(7), 869–886. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac094
- Souza, L. B., Martins, K. A., Cordeiro, M. M., Rodrigues, Y. S., Rafacho, B. P. M., & Bomfim, R. A. (2018). Do Food Intake and Food Cravings Change during the Menstrual Cycle of Young Women?. A ingestão de alimentos e os desejos por comida mudam durante o ciclo menstrual das mulheres jovens?. Revista brasileira de ginecologia e obstetricia : revista da Federacao Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia, 40(11), 686–692. https://doi.org/10.1055/s-0038-1675831
- Tucker, J. A. L., McCarthy, S. F., Bornath, D. P. D., Khoja, J. S., & Hazell, T. J. (2025). The Effect of the Menstrual Cycle on Energy Intake: A Systematic Review and Meta-analysis. Nutrition reviews, 83(3), e866–e876. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuae093
- Gorczyca, A. M., Sjaarda, L. A., Mitchell, E. M., Perkins, N. J., Schliep, K. C., Wactawski-Wende, J., & Mumford, S. L. (2016). Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. European journal of nutrition, 55(3), 1181–1188. https://doi.org/10.1007/s00394-015-0931-0