Αφυδατωση: Σημάδια, Επιπτώσεις, Τρόποι Ενυδάτωσης | Nutrition Home

Η ενυδάτωση αποτελεί θεμέλιο λίθο της υγείας και της σωστής λειτουργίας του οργανισμού. Το νερό συμμετέχει σε πολλές βιολογικές διεργασίες. Ωστόσο, η αφυδάτωση είναι ένα συχνό φαινόμενο, συχνά υποεκτιμημένο, που μπορεί να επηρεάσει τόσο τη σωματική όσο και τη νοητική μας απόδοση. Ως αφυδάτωση ορίζεται η ανισορροπία μεταξύ πρόσληψης και απώλειας υγρών, με αποτέλεσμα τη μείωση του συνολικού ύδατος του σώματος. Ακόμα και απώλεια 1–2% του σωματικού βάρους σε νερό μπορεί να επηρεάσει αισθητά τη φυσιολογική λειτουργία και την απόδοση.

Σημάδια αφυδάτωσης:

• Ξηροστομία και κολλώδης αίσθηση στο στόμα
• Μειωμένη ποσότητα ή σκούρο χρώμα ούρων
• Κόπωση & υπνηλία
• Πονοκέφαλος & ζάλη
• Ξηρό δέρμα
• Σε σοβαρή αφυδάτωση: σύγχυση, ταχυκαρδία, υπόταση

Επιπτώσεις της αφυδάτωσης:

Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τόσο το σώμα όσο και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Συγκεκριμένα:

1. Θερμορρύθμιση: Το σώμα δυσκολεύεται να αποβάλει τη θερμότητα, αυξάνοντας τον κίνδυνο θερμοπληξίας.
2. Μείωση απόδοσης: Μείωση όγκου πλάσματος οδηγεί σε αυξημένο καρδιακό ρυθμό, μειωμένη αντοχή και ταχύτερη κόπωση. Επιπλέον ο μειωμένος όγκος αίματος μπορεί να οδηγήσει σε πτώση του οξυγόνου στο σώμα, γεγονός που μπορεί να προβεί μοιραίο για την ακεραιότητα του ατόμου.
3. Γνωστική δυσλειτουργία: Ακόμα και ήπια αφυδάτωση (1–3%) έχει συσχετιστεί με μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης, επιβράδυνση των αντιδράσεων και αυξημένη ευερεθιστότητα
4. Πρόβλημα στα νεφρά & ουροποιητικό: Οι συχνές καταστάσεις και παρατεταμένες, αφυδάτωσης, μπορούν να οδηγήσουν σε συχνές λοιμώξεις ουροποιητικού και πέτρες στα νεφρά.

Από που μπορεί να προκύψει η αφυδάτωση:

• Ελάχιστη κατανάλωση υγρών και τροφίμων που βοηθούν στην ενυδάτωση όπως φρούτα και λαχανικά.
• Διάρροια και έμετος, από καταστάσεις ασθένειας ή εγκυμοσύνη.
• Πυρετός
• Καιρός και δραστηριότητες. Με αυξημένες θερμοκρασίες και εργασίες έξω, μπορεί να υπάρχει μεγαλύτερη παραγωγή ιδρώτα και όχι η απαιτούμενη κατανάλωση υγρών.
• Φάρμακα όπως διουρητικά.

Τρόποι ενυδάτωσης:

1. Καθημερινή πρόσληψη υγρών, περίπου στα 2-2,5 λίτρα/ ημέρα και φυσικά εάν υπάρχει μεγάλη εφίδρωση, μπορεί να αυξηθεί η κατανάλωση νερού.
2. Ενυδάτωση μέσω τροφών: Περίπου 20–30% της ημερήσιας πρόσληψης νερού προέρχεται από τα τρόφιμα. Επιλέξτε: φρούτα (π.χ. καρπούζι, πορτοκάλι, φράουλες), λαχανικά (π.χ. αγγούρι, μαρούλι, ντομάτα), σούπες και smoothies.
3. Προτιμήστε νερό και μη ζαχαρούχα ροφήματα: Αποφύγετε την υπερκατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ, καθώς έχουν ήπια διουρητική δράση.
4. Ενυδάτωση κατά την άσκηση: Αναπλήρωστε υγρά μετά την άσκηση, αλλά φρόντιστε να έχετε ενυδατωθεί καλά και από πριν αλλά και στη διάρκεια της άσκησης.
5. Ηλεκτρολύτες: Εάν χρειαστεί σε περιπτώσεις ασθένειας ή ακραίων θερμοκρασιών, μπορείς να λάβεις και ηλεκτρολύτες, καθώς εκτός από την απώλεια υγρών, μπορεί να υπάρχει σημαντική απώλεια των ηλεκτρολυτών.

Τρόποι να μην ξεχνάς το νερό σου:

• Έχε πάντα μαζί σου ένα παγούρι και σε πολλά σημεία στο σπίτι ώστε να το θυμάσαι.
• Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα ποτήρι νερό.
• Χρησιμοποίησε ξυπνητήρι ή διάφορα apps για υπενθύμιση και καταγραφή νερού.
• Πρόσθεσε γεύσεις με φρούτα και λαχανικά.
• Συνδύασέ το με ρουτίνα πχ. Μετά το σχόλασμα ένα ποτήρι, μόλις ξυπνάς ένα ποτήρι, πριν το γυμναστήριο κλπ.

Βιβλιογραφία:

1. Pross N. (2017). Effects of Dehydration on Brain Functioning: A Life-Span Perspective. Annals of nutrition & metabolism, 70 Suppl 1, 30–36. https://doi.org/10.1159/000463060
2. Taylor K, Tripathi AK. Adult Dehydration. [Updated 2025 Mar 5]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/
3. https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/
4. Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x