Πώς να υπολογίσετε την ποσότητα φαγητού που θα μαγειρέψετε
Είναι λογικό οι ποσότητες των τροφών να αλλάζουν μετά το μαγείρεμα, δηλαδή να αυξάνονται ή να μειώνονται σε βάρος ανάλογα. Η πιο συχνή ερώτηση που γίνεται αναφορικά με τα τρόφιμα και τις ποσότητες που αναγράφονται στο διαιτολόγιο είναι αν πρέπει να μετράμε το φαγητό ωμό ή μαγειρεμένο. Σχεδόν πάντα, οι μερίδες αντιστοιχούν σε μαγειρεμένο φαγητό εκτός αν έχει σημειωθεί κάτι άλλο από την/τον διατροφολόγο.
Ας δούμε τι συμβαίνει σε κάποια τρόφιμα:
• Το κρέας (μοσχαρίσιο και κοτόπουλο) στο ψήσιμο χάνει περίπου το 25-30% του βάρους του. Επομένως, για να πάρουμε την μερίδα που χρειαζόμαστε από το κοτόπουλο ας πούμε, η οποία ενδεχομένως να είναι 120γρ (4 ισοδύναμα κρέατος), πρέπει να ψήσουμε περίπου 200γρ φιλέτο κοτόπουλο ωμό. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν το κρέας ψήνεται εξατμίζονται το νερό και οι χυμοί του. Ο τρόπος μαγειρέματος και η περιεκτικότητα σε λίπος επηρεάζουν την απώλεια. Και το θέμα είναι ότι όσο πιο πολύ ψηθεί το κρέας, τόσο πιο πολύ θα μειωθεί σε βάρος.
• Το ψάρι επίσης χάνει το 25% του βάρους του και οι πατάτες το 20%, όταν μαγειρεύονται διότι χάνουν τα υγρά τους.
• Από την άλλη πλευρά, το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά διπλασιάζουν το βάρος τους όταν τα μαγειρεύουμε καθώς απορροφούν νερό.
• Το λευκό ρύζι τριπλασιάζεται σε βάρος, το ίδιο και τα όσπρια.
Πάμε να το αναλύσουμε με μερίδες:
1 μερίδα ρύζι ή μακαρόνια:
100γρ ωμά → Τα ζυμαρικά κερδίζουν το 100-150% του αρχικού τους βάρους, άρα παίρνουμε 200-250γρ μαγειρεμένα
1 μερίδα οσπρίων:
65γρ ωμά → Τα όσπρια κερδίζουν το 150-200% του αρχικού τους βάρους, άρα παίρνουμε 162,5-195γρ μαγειρεμένα.
1 μερίδα κρέας:
200γρ ωμό → Το κρέας χάνει περίπου το 25% του αρχικού το βάρους, άρα παίρνουμε 150-160γρ μέτρια μαγειρεμένο.
1 μερίδα ψάρι
200γρ ωμό (π.χ. σολομός) →Το ψάρι χάνει περίπου το 20% του αρχικιού του βάρους, άρα παίρνουμε 170γρ μαγειρεμένο.
1 μερίδα πατάτες
300γρ ωμές → Οι ψητές πατάτες χάνουν περίπου το 20% του βάρους τους, άρα παίρνουμε 240γρ μαγιρεμένες.
Αν θέλουμε να πετύχουμε τους διατροφικούς μας στόχους, θα πρέπει να δίνουμε σημασία στις μερίδες και να καταλάβουμε την αντιστοιχία ωμού – μαγειρεμένου τροφίμου, έτσι ώστε να μην ξεφεύγουμε από διατροφικό μας πλάνο .
Βιβλιογραφία:
1) https://delishsides.com/raw-chicken-to-cooked-chicken-weight-calculator/
2) https://cheatdaydesign.com/tracking-macros-of-raw-vs-cooked-meat/