Ο 10λογος του καλού λειτουργικού εντέρου! | Nutrition Home
Ένα θέμα ταμπού που πολλοί δυσκολεύονται να μιλήσουν για αυτό και κάνουν πιο περίπλοκη την καθημερινότητα τους. Μαζέψαμε σε 10 προτάσεις τις καλύτερες λύσεις για ένα ιδιότροπο έντερο. Ο πιο συνοπτικός οδηγός για ένα πεπτικό σύστημα που θα λειτουργεί «ρολόι» και δεν θα σας δυσκολεύει την ζωή είναι μπροστά σας!
- Πίνετε αρκετό νερό;
Και όμως. Η αφυδάτωση του σώματος μας οδηγεί σε λιγότερο νερό στο έντερο μας και κατά συνέπεια σοβαρή δυσκολία στην αποβολή του περιεχομένου του. Το επαρκές νερό βοηθάει στην διόγκωση των κοπράνων, την καλύτερη λίπανση του εντέρου και ευκολότερες κενώσεις. Δεν ξεχνάμε πως η κατανάλωση νερού για τις γυναίκες είναι καλό να κυμαίνονται μεταξύ 2 και 2,7 λίτρα ημερησίως ενώ στους άνδρες 2,5 με 3,7 λίτρα ανάλογα τις ανάγκες τους.
- Ασκείστε;
Η τακτική φυσική δραστηριότητα ακόμα και αν πρόκειται για περπάτημα ενισχύει την καλή λειτουργία του εντέρου, μειώνει το φούσκωμα και παράλληλα με την κίνηση του σώματος έχουμε κίνηση του γαστρεντερικού σωλήνα καθώς και του περιεχόμενου του προς το κόλον. Σε μελέτες με άτομα που υπέφεραν από δυσκοιλιότητα, η μέτρια άσκηση έδειξε βελτίωση στην ποιότητα της ζωής σχετικά με το πρόβλημα.
- Προτιμήστε ανεπεξέργαστες τροφές.
Εστιάστε σε φυσικές τροφές όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ανεπεξέργαστους, σύνθετους υδατάνθρακες και άλιπες πηγές πρωτεΐνης. Η έλλειψη φρούτων και λαχανικών, επεξεργασμένων υδατανθράκων (όπως λευκά σιτηρά, δημητριακά, αρτοσκευάσματα και σνακ) και η εκτεταμένη χρήση γλυκαντικών αντί ζάχαρης επιδεινώνει την χλωρίδα του εντέρου και τα συμπτώματα του.
- Αυξήστε τις διαιτητικές ίνες.
Οι διαιτητικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και τα μαλακώνουν οπότε και διευκολύνεται η αποβολή τους. Μπορούμε να τις βρούμε σε μεγάλη ποσότητα σε δημητριακά ολικής όπως μακαρόνια και ψωμί ολικής, σε φρούτα και λαχανικά και στην φλούδα τους και στους ξηρούς καρπούς. Οι συστάσεις αναφέρουν περίπου τα 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως. Πρέπει όμως να δίνεται προσοχή η εισαγωγή να γίνεται σταδιακά και όχι απότομα καθώς μπορεί να προκαλέσει κοιλιακό πόνο και πρήξιμο και να συνοδεύεται πάντα με ανάλογη αύξηση νερού μέσα στην μέρα.
- Μειώστε το άγχος.
Η ψυχολογία παίζει και αυτή ρόλο. Τα άτομα με έντονο άγχος και κατάθλιψη είναι πιθανότερο να αναπτύξουν σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και αντίστοιχα άτομα με ευερέθιστο έντερο έχουν υψηλότερα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης.
- Πρεβιοτικα-προβιοτικα
Η χλωρίδα του εντέρου είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη και επηρεάζεται εύκολα από παθήσεις του γαστρεντερικού όπως γαστρεντερίτιδες και λοιμώξεις. Αντίστοιχα, η ποικιλία στα βακτήρια μειώνεται δραματικά με άμεσα αποτελέσματα στην λειτουργία του με την χρόνια χρήση αντιβιωτικών. Για αυτόν τον λόγο, μαζί με αντιβιώσεις χορηγούνται προβιοτικά και σε περιπτώσεις συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου. Η τακτική λήψη προβιοτικών με στελέχη όπως Bifidobacterium και Lactobaccilus θα ωφελήσουν την ποικιλία και θα συμβάλλουν σε καλές συνήθειες εντέρου.
- Καλές συνήθειες στην τουαλέτα
Και όμως, το να αγνοείτε το συναίσθημα της κένωσης συνεχώς και να το αναβάλλετε για αργότερα απορρυθμίζει τον σφιγκτήρα του κόλον και τα κόπρανα που παραμένουν στο έντερο σκληραίνουν και η αποβολή τους αργότερα είναι δυσκολότερη. Προσπαθήστε να πηγαίνετε τουαλέτα την ώρα που αισθάνεστε ότι θέλετε ή αλλάξτε ορισμένα γεύματα ή ροφήματα ώστε να πάτε σε χώρο που αισθάνεστε άνετα (π.χ. στο σπίτι).
- Επικοινωνία με γιατρό
Μην διστάζετε να επικοινωνείτε και να εκφράζετε τους προβληματισμούς σας για το ζήτημα του εντέρου. Οι ειδικοί όπως γαστρεντερολόγοι και εξειδικευμένοι διατροφολόγοι θα σας προτείνουν την κατάλληλη μέθοδο ή σκεύασμα. Απευθυνθείτε σε ιατρό αν νιώθετε συνεχώς πόνο, φούσκωμα, δυσπεψία, άβολα με το έντερο και αέρια αλλά και δυσκοιλιότητα, διάρροια ή εναλλαγές αυτών.
- Τα καλύτερα τρόφιμα για το έντερο
Αποδεδειγμένα λόγω των αυξημένων φυτικών ινών τους και των σπόρων τους κάποια τρόφιμα βοηθούν παραπάνω και πιο άμεσα στην λειτουργία του εντέρου. Πιο αποτελεσματικά είναι από τα φρούτα: τα δαμάσκηνα, οι χουρμάδες, τα ακτινίδια, από τα λαχανικά: το μπρόκολο, τα ζυμωμένα όπως τουρσιά, από τους σπόρους: σπόροι chia, λιναρόσπορος, από τους υδατάνθρακες: η βρώμη, τα δημητριακά ολικής, το πίτουρο και από τα λίπη καλό θα είναι να υπάρχει επαρκή ποσότητα λίπους ώστε να δημιουργούνται κόπρανα μαλακά αρκετά ώστε να αποβληθούν.
- Εξατομίκευση!
Το ότι για σας λειτουργεί να τρώτε συγκεκριμένα τρόφιμα και σας βοηθάνε να έχετε καλές εντερικές συνήθειες δεν ισχύει και για τον διπλανό μας. Η υπόθεση του εντέρου απαιτεί εξατομίκευση, πειραματισμό ανά ομάδα τροφίμων για το αν σας ενοχλούν ή όχι και αντίστοιχα προσαρμογή στις ποσότητες και την συχνότητα της κατανάλωσης των προβληματικών τροφίμων. Για αυτό απαιτείται η συμβολή του ιατρού γαστρεντερολόγου ή εξειδικευμένου διατροφολόγου.
Βιβλιογραφία:
- Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B., & Spriet, L. L. (2019). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients, 11(1), 70. https://doi.org/10.3390/nu11010070
- Gao, R., Tao, Y., Zhou, C., Li, J., Wang, X., Chen, L., … Guo, L. (2019). Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 54(2), 169–177.doi:10.1080/00365521.2019.1568544
- Costilla, V. C., & Foxx-Orenstein, A. E. (2014). Clinics in Geriatric Medicine, 30(1), 107–115.doi:10.1016/j.cger.2013.10.001
- Pace, L. A., & Crowe, S. E. (2016). Complex Relationships Between Food, Diet, and the Microbiome. Gastroenterology clinics of North America, 45(2), 253–265. https://doi.org/10.1016/j.gtc.2016.02.004
- Margolis, K. G., Cryan, J. F., & Mayer, E. A. (2021). The Microbiota-Gut-Brain Axis: From Motility to Mood. Gastroenterology, 160(5), 1486–1501. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2020.10.066