1/10: Παγκόσμια μέρα Χορτοφαγίας: πόσο συχνή είναι, ποια τα είδη της + 6 προτάσεις μας για γεύματα

Εισαγωγή
Η χορτοφαγία αποτελεί έναν τρόπο διατροφής που κατακτά όλο και περισσότερο κόσμο σε παγκόσμιο επίπεδο. Βασίζεται στην αποφυγή κατανάλωσης κρέατος και άλλων ζωικών προϊόντων. Οι χορτοφάγοι αναζητούν μια διατροφική προσέγγιση τόσο πλούσια σε φρούτα,
λαχανικά, φυτικές πρωτεΐνες, δημητριακά όσο και σε υγιεινές πηγές λίπους.
Πέρα από την επίδραση στην υγεία, η χορτοφαγία αναδεικνύει και τον σεβασμό προς τη ζωή στη Γη. Είναι μια δήλωση για την περιβαλλοντική βιωσιμότητα. Οι χορτοφάγοι αναδεικνύουν μια νέα κουλτούρα διατροφής που ενστερνίζεται την ισορροπία μεταξύ ευημερίας και σεβασμού προς τον πλανήτη.

Η επιδημιολογία της χορτοφαγίας
Η χορτοφαγία έχει σημειώσει σημαντική αύξηση τα τελευταία χρόνια. Σύμφωνα με πρόσφατες επιδημιολογικές μελέτες, ο αριθμός των ατόμων που επιλέγουν να ακολουθήσουν μια χορτοφαγική διατροφή έχει αυξηθεί περίπου κατά 30% τα τελευταία πέντε χρόνια. Οι άνθρωποι επιλέγουν τον χορτοφαγικό τρόπο ζωής λόγω της αυξημένης ενημέρωσης των οφελών στην υγεία, καθώς και τον σεβασμό τους ως προς το περιβάλλον και τα ζώα. Επιπλέον, η διαθεσιμότητα υψηλής ποιότητας χορτοφαγικών προϊόντων στην αγορά έχει συμβάλει σημαντικά στην ανοδική πορεία υιοθέτησης αυτού του τρόπου ζωής.

Κατηγορίες χορτοφαγίας

• Αυστηρός Χορτοφάγος (vegan): τα άτομα εξαιρούν πλήρως από την διατροφή τους την κατανάλωση όλων των τροφίμων ζωϊκής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων, του μελιού και των αυγών.
• Ωο-χορτοφάγος (ovo-vegetarian): τα άτομα εξαιρούν πλήρως από την διατροφή τους την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, πουλερικών, γαλακτοκομικών προϊόντων και θαλασσινών, αλλά καταναλώνουν αυγά.
• Γαλακτο-ωο-χορτοφάγος ή χορτοφάγος (lacto-ovo-vegetarian ή vegetarian): τα άτομα εξαιρούν πλήρως από την διατροφή τους την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, πουλερικών και θαλασσινών, αλλά καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Ημι-χορτοφάγος (flexitarian ή semi-vegetarian): περιστασιακή κατανάλωση κόκκινου κρέατος, πουλερικών. Αυτό το διατροφικό πρότυπο παρουσιάζει ευελιξία ως προς τις επιλογές, καθώς βασίζεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και συμπληρώνεται με μέτριες
  ποσότητες ζωικών τροφίμων.
• Γαλακτο-χορτοφάγος (lacto-vegetarian): τα άτομα εξαιρούν πλήρως από την διατροφή τους την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, πουλερικών, θαλασσινών και αυγών, αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Ιχθυοχορτοφάγος (pescatarian): τα άτομα εξαιρούν πλήρως από την διατροφή τους την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και πουλερικών, αλλά καταναλώνουν ψάρια ή/και θαλασσινά, καθώς υπάρχει και η πιθανότητα κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων
  και αυγών.
• Φρουτοφάγος (fruitarian): αποτελεί μια από τις αυστηρότερες μορφές χορτοφαγίας. Αυτό το διατροφικό πρότυπο βασίζεται συνήθως σε φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, σπόρους και ξηρούς καρπούς, αποφεύγοντας οποιαδήποτε τροφή που προέρχεται από την
  «αφαίρεση» της ζωής του φυτικού οργανισμού.
• Vegan ωμοφάγος (raw vegan): αποκλειστική κατανάλωση άψητων τροφίμων φυτικής προέλευσης που δεν εκτίθενται σε θερμοκρασία μεγαλύτερη από 118°F (περίπου 48°C). Αυτό το διατροφικό πρότυπο περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς, βλαστημένους σπόρους, δημητριακά, φύτρες. Επιστημονικές μελέτες υποστηρίζουν πως όταν το τρόφιμο θερμανθεί σε επιθυμητή θερμοκρασία (που δεν ξεπερνά δηλαδή τους 48°C), το θρεπτικό περιεχόμενο του δεν μεταβάλλεται, καθώς και τα ένζυμα του παραμένουν ενεργά, το γεγονός αυτό συμβάλει στην καλύτερη πέψη.

Χορτοφαγικά γεύματα πλούσια σε φυτικές πηγές πρωτεΐνης:

• Όσπρια της αρεσκείας σας και ψωμί ή παξιμάδια και σαλάτα για μεγαλύτερο κορεσμό.
• Smothie με extra protein γάλα αμυγδάλου και τον αγαπημένο σας συνδυασμό φρούτων και κάποιους σπόρους όπως σπόρους ήμερης κάνναβης
• Overnight Oats με extra protein γάλα αμυγδάλου, φρούτο επιλογής σας, φυστικοβούτυρο, βρώμη και σπόρους chia
• Buddha Bowl με κινόα, φακές, λαχανικά της επιλογής σας, ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους και μυρωδικά της αρεσκείας σας
• Τηγανιά μανιταριών με διατροφική μαγιά
• Το αγαπημένο σας κριθαρότο με τόφου, λαχανικά και διατροφική μαγιά

Βιβλιογραφία:

1. Nina Gheihman, Veganism as a lifestyle movement: Article, First published: 07 April 2021, https://doi.org/10.1111/soc4.12877
2. Sara Vestergen and Mete Sefa Oysal: SYSTEMATIC REVIEW article, Beyond the Choice of What You Put in Your Mouth: A Systematic Mapping Review of Veganism and Vegan Identity. Front. Psychol., 10 June 2022, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.848434