Υψηλή Χοληστερίνη; Αυτές είναι οι τροφές που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε; | Nutrition Home
Η διαχείριση της υψηλής χοληστερόλης μέσω της διατροφής είναι ουσιώδης για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Παρακάτω υπάρχουν κάποια τρόφιμα που είναι καλό ν αποφεύγονται και κάποια να προτιμώνται σε αυτές τις περιπτώσεις.
Τι να τρώτε:
- Βρώμη και πίτουρο βρώμης: Πλούσια σε β-γλυκάνες, οι οποίες μειώνουν την LDL χοληστερόλη.
- Όσπρια: Φακές, ρεβίθια και φασόλια είναι εξαιρετικές πηγές διαλυτών φυτικών ινών.
- Φρούτα: Μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια και μούρα, σταφύλια
- Λαχανικά: Μπρόκολο, καρότα και γλυκοπατάτες.
- Λιπαρά ψάρια: Ο σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, ρέγγα και τόνος περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά, που μειώνουν τα τριγλυκερίδια και προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Οι μεν ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά και ω-3, οι δε σπόροι είναι επιπλέον πλούσιοι σε φυτικές ίνες.
Στερόλες, στανόλες και β-γλυκάνες: Γιατί τις θέλουμε;
- Οι φυτικές στερόλες και στανόλες μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο. Τις βρίσκουμε σε μαργαρίνη και σε αρκετά εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως γκρανόλα.
- Οι β-γλυκάνες είναι διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται σε δημητριακά (όπως η βρώμη και το κριθάρι), μανιτάρια, φύκη και ορισμένα βακτήρια και ζυμομύκητες. Έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία, κυρίως στη ρύθμιση της χοληστερόλης.
Τι να αποφεύγετε:
- Κόκκινο κρέας και επεξεργασμένα κρέατα: Αυξάνουν την φλεγμονή και τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.
- Τηγανητά, junk food, ζαχαρώδη: Είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και επιδρούν αρνητικά στα επίπεδα της χοληστερόλης.
- Πλήρη γαλακτοκομικά: Φαίνεται πως αυξάνουν την χοληστερόλη, γι’ αυτό προτείνεται να προτιμάτε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.
- Επεξεργασμένους υδατάνθρακες: Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες στερούνται β- γλυκάνων και δεν έχουν τα ευεργετικά αποτελέσματα των μη επεξεργασμένων.
Συμπερασματικά: Ακολουθώντας μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά και αντιοξειδωτικά, με αποφυγή κορεσμένων λιπαρών, επεξεργασμένων τρόφιμων και ζάχαρης και παράλληλη αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, μπορείτε να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης και να προστατεύσετε την καρδιά σας!
Βιβλιογραφία:
- Misra A. (2020). Dietary cholesterol advisory from American Heart Association: Implications for India and other developing countries. Diabetes & metabolic syndrome, 14(2), 107–108. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2020.01.005
- Ho, H. V., Sievenpiper, J. L., Zurbau, A., Blanco Mejia, S., Jovanovski, E., Au-Yeung, F., Jenkins, A. L., & Vuksan, V. (2016). The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. The British journal of nutrition, 116(8), 1369–1382. https://doi.org/10.1017/S000711451600341X
- Arjmandi, B. H., Ahn, J., Nathani, S., & Reeves, R. D. (1992). Dietary soluble fiber and cholesterol affect serum cholesterol concentration, hepatic portal venous short-chain fatty acid concentrations and fecal sterol excretion in rats. The Journal of nutrition, 122(2), 246–253. https://doi.org/10.1093/jn/122.2.246
- Henrion, M., Francey, C., Lê, K. A., & Lamothe, L. (2019). Cereal B-Glucans: The Impact of Processing and How It Affects Physiological Responses. Nutrients, 11(8), 1729. https://doi.org/10.3390/nu11081729
- Schoeneck, M., & Iggman, D. (2021). The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 31(5), 1325–1338. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2020.12.032
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
- https://www.bda.uk.com/resource/cholesterol.html