Όλα για το νερό | nutrition hοme

Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε;

Το πόσο νερό πρέπει να πίνουμε καθημερινά εξαρτάται άμεσα από την σωματική μας δομή, το φύλο, την ηλικία και αν συνυπάρχουν άλλα νοσήματα που η εξέλιξη τους καθορίζεται από την πρόσληψη νερού (όπως νεφρική ανεπάρκεια). Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε πως οι ηλικιωμένοι παρόλο που έχουν μειωμένη την αίσθηση της δίψας, πολλές φορές δεν πίνουν όσο χρειάζονται. Συχνά  μάλιστα λόγω άνοιας, μοναξιάς, κατάθλιψης ή και των προβλημάτων υγείας τους το πρόβλημα αυτό εντείνεται.

H Αμερικανική ακαδημία επιστημών, μηχανικών και ιατρικής συστήνει τα 2,7 λίτρα νερού για τις γυναίκες ενώ για τους άνδρες τα 3,7 λίτρα. Μπορεί να ακούγεται ανέφικτο να πιούμε τόσο νερό, αλλά μην ξεχνάτε ότι και τα τρόφιμα περιέχουν νερό. Ιδιαίτερα φρούτα όπως καρπούζι, πεπόνι, ανανάς, φράουλες και λαχανικά όπως αγγούρι, ντομάτα κολοκυθάκια περιέχουν αρκετό νερό. Επίσης και μέσω των υπόλοιπων γευμάτων μας έχουμε πρόσληψη νερού (σούπες, βραστά λαχανικά, σάλτσες).

Τι γίνεται σε περίπτωση που αθληθούμε;

Κατά την άσκηση, οι απώλειες μέσω του ιδρώτα είναι πολύ μεγάλες, ιδιαίτερα αν το άθλημα γίνεται σε εξωτερικό χώρο με υψηλή θερμοκρασία. Για αυτό απαιτείται και η αυξημένη κατανάλωση υγρών, όπως επίσης και να δίνεται προσοχή και στους ηλεκτρολύτες που χάνονται κατά την προπόνηση μέσω του ιδρώτα.

• Προτείνεται πριν ακόμα την άθληση να φροντίζουμε να είμαστε ενυδατωμένοι με αρκετό νερό. Συγκεκριμένα συστήνεται να πίνουμε 6ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους  κάθε 2-3 ώρες πριν την άσκηση.
• Κατά την άσκηση: Προτείνεται η κατανάλωση 1-1,5 λίτρων νερού ή υγρών ανά ώρα άσκησης ενώ σε άλλα αθλήματα που είναι πιο έντονα ή διαρκούν παραπάνω σε θερμά περιβάλλοντα μπορεί οι ανάγκες να φτάσουν τα 2,5 λίτρα την ώρα.
• Τέλος, ενυδάτωση καλό είναι να έχουμε και στο τέλος της άσκησης με αναπλήρωση 150% των απωλειών σε κάθε ώρα άσκησης.

 Πως μπορούμε να αυξήσουμε την ποσότητα του νερού που πίνουμε;

• Έχετε πάντα ένα ποτήρι νερό δίπλα σας ή ένα μπουκάλι νερό κοντά σας για να το βλέπετε και να θυμάστε να πίνετε.
• Επιλέξτε το νερό ή την σόδα και όχι αναψυκτικά με ζάχαρη ή χυμούς που δεν είναι φυσικοί.
• Προσθέστε φέτες λεμόνι, φράουλες, στυμμένο χυμό από λεμόνι ή πορτοκάλι, φλούδες αγγουριού για να έχετε μία διαφορετική γεύση.
• Θυμηθείτε να πίνετε νερό πριν, μετά ακόμα και στην διάρκεια κάθε γεύματος.
• Πιείτε ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσετε. Θα σας ξυπνήσει πιο εύκολα και γρήγορα.
• Μην ξεχνάτε πως και τα υπόλοιπα ροφήματα έχουν νερό όπως ο καφές, ο χυμός, το τσάι, το γάλα και η σοκολάτα.
• Ενσωματώστε στην διατροφή σας τροφές πλούσιες σε νερό όπως τα γαλακτοκομικά, τα ζουμερά κομμάτια κρέατος και ψαριού και προφανώς τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
• Βάλτε υπενθυμίσεις ή σχετικές εφαρμογές στο κινητό σας να σας υπενθυμίζει ότι πρέπει να πιείτε νερό.
• Βάλτε έναν στόχο, πάντα ρεαλιστικό, και καθημερινά προσπαθήστε να τον πετύχετε.

Όταν νιώσουμε δίψα, η αφυδάτωση έχει ήδη συμβεί, οπότε πρέπει να ενυδατωθούμε όσο πιο γρήγορα γίνεται.

Σε ποιες περιπτώσεις πρέπει να πίνουμε παραπάνω νερό;

• Σε περίπτωση αυξημένης θερμοκρασίας, ιδιαίτερα σε καύσωνες και όταν εκτιθόμαστε στον ήλιο (όπως βόλτα στο κέντρο της πόλης το μεσημέρι με πολύ υψηλές θερμοκρασίες, η ηλιοθεραπεία, στον ιδρώτα). Μάλιστα, κατά το καλοκαίρι οι απώλειες υγρών μέσω του ιδρώτα είναι κατά 1000ml παραπάνω σε σχέση με τον χειμώνα, αλλά ευτυχώς αυξάνεται παράλληλα και η κατανάλωση υγρών λόγω μεγαλύτερου αισθήματος της δίψας.
• Σε περίπτωση ασθένειας όπως στον εμετό και στην διάρροια που χάνονται μεγάλα ποσά υγρών από το σώμα μας πρέπει να αναπληρωθούν.
• Στην εγκυμοσύνη και στον θηλασμό.
• Σε περίπτωση άσκησης όπως είδαμε παραπάνω.
• Σε περίπτωση πυρετού καθώς το νερό παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.
• Σε περιπτώσεις που υπάρχει κάποια λοίμωξη στην ουροδόχο κύστη ή νεφρικοί λίθοι που προσπαθούν να αποβληθούν.

Τι μας προσφέρει;

• Επιβράδυνση της μυϊκής κόπωσης κατά την άσκηση και της εξάντλησης
• Αυξημένη επαγρύπνηση και συγκέντρωση κατά την εργασία
• Μειωμένος κίνδυνος για σχηματισμό νεφρικών λίθων
• Πρόληψη δυσκοιλιότητας
• Μεταφορά και συμβολή στην απορρόφηση των βιταμινών και μετάλλων που είναι υδατοδιαλυτές ουσίες
• Ενυδατωμένη και υγιής επιδερμίδα, νύχια και μαλλιά
• Αντιγηραντική δράση
• Αραίωση αίματος και πρόληψη πήξης αίματος 
• Ισορροπία στους ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο, ασβέστιο κλπ)
• Μείωση πονοκεφάλων, υπνηλίας και νευρικότητας
• Ρύθμιση της θερμοκρασίας στο σώμα
• Λίπανση μεταξύ των αρθρώσεων
• Προστασία του εγκεφάλου,  της σπονδυλικής στήλης και των ευαίσθητων άλλων ιστών
• Αποβολή των τοξινών και άχρηστων αποβλήτων μέσω των ούρων, του ιδρώτα και των κοπράνων
• Συμβολή στην διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους
• Μείωση κατακράτησης και αποβολή περιττού νατρίου από το σώμα
• Διατήρηση των κυττάρων σε υγιή κατάσταση, παραγωγή σάλιου και  βλέννας καθώς και μεταφορά του αίματος μέσα στο σώμα
• Στους ηλικιωμένους: συμβολή στην μειωμένη πιθανότητα για πτώσεις, δυσκοιλιότητα και εμφάνισης καρκίνου της ουροδόχου κύστης στους άνδρες

Βιβλιογραφία:

1. Evans, G.H., Maughan, R.J., Shirreffs, S.M. (2017). Effects of an Active Lifestyle on Water Balance. In: Rippe, J. (eds) Nutrition in Lifestyle Medicine. Nutrition and Health. Humana Press, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-319-43027-0_15
2. Armstrong LE, Johnson EC. Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients. 2018;10(12):1928. Published 2018 Dec 5. doi:10.3390/nu10121928
3. Malisova O, Bountziouka V, Panagiotakos DΒ, Zampelas A, Kapsokefalou M. Evaluation of seasonality on total water intake, water loss and water balance in the general population in Greece. J Hum Nutr Diet. 2013 Jul;26 Suppl 1:90-6. doi: 10.1111/jhn.12077. Epub 2013 Mar 23. PMID: 23521514.
4. Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, Flouris AD, Girard O, González-Alonso J, Hausswirth C, Jay O, Lee JK, Mitchell N, Nassis GP, Nybo L, Pluim BM, Roelands B, Sawka MN, Wingo J, Périard JD. Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat. Sports Med. 2015 Jul;45(7):925-38. doi: 10.1007/s40279-015-0343-6. PMID: 26002286; PMCID: PMC4473280.