Πως Να Έχουμε Σταθερή Ενέργεια Για Ώρες; Οι Καλύτεροι Συνδυασμοί | Nutrition Home

Έχει συμβεί στους περισσότερους να τρώμε ένα γεύμα και παραδόξως μετά από λίγη ώρα να ξανανιώσουμε ότι η ενέργεια μας έχει πέσει και χρειαζόμαστε είτε καφέ ή κάτι να μας ανεβάσει. Μπορεί να μην είναι χαμηλές οι θερμίδες που θα καταναλώσουμε και να μας κάνουν να πεινάσαμε αλλά ο τρόπος που τα συνδυάσαμε. Παρακάτω θα δούμε γιατί το σώμα μας εξαντλεί τόσο γρήγορα τα αποθέματα ενέργειας του και πως μπορούμε να το αλλάξουμε.

Γιατί ενώ τρώμε δεν παραμένουμε χορτάτοι για αρκετή ώρα;

• Καταναλώνουμε κυρίως επεξεργασμένους υδατάνθρακες: Όπως θα εξηγήσουμε και στην εικόνα παρακάτω, η αύξηση του σακχάρου είναι κάτι φυσιολογικό με το γεύμα μας. Μεγαλύτερη αύξηση σακχάρου έχουμε όταν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένου υδατάνθρακα (ρύζι, πατάτα, ψωμί ζυμαρικά, σακχαρώδη, χυμοί). Η απότομη όμως αύξηση σακχάρου που συνδέεται με αυξημένα επίπεδα ενέργειας, πέφτει και απότομα οδηγώντας στην αντιδραστική υπογλυκαιμία και συνεπώς πείνα με χαμηλά επίπεδα ενέργειας.  Ο σύνθετος υδατάνθρακας με περισσότερες φυτικές ίνες αποδεσμεύει πιο αργά την γλυκόζη και η διαδικασία της πέψης κρατάει παραπάνω ώρα = παραπάνω ώρα χορτασμένοι.
  • Τι μπορούμε να κάνουμε; Αλλάζουμε τον υδατάνθρακα μας από λευκό (επεξεργασμένο) σε ολικής (ανεπεξέργαστο). Άρα αντί για ρύζι λευκό, επιλέγουμε πλιγούρι, κινόα, καστανό ρύζι. Αντί για λευκά ζυμαρικά και ψωμί, τορτίγιες, παξιμάδια επιλέγουμε τα αντίστοιχα ολικής. Αποφεύγουμε την κατά μόνας κατανάλωση απλών υδατανθράκων (μπισκότα, κριτσίνια, κρουασανάκια, χυμοί). Η κατανάλωση γλυκών καλό είναι να τοποθετούνται στο τέλος ενός ολοκληρωμένου και ισορροπημένου γεύματος αντί για ενδιάμεσα.

• Η διατροφή μας δεν περιέχει αρκετή πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη δημιουργεί καλό αίσθημα κορεσμού, το οποίο πρακτικά σημαίνει πως με την παρουσία της αισθανόμαστε γρηγορότερα χορτάτοι και ικανοποιημένοι. Πρωτεΐνη λαμβάνουμε από το κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο), ψάρι, όσπρια, γάλα και γαλακτοκομικά, σόγια, αυγά.
  • Τι μπορούμε να κάνουμε; Προσθέτουμε μία πηγή πρωτεΐνης καλή διατροφικής αξίας. Αντί για σκέτη μακαρονάδα με λαχανικά, προσθέτουμε ένα φιλέτο κοτόπουλο ή λίγο τυρί. Αντί για 2 φέτες ψωμί με φυστικοβούτυρο και μέλι (πρωινό υψηλό σε υδατάνθρακες και σάκχαρα), βάζουμε μία φέτα με τυρί και αυγό και μία φέτα με φυστικοβούτυρο και μέλι (πλέον πρωινό χαμηλότερο σε σάκχαρα και υψηλότερο σε πρωτεΐνη).

• Δεν βάζουμε λιπαρά μαζί με τους υδατάνθρακες μας: Τρώμε ένα φρουτάκι για να μας περιορίσει την πείνα και καταλήγουμε να πεινάμε παραπάνω. Αυτό συμβαίνει γιατί προκαλείται μεν αύξηση στο σάκχαρο (παροδική ενέργεια) αλλά μετά από 1 ώρα σίγουρα έχουμε ξαναπεινάσει (αντιδραστική μείωση σακχάρου μετά την απότομη αύξηση). Τα λιπαρά μαζί με τους υδατάνθρακες βοηθάνε στην συγκράτηση του σακχάρου να μην ανέβει και κατέβει υπέρμετρα.
  • Τι μπορούμε να κάνουμε;  Μαζί με το φρούτο μας βάζουμε ξηρούς καρπούς ή άλειμμα ξηρού καρπού. Αντί για σκέτη μπανάνα, προσθέτουμε αμύγδαλα/φυστίκια/κάσιους/φουντούκια ή φυστικοβούτυρο ή ταχίνι. Επίσης αντί για σκέτο κριτσίνι (υδατάνθρακας) βάζουμε και ελιές (καλά λιπαρά).

Συμπερασματικά: Υπάρχουν 3 βασικά συστατικά που πρέπει να συνδυάζουμε για μέγιστη διατήρηση σταθερής ενέργειας:

1. Επάρκεια φυτικών ινών (λευκός υδατάνθρακας à ολικής/πολύσπορος)
2. Επάρκεια πρωτεϊνης
3. Επάρκεια καλών λιπαρών