Ποια Είναι Τα Σημαντικότερα Μικροθρεπτικά Στοιχεία Το Χειμώνα; | Nutrition Home

Ο χειμώνας είναι εποχή όπου το ανοσοποιητικό μας πιέζεται από ιώσεις, το κρύο και την έλλειψη ήλιου. Τα σημαντικότερα μικροθρεπτικά συστατικά του χειμώνα είναι αυτά που ενισχύουν την άμυνα, ρυθμίζουν την ενέργεια και προστατεύουν από την εποχική κόπωση. Αναλυτικότερα:

• Βιταμίνη D: Η εποχή αυτή χαρακτηρίζεται από μειωμένη ηλιοφάνεια σε σχέση με το καλοκαίρι, ακόμα και στην Ελλάδα. Γι’ αυτό η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι πολύ σημαντική να λαμβάνεται καθώς, ρυθμίζει το ανοσοποιητικό και σχετίζεται με μειωμένη σοβαρότητα αναπνευστικών λοιμώξεων σε πολλές μελέτες. Είναι βιταμίνη που κατά κύριο λόγο παράγεται από την έκθεσή μας στο ηλιακό φως, ωστόσο το χειμώνα βασιζόμαστε σε τρόφιμα όπως λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα), αυγό, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά, για την κατανάλωσή της. Όμως, η ποσότητα της είναι μικρή στα τρόφιμα και γι’ αυτό συχνά μπορεί να χρειάζεται επιπλέον λήψη μέσω συμπληρωμάτων, έπειτα και από ιατρικές εξετάσεις.
• Βιταμίνη C: Ο πρωταγωνιστής θα λέγαμε, της ανοσοποίησης και της άμυνας του οργανισμού. Αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό, υποστηρίζει λευκά αιμοσφαίρια και μελέτες δείχνουν μείωση της διάρκειας συμπτωμάτων φλεγμονής – κρυολογήματος με την τακτική της λήψη. Διατροφικά μπορούμε να τη βρούμε σε πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδια, μπρόκολο, πιπεριές. Ως συμπλήρωμα μπορεί να λαμβάνεται προληπτικά για μικρά χρονικά διαστήματα και κατά τις περιόδους ιώσεως – κρυολογήματος, αλλά χρειάζεται προσοχή καθώς η υπερβολική πρόσληψη της C μπορεί να φέρει γαστρεντερικές ανεπιθύμητες παρενέργειες.
• Σίδηρος: Η έλλειψη σιδήρου επηρεάζει την ενεργειακή ανταπόκριση και την ικανότητα του οργανισμού να ανταποκρίνεται σε λοιμώξεις. Άτομα με έλλειψη σιδήρου είναι πιο ευάλωτα σε λοιμώξεις και συχνά προτείνεται η λήψη συμπληρωμάτων. Πηγές σιδήρου αποτελούν το κόκκινο κρέας, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φακές και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
• Ψευδάργυρος: Η δράση του είναι διπλή καθώς εκτός από σημαντικές ανοσιακές λειτουργίες, δρα και βοηθητικά στην ψυχική υγεία και διάθεση που συχνά πέφτει τους χειμερινούς μήνες. Μπορούμε να τον βρούμε σε στρείδια, κόκκινο κρέας, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι κολοκύθας.
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Όλες οι βιταμίνες Β έχουν κρίσιμο ρόλο στην ανοσοποίηση του οργανισμού και λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ιδιαίτερα σημαντικές όταν υπάρχει επιπλέον κόπωση/άγχος χειμερινής περιόδου.
• Σελήνιο: Έχει αντιοξειδωτική και ανοσορυθμιστική δράση. Είναι καίριο να τονιστεί πως τόσο η έλλειψη του όσο και η υπερδοσολογία έχουν αρνητικά αποτελέσματα. Μπορεί να βρεθεί σε ψάρια, αυγά, ξηρούς καρπούς.
• Ω-3 λιπαρά οξέα: Μειώνουν τις φλεγμονές και υποστηρίζουν καρδιομεταβολική/νευρολογική υγεία. Πλούσια σε ω-3 είναι τα λιπαρά ψάρια, καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι τσία και μπορεί να καταναλωθεί και ως συμπλήρωμα.

Είναι σημαντικό να τονιστεί πως τα συμπληρώματα έχουν μερική υποστήριξη για συντομότερη διάρκεια συμπτωμάτων αλλά πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή ως προς δόση/διάρκεια και πάντα με κριτήριο ατομικής/κλινικής κατάστασης. Σε καμία περίπτωση δε μπορούν να αντικαταστήσουν μια ισορροπημένη διατροφή και δε μπορούμε να βασιζόμαστε σε αυτά.

Μια διατροφή που έχει ποικιλία τροφίμων και μια καθημερινότητα με  φυσική δραστηριότητα μπορούν να ωφελήσουν στο μέγιστο.

Βιβλιογραφία:

1. L Bishop, E., Ismailova, A., Dimeloe, S., Hewison, M., & White, J. H. (2020). Vitamin D and Immune Regulation: Antibacterial, Antiviral, Anti-Inflammatory. JBMR plus, 5(1), e10405. https://doi.org/10.1002/jbm4.10405
2. Crawford, C., Brown, L. L., Costello, R. B., & Deuster, P. A. (2022). Select Dietary Supplement Ingredients for Preserving and Protecting the Immune System in Healthy Individuals: A Systematic Review. Nutrients, 14(21), 4604. https://doi.org/10.3390/nu14214604
3. Hemilä, H., & Chalker, E. (2025). Vitamin C for the common cold and pneumonia. Polish archives of internal medicine, 135(1), 16926. https://doi.org/10.20452/pamw.16926
4. Cronin, S. J. F., Woolf, C. J., Weiss, G., & Penninger, J. M. (2019). The Role of Iron Regulation in Immunometabolism and Immune-Related Disease. Frontiers in molecular biosciences, 6, 116. https://doi.org/10.3389/fmolb.2019.00116
5. Kesler, K. W., & Abuelo, A. (2024). Zinc about it – zinc and calf immunity. Frontiers in immunology, 15, 1387950. https://doi.org/10.3389/fimmu.2024.1387950
6. Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236