Ο Ρόλος Της Πρωτεΐνης Στην Σαρκοπενία | Nutrition Home

Ο όρος της σαρκοπενίας είναι αρκετά γνωστός στους ιατρικούς κύκλους αλλά και στους ηλικιωμένους όταν αυτοί επισκέπτονται τον ιατρό τους. Πρόκειται για έναν σύνθετο όρο που προκύπτει από την «πενία» – φτώχεια της σάρκας. Όταν δηλαδή μεγάλο μέρος της σάρκας, της μυϊκής μάζας, χάνεται. Μάλιστα, μετά την ηλικία των 50, χάνουμε 6% της μυϊκής μας μάζας ανά δεκαετία αν δεν υπάρχει άσκηση.

Πιθανοί παράγοντες κινδύνου για σαρκοπενία είναι το γήρας, ο υποσιτισμός, η χρόνια φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, το κάπνισμα, ο διαβήτης, τα φάρμακα και ο χαμηλός ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος).

Οι επιπτώσεις της σαρκοπενίας είναι η αδυναμία, η δυσκολία στην μετακίνηση, οι πτώσεις αυξάνοντας έτσι την αναπηρία ή την θνησιμότητα. Αφορά κατά κόρον τους ηλικιωμένους και μπορεί να επηρεάζει τους μισούς ηλικιωμένους άνω των 80 ετών.

Τι συμβαίνει στο σώμα μας;

Εμβαθύνοντας στην παθοφυσιολογία της σαρκοπενίας παρατηρούμε την μείωση των μυϊκών ινών τύπου ΙΙ, οι οποίοι μας δίνουν την δύναμη, ενώ παράλληλα αυξάνεται το λίπος μέσα και γύρω από τους μυς. Το σύστημα επιδιόρθωσης των «κατεστραμμένων» ινών πασχίζει καθώς μειώνονται σε αριθμό τα υπεύθυνα κύτταρα. Επίσης, τα αμινοξέα που παρέχει η πρωτεΐνη για το «χτίσιμο» των μυών δεσμεύονται από τα σπλάχνα και ελάχιστα φθάνουν στους μύες. Σε ένα άτομο με σαρκοπενία βλέπουμε συχνά αυξημένη φλεγμονή, ινσουλινοαντίσταση, μειωμένα επίπεδα ορμονών (όπως τεστοστερόνη και αυξητική) και μειωμένη λειτουργία των μιτοχονδρίων.

Πως αντιμετωπίζουμε την σαρκοπενία;

• Ασκούμαστε: Η πιο αποτελεσματική μέθοδος για διατήρηση ενεργών μυών είναι η κίνηση και πιο συγκεκριμένα η άσκηση με αντιστάσεις όπως βάρη και λάστιχα. Για καλύτερα αποτελέσματα η άσκηση πρέπει να εδραιωθεί για τουλάχιστον 3 μήνες.
• Επαρκή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής μας: Η πρωτεΐνη είναι που «χτίζει» τους μύες μας, οπότε όταν φυσιολογικά μεγαλώνοντας υπάρχει δυσκολία στην τόσο στην συντήρηση, πόσο μάλλον της ανάπτυξης νέας μυϊκής μάζας, κρίνεται απαραίτητη η επαρκή πρόσληψη της. Λαμβάνουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας όταν αυτή είναι ζωική (κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό, ψάρι, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, αυγά) αλλά και φυτική κάνοντας σωστούς συνδυασμούς (όσπρια με υδατάνθρακα, κινόα, σόγια).
• Επαρκή βιταμίνη D: η συγκεκριμένη βιταμίνη βελτιώνει την δύναμη των μυών όταν συνδυάζεται με πρωτεΐνη. Είναι όμως συχνό φαινόμενο οι ηλικιωμένοι να έχουν μειωμένα επίπεδα βιταμίνης D. Καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι ο κρόκος αυγού, τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τσιπούρα, λαβράκι, σκουμπρί), τα φυτικά έλαια και τα μανιτάρια. Η καλύτερη όμως πηγή της βιταμίνης είναι η ηλιακή ακτινοβολία.
• Μεσογειακή διατροφή και τρόφιμα: Συμπληρωματικά, οι έρευνες κατευθύνουν τους ασθενείς με σαρκοπενία σε πιο μεσογειακές διατροφές, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, φρούτων και λαχανικών και πηγές Ω3 λιπαρών οξέων που μειώνουν την φλεγμονή (μέσω λιπαρών ψαριών, καρύδια, ελαιόλαδο, σπόρους).

Πόσο πρωτεΐνη χρειαζόμαστε λοιπόν;

Στοχεύουμε για 1,2- 1,5g/kg σωματικού βάρους σε πρωτεΐνη. Άρα ένα άτομο που είναι 70 κιλά, έχει στόχο να καλύψει γύρω στα 84 με 105g πρωτεΐνης την ημέρα. Για την αναφορά, αναφέρουμε πως ένα φιλέτο κοτόπουλο γύρω στα 120g δίνει 37-38g πρωτεΐνη ενώ ένα αυγό ή 1 φέτα κίτρινο τυρί περίπου στα 5-6g.  Εστιάζουμε σε πρωτεΐνη που είναι πλούσια στο αμινοξύ λευκίνη, καθώς ενεργοποιεί την διαδικασία ανάπτυξης της μυϊκής μάζας. Καλές πηγές λευκίνης είναι το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και ο ορός γάλακτος (whey protein) που απορροφάται γρήγορα και ενισχύει την μυϊκή σύνθεση. Μεγάλη προσοχή και εξατομίκευση σε άτομα που έχουν νεφρική ανεπάρκεια ή καρδιακή ανεπάρκεια.

Είναι καλύτερο να τρώμε όλη την πρωτεΐνη σε ένα γεύμα;

Ακούγεται πρακτικό αυτό καθώς δεν χρειάζεται να ανησυχούμε για την πρόσληψη της στα υπόλοιπα γεύματα μας αν την έχουμε ήδη καλύψει. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι το σώμα θα καταφέρει να ανταπεξέλθει στην μεγάλη κατανάλωση πρωτεΐνης μονομιάς. Καλό θα ήταν να μοιράζεται ισομερώς η πρόσληψη της στα γεύματα, ακόμα και στα σνακ. Το σώμα για να κάνει σωστή απορρόφηση και αξιοποίηση της αρκείται και με 25-35g  πρωτεΐνης ανά γεύμα.

Βιβλιογραφία:

1. Cho MR, Lee S, Song SK. A Review of Sarcopenia Pathophysiology, Diagnosis, Treatment and Future Direction. J Korean Med Sci. 2022 May 9;37(18):e146. doi: 10.3346/jkms.2022.37.e146. PMID: 35535373; PMCID: PMC9091430.
2. Cereda E, Pisati R, Rondanelli M, Caccialanza R. Whey Protein, Leucine- and Vitamin-D-Enriched Oral Nutritional Supplementation for the Treatment of Sarcopenia. Nutrients. 2022 Apr 6;14(7):1524. doi: 10.3390/nu14071524. PMID: 35406137; PMCID: PMC9003251.
3. Dent E, Morley JE, Cruz-Jentoft AJ, Arai H, Kritchevsky SB, Guralnik J, Bauer JM, Pahor M, Clark BC, Cesari M, Ruiz J, Sieber CC, Aubertin-Leheudre M, Waters DL, Visvanathan R, Landi F, Villareal DT, Fielding R, Won CW, Theou O, Martin FC, Dong B, Woo J, Flicker L, Ferrucci L, Merchant RA, Cao L, Cederholm T, Ribeiro SML, Rodríguez-Mañas L, Anker SD, Lundy J, Gutiérrez Robledo LM, Bautmans I, Aprahamian I, Schols JMGA, Izquierdo M, Vellas B. International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management. J Nutr Health Aging. 2018;22(10):1148-1161. doi: 10.1007/s12603-018-1139-9. PMID: 30498820; PMCID: PMC12280515.
4. Ganapathy A, Nieves JW. Nutrition and Sarcopenia-What Do We Know? Nutrients. 2020 Jun 11;12(6):1755. doi: 10.3390/nu12061755. PMID: 32545408; PMCID: PMC7353446.