Πού βρίσκουμε καφεΐνη και σε τι ποσό στα ροφήματα μας; | Nutrition Home
Η καφεΐνη είναι ουσία διεγερτική για το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα με ευρεία χρήση και η κατανάλωση της είναι σταθερά υψηλή σε παγκόσμιο επίπεδο. Έχει λιπολυτικές και διουρητικές ιδιότητες και χρησιμοποιείται ως εργογόνο συμπλήρωμα στους αθλητές. Μεταξύ άλλων, η καφεΐνη έχει και την ικανότητα να μειώνει τις οξειδωτικές ρίζες που συμβάλλουν στο οξειδωτικό στρες και αυτό την κατατάσσει στις ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες. Επειδή πέρα από το κλασσικό ρόφημα καφέ, η καφεΐνη υπάρχει και σε τρόφιμα και σε άλλα ροφήματα, παρακάτω παραθέτουμε έναν αναλυτικό πίνακα με την περιεκτικότητα καφεΐνης.
| Ρόφημα | Περιεκτικότητα καφεΐνης |
| Καφές | |
| 200 ml καφές γαλλικός/ φίλτρου και στιγμιαίος | 90 mg |
| 1 δόση espresso 60 ml | 80 mg |
| 200 ml καφές ντικαφεϊνε | 4 mg |
| Τσάι | |
| 250 ml μαύρο τσάι | 28 mg |
| 250 ml πράσινο τσάι | 19 mg |
| 250 ml τσάι matcha (με 1 κ.γ. σκόνη) | 80-176 mg |
| Αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά | |
| 330 ml αναψυκτικό τύπου cola | 37 mg |
| 200 ml τσάι Kombucha | 7-14 mg |
| 250 ml ενεργειακό ποτό | 80 mg |
| Σοκολάτα | |
| 200 ml σοκολατούχο γάλα | 34 mg |
| 15g σοκολάτα υγείας/μαύρη | 7 mg |
| 15g σοκολάτα γάλακτος | 2 mg |
Ροφήματα τσάι που δεν περιέχουν καφεΐνη είναι τα αφεψήματα βοτάνων όπως το τσάι χαμομήλι, η μέντα και το τζίντζερ.
Πόση είναι η ασφαλής δόση καφεΐνης μέσα στην ημέρα;
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) ασφαλής δόση είναι τα 400mg καφεΐνης την ημέρα. Πληθυσμιακές ομάδες πιο ευαίσθητες στην καφεΐνη που πρέπει να λαμβάνουν μικρότερες ποσότητες ή και καθόλου είναι οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες (μέχρι 200mg). Επίσης παιδιά και έφηβοι συστήνεται να αποφεύγουν την κατανάλωση καθώς και άτομα που η καφεΐνη προκαλεί προβλήματα όπως αρρυθμίες.
Βιβλιογραφία:
- EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal2015; 13(5):4102, 120 pp. doi:2903/j.efsa.2015.4102
- https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/caffeine-levels-in-different-foods-and-drinks
- Ősz BE, Jîtcă G, Ștefănescu RE, Pușcaș A, Tero-Vescan A, Vari CE. Caffeine and Its Antioxidant Properties-It Is All about Dose and Source. Int J Mol Sci. 2022 Oct 28;23(21):13074. doi: 10.3390/ijms232113074. PMID: 36361861; PMCID: PMC9654796.
- Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2020 Dec 27;26(1):85. doi: 10.3390/molecules26010085. PMID: 33375458; PMCID: PMC7