Πώς να υπολογίσω την ποσότητα που θα μαγειρέψω; | Nutrition Home
Είναι λογικό οι ποσότητες των τροφών να αλλάζουν μετά το μαγείρεμα, δηλαδή να αυξάνονται ή να μειώνονται σε βάρος ανάλογα. Η πιο συχνή ερώτηση που γίνεται αναφορικά με τα τρόφιμα και τις ποσότητες που αναγράφονται στο διαιτολόγιο είναι αν πρέπει να μετράμε το φαγητό ωμό ή μαγειρεμένο. Σχεδόν πάντα, οι μερίδες αντιστοιχούν σε μαγειρεμένο φαγητό εκτός αν έχει σημειωθεί κάτι άλλο από την/τον διατροφολόγο.
Ας δούμε τι συμβαίνει σε κάποια τρόφιμα:
• Το κρέας (μοσχαρίσιο και κοτόπουλο) στο ψήσιμο χάνει περίπου το 25-30% του βάρους του. Επομένως, για να πάρουμε την μερίδα που χρειαζόμαστε από το κοτόπουλο ας πούμε, η οποία ενδεχομένως να είναι 120γρ (4 ισοδύναμα κρέατος), πρέπει να ψήσουμε περίπου 200γρ φιλέτο κοτόπουλο ωμό. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν το κρέας ψήνεται εξατμίζονται το νερό και οι χυμοί του. Ο τρόπος μαγειρέματος και η περιεκτικότητα σε λίπος επηρεάζουν την απώλεια. Και το θέμα είναι ότι όσο πιο πολύ ψηθεί το κρέας, τόσο πιο πολύ θα μειωθεί σε βάρος.
• Το ψάρι επίσης χάνει το 25% του βάρους του και οι πατάτες το 20%, όταν μαγειρεύονται διότι χάνουν τα υγρά τους.
• Από την άλλη πλευρά, το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά διπλασιάζουν το βάρος τους όταν τα μαγειρεύουμε καθώς απορροφούν νερό.
• Το λευκό ρύζι τριπλασιάζεται σε βάρος, το ίδιο και τα όσπρια.
Πάμε να το αναλύσουμε με μερίδες:
1 μερίδα ρύζι ή μακαρόνια
100γρ ωμά → +50-100% άρα 150-200γρ μαγειρεμένα
1 μερίδα οσπρίων
65γρ ωμό → 195γρ μαγειρεμένο
1 μερίδα κρέας
200γρ ωμό → -25% περίπου άρα 150-160γρ μέτρια μαγειρεμένο
1 μερίδα ψάρι
200γρ ωμό (π.χ. σολομός) → -20% άρα 170γρ μέτρια μαγειρεμένο
1 μερίδα πατάτες
300γρ ωμές → -20% άρα 240γρ μαγειρεμένες
Αν θέλουμε να πετύχουμε τους διατροφικούς μας στόχους, θα πρέπει να δίνουμε σημασία στις μερίδες και να καταλάβουμε την αντιστοιχία ωμού – μαγειρεμένου τροφίμου, έτσι ώστε να μην ξεφεύγουμε από διατροφικό μας πλάνο .
Βιβλιογραφία:
1) https://www.fmh.gr/omo-i-mageiremeno-metrame-to-fagito/
2) https://delishsides.com/raw-chicken-to-cooked-chicken-weight-calculator/
3) https://cheatdaydesign.com/tracking-macros-of-raw-vs-cooked-meat/