Πως να αυξήσω την πρόσληψη πρεβιοτικών; | Nutrition Home
Τι είναι τα πρεβιοτικά;
Ο όρος πρεβιοτικά είναι σχετικά νέος και ορίζεται ως μη εύπεπτα συστατικά που επηρεάζουν θετικά τον άνθρωπο, διεγείροντας τη δραστηριότητα συγκεκριμένων βακτηρίων και βελτιώνοντας την υγεία του.
Ποια η διαφορά προβιοτικών και πρεβιοτικών;
Τόσο τα προβιοτικά όσο και τα πρεβιοτικά συνεισφέρουν στην διατήρηση της υγείας του εντερικού μικροβιώματος. Ωστόσο, τα πρώτα αποτελούν ζώντες μικροοργανισμούς που πορωθούν την υγεία του εντέρου. Αντίθετα, τα πρεβιοτικά είναι τρόφιμα και αποτελούν τροφή για τα προβιοτικά, ενισχύοντας τα οφέλη τους.
Οφέλη:
Τα οφέλη των πρεβιοτικών είναι αρκετά. Αναλυτικότερα τα πρεβιοτικά:
- Βελτιώνουν το μικροβιώμα του εντέρου, συμβάλλοντας στην ποικιλομορφία του.
- Βελτιώνουν τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου και της νόσου Crohn.
- Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Μάλιστα, η ινουλίνη και οι ολιγοφρουκτόζη σε συνδυασμό βοηθούν στην απάντηση των αντισωμάτων έναντι ξενιστών.
- Συμβάλουν στην καλή ψυχολογία, τη μείωση του στρες και στις γνωστικές λειτουργίες.
- Μειώνουν τα συμπτώματα της ατοπικής δερματίτιδας.
- Μειώνουν την φλεγμονή.
- Βελτιώνουν την λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Συμβάλουν στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Σε ποια τρόφιμα τα βρίσκουμε;
Τα πρεβιοτικά μπορούν να βρεθούν σε λαχανικά, φρούτα και δημητριακά με υψηλή φυτική ίνα. Μερικά παραδείγματα τροφίμων:
- Αγκινάρες
- Σπαράγγια
- Κρεμμύδι και σκόρδο
- Μπανάνα
- Προιόντα ολικής άλεσης
- Μήλο
- Πατάτα
- Αβοκάντο
- Κακάο
- Σπόροι τσία
- Σπανάκι
- Όσπρια
Πως μπορείς να αυξήσεις την πρόσληψη πρεβιοτικών;
- Ισορροπημένη διατροφή: Μια διατροφή που περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά εξασφαλίζει την επάρκεια στη λήψη πρεβιοτικών.
- Πρόσθεσε στις σαλάτες σου και στα γεύματα σου αβοκάντο.
- Έχε ως βάση σαλάτας το σπανάκι, ενώ πρόσθεσε κρεμμύδι και σκόρδο, εφόσον σου αρέσει και δεν σε ενοχλεί.
- Πρόσθεσε στη μαγειρική σου και στα πιάτα σου το κρεμμύδι και το σκόρδο.
- Κάνε τα γεύματα με βρώμη και δημητριακά ολικής, ρουτίνα σου. Επιπλέον, συνδύασε με μήλο ή μπανάνα.
- Πρόσθεσε σπόρους τσία σε γιαούρτι, γάλα, σμούθις και κέικ.
Η ισορροπία είναι κλειδί, γι’ αυτό προτείνεται η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων που εξασφαλίζουν τόσο τα απαραίτητα πρεβιοτικά όσο και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός. Φυσικά σε περίπτωση που απαιτείται χρήση συμπληρωμάτων είναι προτιμότερο να υπάρχει συμβουλή ειδικού.
Βιβλιογραφία:
- Yadav, M. K., Kumari, I., Singh, B., Sharma, K. K., & Tiwari, S. K. (2022). Probiotics, prebiotics and synbiotics: Safe options for next-generation therapeutics. Applied microbiology and biotechnology, 106(2), 505–521. https://doi.org/10.1007/s00253-021-11646-8
- de Vos, W. M., Tilg, H., Van Hul, M., & Cani, P. D. (2022). Gut microbiome and health: mechanistic insights. Gut, 71(5), 1020–1032. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2021-326789
- Davani-Davari, D., Negahdaripour, M., Karimzadeh, I., Seifan, M., Mohkam, M., Masoumi, S. J., Berenjian, A., & Ghasemi, Y. (2019). Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods (Basel, Switzerland), 8(3), 92. https://doi.org/10.3390/foods8030092
- Li, H. Y., Zhou, D. D., Gan, R. Y., Huang, S. Y., Zhao, C. N., Shang, A., Xu, X. Y., & Li, H. B. (2021). Effects and Mechanisms of Probiotics, Prebiotics, Synbiotics, and Postbiotics on Metabolic Diseases Targeting Gut Microbiota: A Narrative Review. Nutrients, 13(9), 3211. https://doi.org/10.3390/nu13093211
- Prebiotics: Understanding their role in gut health (2024): https://www.health.harvard.edu/nutrition/prebiotics-understanding-their-role-in-gut-health