Πως η διατροφή επηρεάζει την γονιμότητα για την γυναίκα και τον άνδρα; | Nutrition Home

Και για την γυναίκα και τον άνδρα:

• Υγιές βάρος: Τόσο για την μητέρα όσο και για τον πατέρα, ένα βάρος πολύ παραπάνω ή πολύ παρακάτω από τα φυσιολογικά, υγιή επίπεδα θα δυσκολέψει την προσπάθεια της σύλληψης. Η ανισορροπία στο βάρος επιφέρει αλλαγές στην έκκριση ορμονών απαραίτητων για την εύρυθμη λειτουργία του έμμηνου κύκλου, την σταθερότητα των ωαρίων και σπερματοζωαρίων.
• Αύξηση αντιοξειδωτικών ουσιών: για να βελτιωθεί η κινητικότητα και η συγκέντρωση των σπερματοζωαρίων του πατέρα και να αποβληθεί το οξειδωτικό στρες από το σώμα τόσο της μέλλουσας μητέρας όσο και του πατέρα είναι απαραίτητα τα αντιοξειδωτικά. Τα συναντάμε σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά όπως μούρα, φράουλες, εσπεριδοειδή, παντζάρια, ντομάτα αλλά και σε σπόρους και ξηρούς καρπούς.
• Αύξηση στο φυλλικό οξύ: σημαντικό και για τους δύο αλλά ιδιαιτέρως για την μητέρα. Το φυλλικό οξύ προστατεύει το έμβρυο από νοσήματα του κεντρικού νευρικού σωλήνα όπως είναι η δυσχιδής ράχη. Για αυτό, πριν ακόμα την σύλληψη, οι νεαρές γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας συμβουλεύονται να αυξάνουν την πρόσληψη του φυλλικού οξέος μέσω διατροφής ή συμπληρωμάτων και σίγουρα πιο ενισχυμένα μέσω συμπληρωμάτων στο 1^ο τρίμηνο της κύησης. Φυλλικό οξύ βρίσκουμε στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, τα φυστίκια, τους ηλιόσπορους, τα προϊόντα ολικής άλεσης, στα θαλασσινα. Προσοχή: το συκώτι αποτελεί εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος αλλά ταυτόχρονα και βιταμίνης Α που θέλουμε να προσλαμβάνουμε προσεκτικά.
• Μεσογειακή διατροφή: το πρότυπο διατροφής αυτό της Μεσογείου επιφέρει θετικά αποτελέσματα στο βάρος και στην υγεία των ανθρώπων και έχει καταταχθεί στις πρώτες θέσεις ως ιδανικός τρόπος διατροφής. Έχει θετικές επιπτώσεις και για την γονιμότητα και σίγουρα επιθυμούμε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Είναι θεμιτό να αυξήσουμε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, να αυξήσουμε τις φυτικές ίνες (από δημητριακά ολικής και όσπρια), να μειώσουμε το κόκκινο κρέας και τα πλήρη γαλακτοκομικά και το υπερβολικό αλκοόλ.
• Διακοπή καπνίσματος, μετριασμός αλκοόλ: το αλκοόλ μειώνει τον χρόνο εκσπερμάτισης, την κίνηση των σπερματοζωαρίων και τον αριθμό τους. Παρόμοια αποτελέσματα έχουμε και με την μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ που προσβάλει και το DNA και το καθιστά ευάλωτο.

Για την γυναίκα:

• Επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D: σε πρόσφατες μελέτες έγινε φανερή η σημασία των καλών επιπέδων βιταμίνης D και η σχέση της με ξαφνικές αποβολές. Σε γυναίκες με αποβολή τα επίπεδα της βιταμίνης κατά την κύηση ήταν χαμηλότερα σε σχέση με γυναίκες με φυσιολογικές κυήσεις. Πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος και από τρόφιμα μπορούμε να την βρούμε στα μανιτάρια, τους ηλιόσπορους, τα λιπαρά ψάρια, τον κρόκο αυγού και το κρέας.
• Αύξηση Ω3 λιπαρών οξέων: η αντικατάσταση των τρανς-κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα συμβάλλει στην ενίσχυση της γυναικείας γονιμότητας. Βρίσκουμε τα Ω3 λιπαρά οξέα στο ελαιόλαδο, τα καρύδια, τον λιναρόσπορο και σπόρους chia, τα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλες.
• Μείωση στην σόγια: ιδιαιτέρως επειδή πλέον υπάρχει μεγάλη επεξεργασία στα προϊόντα σόγιας αλλά και γιατί ορισμένες μελέτες έδειξαν πως η σόγια ή δεν βοηθάει ή δυσκολεύει την σύλληψη. Σε λογικά πλαίσια είναι αποδεκτή η κατανάλωση της.
• Προσοχή στην πρόσληψη βαρέων μετάλλων: τα βαρέα μέταλλα όπως κάδμιο και υδράργυρος που μπορεί να λαμβάνουμε μέσω μεγάλων ψαριών (τόνος, σολομός, ξιφίας κλπ) δεν αποβάλλονται εύκολα και συσσωρεύονται στο σώμα μας. Θέλουμε προσοχή στην περίοδο της εγκυμοσύνης σίγουρα αλλά καλό θα ήταν να προσέξουμε και πριν την σύλληψη ώστε να έχουμε ευκολότερη σύλληψη και κύηση χωρίς επιπλοκές.
• Έλεγχος επιπέδων σιδήρου και λειτουργία θυρεοειδούς αδένα: Ούτε η περίσσεια, ούτε η έλλειψη σιδήρου θα επηρεάσει θετικά την σύλληψη, οπότε καλό θα ήταν να ελέγξουμε τα επίπεδα του κατά την περίοδο που επιθυμούμε την σύλληψη. Η έλλειψη του προκαλεί μείωση γονιμότητας ενώ η περίσσεια πάλι την γονιμότητα αλλά κυρίως στην φάση της ωορρηξίας. Ο θυρεοειδής από την άλλη αν δεν έχει επαρκές ιώδιο και σελήνιο μπορεί να καθυστερήσει την σύλληψη.
• Έλεγχος γλυκαιμικού δείκτη: η πολύ μεγάλη πρόσληψη υδατανθράκων και ιδιαιτέρως σακχάρων που αυξάνει απότομα το σάκχαρο του αίματος δυσκολεύει την σύλληψη, μειώνοντας την γονιμότητα. Επιλέγουμε μέτρια ποσότητα υδατανθράκων πολύπλοκων όπως ολικής άλεσης, όσπρια και καλούς συνδυασμούς όπως φρούτο με κάποιον ξηρό καρπό ή γαλακτοκομικό χαμηλών λιπαρών για ακόμα καλύτερο σάκχαρο.

Για τον άνδρα:

• Μείωση κορεσμένων λιπαρών: Η μεγάλη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών μέσα από βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα, σνακ, λιπαρά, τηγανισμένα, επεξεργασμένα κρέατα και πλήρη γαλακτοκομικά μειώνει την απόδοση του σπέρματος και στην μείωση της χοληστερόλης. Για αυτόν τον λόγο είναι απαραίτητη η αύξηση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων όπως Ω3 λιπαρά οξέα που βρίσκουμε στα λιπαρά ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.
• Μικροθρεπτικά συστατικά: Τα θρεπτικά στοιχεία ψευδάργυρος, σελήνιο, μαγγάνιο είναι αντιοξειδωτικές ουσίες που έχουν ευεργετικό ρόλο στην γονιμότητα καθώς εμπλέκονται σε ένζυμα που επηρεάζουν την σπερματογένεση και τα επίπεδα της τεστοστερόνης. Οι καλύτερες πηγές ψευδαργύρου είναι: το κρέας, τα οστρακοειδή και τα όσπρια, πηγές σεληνίου: βραζιλιανικα καρύδια και ψάρια ενώ πηγές μαγγανίου: δημητριακά ολικής, οστρακοειδή, ξηροί καρποί.
• Συνένζυμο Q10, L-καρνιτίνη: οι πρόσφατες μελέτες με θεραπεία με συνένζυμο Q10 και L-καρνιτίνη έδειξαν αύξηση στην κινητικότητα των σπερματοζωαρίων, την μορφολογία τους και την συγκέντρωση τους, αλλά και στην προστασία του DNA από την οξείδωση του.
• Δυτική τύπου διατροφή: σύμφωνα με τις μελέτες, η επίδραση της δυτικής διατροφής (βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα, υψηλά ποσοστά λίπους, μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης και αλατιού) συνέβαλλε αρνητικά στην κινητικότητα και μορφολογία των σπερματοζωαρίων όπως και την κινητικότητα τους.

Βιβλιογραφία:

1. Benatta, M., Kettache, R., Buchholz, N., & Trinchieri, A. (2020). The impact of nutrition and lifestyle on male fertility. Archivio Italiano Di Urologia e Andrologia, 92(2). doi:10.4081/aiua.2020.2.121
2. Fabozzi, G., Verdone, G., Allori, M., Cimadomo, D., Tatone, C., Stuppia, L., Franzago, M., Ubaldi, N., Vaiarelli, A., Ubaldi, F. M., Rienzi, L., & Gennarelli, G. (2022). Personalized Nutrition in the Management of Female Infertility: New Insights on Chronic Low-Grade Inflammation. Nutrients, 14(9), 1918. https://doi.org/10.3390/nu14091918
3. Skoracka K, Ratajczak AE, Rychter AM, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Female Fertility and the Nutritional Approach: The Most Essential Aspects. Adv Nutr. 2021 Dec 1;12(6):2372-2386. doi: 10.1093/advances/nmab068. PMID: 34139003; PMCID: PMC8634384.
4. Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. Am J Obstet Gynecol. 2018 Apr;218(4):379-389. doi: 10.1016/j.ajog.2017.08.010. Epub 2017 Aug 24. PMID: 28844822; PMCID: PMC5826784.
5. Nassan FL, Chavarro JE, Tanrikut C. Diet and men’s fertility: does diet affect sperm quality? Fertil Steril. 2018 Sep;110(4):570-577. doi: 10.1016/j.fertnstert.2018.05.025. PMID: 30196939.