Ποιες είναι οι διατροφικές ανάγκες της γυναίκας ανά περίοδο ζωής που βιώνει; | nutrition home
Το σώμα μας μεταβάλλεται συνεχώς, ψηλώνει, μεγαλώνει, μικραίνει, δημιουργεί έναν νέο άνθρωπο και αμέσως επανέρχεται στην προηγούμενη κατάσταση του. Μόνο αυτά μας αφήνουν έκπληκτους από το τι μπορεί να κάνει και πως να μεταμορφωθεί το γυναικείο σώμα. Με αφορμή την παγκόσμια μέρα της γυναίκας, πάμε να δούμε πως μπορούμε να στηρίξουμε διατροφικά το σώμα και την υγεία της γυναίκας σε όποιο στάδιο της ζωής και αν είναι.
Παιδική και πρώιμη εφηβική ηλικία:
Οι διατροφικές ανάγκες ενός κοριτσιού δεν διαφέρει ιδιαίτερα από των αγοριών με κάποια αξιοσημείωτη διαφορά. Σίγουρα ο ερχομός της εμμήνου ρύσεως απαιτεί μία αύξηση στην πρόσληψη του σιδήρου λόγω μεγαλύτερων αναγκών.
Εφηβεία και νεαρή ενήλικη ζωή:
Κατά την αναπαραγωγική περίοδο, η έμμηνος ρύση κάθε μήνα προκαλεί απώλεια αίματος που μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως ζάλη, αδυναμία και κούραση, ιδιαίτερα σε γυναίκες με αναιμία, χαμηλό αιματοκρίτη, φερριτίνη και συστήνεται να λαμβάνουν συμπλήρωμα σιδήρου ή μεγαλύτερες ποσότητες σιδήρου από τα τρόφιμα για εκείνες τις μέρες.
Πηγές σιδήρου είναι το λευκό και κόκκινο κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Οι συστάσεις για τον σίδηρο διαφοροποιούνται ανά ηλικιακή ομάδα:
- 14-18 ετών: 15 mg/ημέρα
- 19-50 ετών: 18 mg/ημέρα
- >51 ετών: 8 mg/ημέρα
Αν η γυναίκα βρίσκεται σε διαδικασία προετοιμασίας για εγκυμοσύνη πρέπει να μεριμνήσει να αυξήσει την ποσότητα του φυλλικού οξέος που λαμβάνει. Η βιταμίνη B9 (φυλλικό οξύ) θα δράσει προστατευτικά στην εμφάνιση νοσημάτων του νευρικού σωλήνα όπως η δισχιδής ράχη.
Τροφές πλούσιες αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, τα φυστίκια, οι ηλιόσποροι, τα δημητριακά ολικής και συστήνεται προ της εγκυμοσύνης οι γυναίκες να λαμβάνουν 400 mg ημερησίως.
Άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χρειαστεί μία νεαρή γυναίκα είναι τα προβιοτικά και τα αντιοξειδωτικά αλλά και ορισμένα συστατικά τροφών όπως προαθοκυανιδίνες που βρίσκουμε στο cranberry και θα βοηθήσουν στην διατήρηση της ποικιλίας και ακεραιότητας της εντερικής χλωρίδας και του ουροποιητικού.
Τα Ω3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα τόσο για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και τα οφέλη που προσφέρει στα λιπίδια του αίματος όσο και στην εμφάνιση καθώς προσφέρει υγιή εμφάνιση επιδερμίδας και μαλλιών. Οι καλύτερες πηγές Ω3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, σολομός, φύκια, τόφου, λιναρόσπορο και σπόροι chia.
Εγκυμοσύνη:
Κατά την εγκυμοσύνη οι θερμιδικές ανάγκες αυξάνονται σημαντικά για να μπορέσει το μωρό να αναπτυχθεί σωστά. Το πρώτο τρίμηνο οι προσαύξηση είναι 85 θερμίδες, στο δεύτερο 285 και στο τρίτο 475 θερμίδες.
Όπως αναφέραμε και προηγουμένως, η πρόσληψη του φυλλικού οξέος πρέπει να είναι αυξημένη από την προ εγκυμοσύνης περίοδο και να αυξηθεί μέχρι τα 600mg ημερησίως στην κύηση καθώς προφυλάσσει από διαταραχές της σπονδυλικής νόσου.
Το ίδιο αυξημένες είναι οι ανάγκες για σίδηρο καθώς πέρα από τις απαιτήσεις τις γυναίκες για το θρεπτικό αυτό συστατικό, υπάρχουν ανάγκες κατά την κύηση για το έμβρυο να δημιουργηθούν τα όργανα του και στον τοκετό καθώς χάνονται μεγάλες ποσότητες αίματος.
Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε την υγεία των οστών. Κατά την εγκυμοσύνη αυξάνονται οι ανάγκες για ασβέστιο και βιταμίνη D ώστε να αναπτυχθούν καλά τα οστά του μωρού αλλά και να απορροφηθεί καλά το ασβέστιο παρουσία της βιταμίνης D. Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για προ-εκλαμψία. Ασβέστιο λαμβάνουμε από τα γαλακτοκομικά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς ενώ βιταμίνη D πέρα από τον ήλιο λαμβάνουμε από τα μανιτάρια, τους ηλιόσπορους, τους κρόκους αυγών και τα λιπαρά ψάρια.
Για την καλή νευρολογική ανάπτυξη του εμβρύου απαιτούνται Ω3 λιπαρά οξέα τα οποία λαμβάνουμε κυρίως από λιπαρά ψάρια, καρύδια, λιναρόσπορο, φύκια. Το DHA το οποίο περιέχουν θα μειώσει τον κίνδυνο για πρόωρο τοκετό, προεκλαμψία και χαμηλό βάρος γέννησης.
Η πρόσληψη της βιταμίνης Α πρέπει να είναι προσεκτικά μελετημένη και μειωμένη καθώς η υπερβολικη δόση οδηγεί σε τερατογένεση του εμβρύου. Οι πιο πλούσιες πηγές της βιταμίνης είναι το συκώτι, το έλαιο από συκώτι λιπαρού ψαριού που πρέπει να αποφεύγονται. Συστήνεται να λαμβάνεται μέχρι 1500μg βιταμίνης Α ώστε να μην υπάρχει κίνδυνος για το έμβρυο.
Θηλασμός:
Η γαλουχία έχει και αυτή απαιτήσεις και το διαιτολόγιο της νέας μητέρας θα πρέπει να είναι ενισχυμένο θερμιδικά από 275 μέχρι και 500 θερμίδες.
Φυσικά θα πρέπει να είναι πλούσιο σε ποικιλία για να διασφαλίζεται η πρόσληψη όσο περισσότερων θρεπτικών συστατικών γίνεται για το μωρό και την μητέρα.
Τα Ω3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου και συστήνεται η πρόσληψη 100mg DHA την ημέρα για έναν χρόνο. Παράλληλα βοηθάνε στην καλή ανάπτυξη των ματιών και την βελτίωση των οπτικών λειτουργιών.
Το ασβέστιο παίζει ρόλο για την καλή παραγωγή γάλακτος τόσο σε ποιότητα όσο και σε ποσότητα. Συστήνεται η πρόσληψη 1000mg ασβεστίου την ημέρα. Μαζί με το ασβέστιο, απαιτείται και βιταμίνη D για την διατήρηση της παραγωγής γάλακτος και απορρόφησης του πρώτου από το σώμα. Στην περίπτωση της βιταμίνης D συστήνεται η πρόσληψη 10 μg την ημέρα.
Εμμηνόπαυση:
Συνίσταται μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο για αποφυγή προβλημάτων με τα οστά. Το ασβέστιο θα μειώσει την πιθανότητα για οστεοπόρωση, θα δυναμώσει τα οστά, θα μειώσει τον κίνδυνο για κατάγματα σε περίπτωση πτώσης.
Μαζί με το ασβέστιο, θα πρέπει η βιταμίνη D να είναι υψηλή, Για αύξηση βιταμίνης D προτείνεται η καθημερινή έκθεση στον ήλιο, η κατανάλωση 1 φορά την εβδομάδα λιπαρού ψαριού, μανιταριών, κρόκου αυγού και συμπληρώματος αν υπάρχει έλλειψη.
Όσο μεγαλώνουμε, είναι πιθανό το σώμα μας να μην ανταποκρίνεται επαρκώς στο οξειδωτικό στρες που παράγεται λόγω των φλεγμονών από τις ασθένειες. Έτσι φροντίζουμε να το τροφοδοτούμε με αντιοξειδωτικές ουσίες που θα καταπολεμήσουν τις ελεύθερες ρίζες. Μπορούμε να τις συναντήσουμε σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τρόφιμα με έντονα χρώματα και ξηρούς καρπούς. Ενισχύουμε την διατροφή με εσπεριδοειδή, φράουλες, μούρα, παντζάρια, πολύχρωμες πιπεριές, ακτινίδια, φυστίκια, σπόρους chia και λιναρόσπορο.
Αλλαγές σε διατροφικές ανάγκες προκύπτουν και ανάλογα με:
Την φυσική δραστηριότητα: αν είναι μία γυναίκα επαγγελματίας αθλήτρια, αν έχει μία πλήρως καθιστική εργασία και τρόπο ζωής ή ασχολείται ερασιτεχνικά με κάποιου είδους χόμπι ή άσκηση είναι φυσικό να διαφοροποιηθούν οι ανάγκες της τόσο θερμιδικά όσο και σε κάποια μακροθρεπτικά στοιχεία για να μπορέσει να καλύψει τις ανάγκες της.
Την διατροφή: ειδική διατροφική παρέμβαση θα προκύψει σε μία γυναίκα χορτοφάγο ή με κοιλιοκάκη αποκλείοντας διαφορετικές ομάδες και συστατικά τροφίμων. Για αυτόν τον λόγο είναι απαραίτητη η συμβολή του διατροφολόγου/διαιτολόγου ώστε να δημιουργηθεί η κατάλληλη διατροφή για την ίδια.
Βιβλιογραφία:
- Jouanne M, Oddoux S, Noël A, Voisin-Chiret AS. Nutrient Requirements during Pregnancy and Lactation. Nutrients. 2021 Feb 21;13(2):692. doi: 10.3390/nu13020692. PMID: 33670026; PMCID: PMC7926714.
- Das, J. K., Salam, R. A., Thornburg, K. L., Prentice, A. M., Campisi, S., Lassi, Z. S., … Bhutta, Z. A. (2017). Nutrition in adolescents: physiology, metabolism, and nutritional needs. Annals of the New York Academy of Sciences, 1393(1), 21–33. doi:10.1111/nyas.13330
- Εθνικός Διατροφικός Οδηγός