Οιστρογόνα & Αύξηση Λίπους: Πώς Συνδέονται | Nutrition Home
Τι είναι τα οιστρογόνα;
Τα οιστρογόνα είναι ορμόνες που σχετίζονται άμεσα με την αναπαραγωγή. Παράλληλα όμως επηρεάζει σχεδόν όλες τις πτυχές του μεταβολισμού. Τα οιστρογόνα στις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες παράγεται από την οιστραδιόλη στις ωοθήκες. Μετά την εμμηνόπαυση και στους άνδρες που εκ φύσεως έχουν χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων, δεν δρα τόσο σαν ορμόνη που κυκλοφορεί στο αίμα αλλά δρα τοπικά σε ιστούς όπως το λίπος, ο μυς, τα οστά, ο εγκέφαλος και ο μαστός.
Ποια η σύνδεση των οιστρογόνων με την αύξηση στο λίπος;
Η μείωση στα επίπεδα οιστρογόνων, ιδιαίτερα στην περίοδο της εμμηνόπαυσης συνδέεται με μεταβολική δυσλειτουργία, μεγαλύτερη προδιάθεση για παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο, Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους καρκίνους. Τα οιστρογόνα έχουν σημαντικό ρόλο στην ενεργειακή ισορροπία καθώς και κατά πόσο ρυθμίζουμε το σάκχαρο μας.
Τα φυσιολογικά επίπεδα οιστρογόνων συμβάλλουν στην ινσουλινοευαισθησία, στην μείωση της φλεγμονής και ενισχύουν την δράση των μιτοχονδρίων.
Να τονίσουμε πως η φυσική μείωση των οιστρογόνων στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση οδηγεί σε αλλαγή της εναπόθεσης λίπους. Πιο συχνά παρατηρούμε την μεγαλύτερη εναπόθεση λίπους κυρίως στην κοιλιακή χώρα. Παρατηρείται αύξηση του συνολικού ποσοστού λίπους πιο συγκεκριμένα του κοιλιακού/σπλαχνικού και αυξάνεται η περίμετρος μέσης. Παράλληλα υπάρχει μείωση της άλιπης μάζας που περιλαμβάνει την μυϊκή μάζα και του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού που καθορίζει τις καύσεις μας.
Συμπληρωματικά, τα οιστρογόνα μπορούν να ενισχύσουν το αίσθημα κορεσμού μέσω εγκεφαλικών κέντρων και να βελτιώσουν την ευαισθησία του εγκεφάλου στην λεπτίνη – την ορμόνη του κορεσμού.
Τι συμβαίνει με το «καφέ» λίπος;
Τα φυσιολογικά επίπεδα οιστρογόνων ενεργοποιούν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το «καφέ» λίπος, αυξάνουν την θερμογένεση και την καύση λίπους. Αν ο πιο σημαντικός για τον μεταβολισμό υποδοχέας οιστρογόνων απορρυθμιστεί, τότε έχουμε φυσιολογική μεν όρεξη αλλά μειωμένες καύσεις, συνδυασμός που εύκολα οδηγεί σε αύξηση βάρους.
Αναφερθήκαμε στον «καφέ» λιπώδη ιστό που ενεργοποιείται από τα οιστρογόνα. Ο «καφέ» λιπώδης ιστός σε σχέση με τον λευκό έχει μεγαλύτερη θερμογένεση και λιγότερη εναπόθεση έτσι λίπους στο σώμα.
Πώς διατηρώ τα επίπεδα οιστρογόνων ψηλά;
Αρχικά συστήνεται ένα υποθερμιδικό πλαίσιο, το οποίο εξατομικεύεται στο άτομο ανάλογα το βάρος, το ύψος, την κίνηση του και τις προτιμήσεις του. Το υποθερμιδικό πλαίσιο θα συμβάλλει σε μείωση του σωματικού βάρους και λίπους.
Συστήνεται η στροφή σε ένα μεσογειακό πλάνο διατροφής πλούσιο σε Ω3 λιπαρά οξέα (μέσω ψαριών, ελιών, ξηρών καρπών και ελαιολάδου) που μειώνουν την φλεγμονή, σε φρούτα και λαχανικά για τα αντιοξειδωτικά στοιχεία, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια για τις φυτικές ίνες. Η πρωτεΐνη καλείται να είναι υψηλότερη από ένα συνηθισμένο μεσογειακό πλάνο, περίπου στο 1-1,2g/kg σωματικού βάρους για την προστασία της μυϊκής μάζας και τον κορεσμό.
Ω3 λιπαρά οξέα συστήνονται 2 φορές την εβδομάδα από τα λιπαρά ψάρια ενώ αντιοξειδωτικά και φυτοοιστρογόνα σε καθημερινή βάση μέσω μούρων, πράσινο τσάι, σόγια, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι κλπ).
Η άσκηση έχει παρόμοια δράση με τα οιστρογόνα μειώνοντας την φλεγμονή, ενισχύοντας τη ινσουλινοευαισθησία και την δράση των μιτοχονδρίων με τον δικό της τρόπο. Μετά την εμμηνόπαυση, η άσκηση είναι κρίσιμο να ενταχθεί στην καθημερινότητα και μπορεί να αντισταθμίσει μέρος της απώλειας των οιστρογόνων.
Πολλές φορές, δίνεται σαν θεραπεία οιστρογόνα για την βελτίωση των επιπέδων τους. Αυτό οδηγεί σε μείωση της όρεξης, αύξηση της ενεργειακής δαπάνης («καίμε περισσότερο») βελτιώνοντας παράλληλα μεταβολικές παραμέτρους.
Συμπερασματικά, ενώ υπάρχει μια προδιαγεγραμμένη μείωση οιστρογόνων που φέρνει πιο εύκολα τον κίνδυνο της παχυσαρκίας και μεταβολικών επιπλοκών της με το πέρασμα του χρόνου, δεν πρέπει να μείνουμε άπραγοι. Η υιοθέτηση ενός μεσογειακού πλάνου διατροφής με αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, Ω3 λιπαρών οξέων, αντιοξειδωτικών ουσιών και φυτοοιστρογόνων παράλληλα με άσκηση αντισταθμίζει τον ρυθμό μείωσης των οιστρογόνων.
Βιβλιογραφία:
- Mauvais-Jarvis F, Clegg DJ, Hevener AL. The role of estrogens in control of energy balance and glucose homeostasis. Endocr Rev. 2013 Jun;34(3):309-38. doi: 10.1210/er.2012-1055. Epub 2013 Mar 4. PMID: 23460719; PMCID: PMC3660717.
- Mahboobifard F, Pourgholami MH, Jorjani M, Dargahi L, Amiri M, Sadeghi S, Tehrani FR. Estrogen as a key regulator of energy homeostasis and metabolic health. Biomed Pharmacother. 2022 Dec;156:113808. doi: 10.1016/j.biopha.2022.113808. Epub 2022 Oct 15. PMID: 36252357.
- Vieira-Potter VJ, Mishra G, Townsend KL. Health of adipose tissue: oestrogen matters. Nat Rev Endocrinol. 2026 Feb;22(2):76-91. doi: 10.1038/s41574-025-01180-2. Epub 2025 Sep 26. PMID: 41006902.
- Ko SH, Kim HS. Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients. 2020 Jan 13;12(1):202. doi: 10.3390/nu12010202. PMID: 31941004; PMCID: PMC7019719.