Μήπως κρύωσες; Πως το φαγητό θα σε γιατροπορέψει! | nutrition hοme

Είναι η εποχή που όλοι λίγο πολύ ή νοσούν από Covid-19 ή τους περιτριγυρίζει κάποιο κρυολόγημα της εποχής. Πως η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στο να νιώσουμε καλύτερα; To κοινό κρύωμα εμφανίζεται στις αλλαγές των εποχών, επικρατεί δυναμικά τον χειμώνα και εξασθενεί με τον ερχομό της άνοιξης. Τα πιο κοινά συμπτώματα είναι η ρινόρροια, το φτέρνισμα, η απόφραξη της μύτης, ξηρός λαιμός και βήχας, πονοκέφαλος, πυρετός, αδυναμία και κούραση.

Σύντομοι κανόνες που θα ήταν καλό να ακολουθήσουμε:

• Άφθονο νερό και υγρά
• Δεν παραλείπουμε γεύματα, το φαγητό θα μας δυναμώσει
• Δεν εξαντλούμαστε σωματικά, αφήνουμε την γυμναστική για μετά.
• Καλός ύπνος!

Σουπίτσες & ζεστά ροφήματα:

Το βασικότερο είναι να ξεκουράσετε τον οργανισμό σας. Το σώμα σας μέσω των συμπτωμάτων εκδηλώνει την κούραση του και είναι σημάδια που δεν πρέπει να αγνοήσετε. Κουκουλωθείτε, πιείτε ένα ζεστό τσάι με βότανα που θα καταπραΰνει τον πονεμένο σας λαιμό, κάντε ζεστά μπάνια και ζεστάνετε το σώμα σας με θρεπτικές σούπες (με κοτόπουλο, λαχανικά και ρύζι ή φιδέ-προσοχή στο αλάτι!) και φυσικά κουβερτούλα. Μην ξεχάσετε στην σούπα να προσθέσετε άφθονο χυμό λεμόνι που έχει αντιμικροβιακή και αντιοξειδωτική δράση.

Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ: 

Η πιο κοινή συμβουλή όταν κάποιος αρρωσταίνει. “Πιες έναν φυσικό χυμό πορτοκάλι ή πάρε μία ταμπλέτα βιταμίνης C”.  Η βιταμίνη C συμβάλλει στην ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και η έλλειψη της συχνά καθιστά τον οργανισμό ευάλωτο σε λοιμώξεις.  O ρόλος της βιταμίνης C είναι αντιοξειδωτικός, μειώνει το οξειδωτικό στρες και τις ελεύθερες ρίζες, πράγμα που χρειαζόμαστε σε περιόδους κρυολογήματος. H προληπτική πρόσληψη της βιταμίνης μειώνει την διάρκεια του κρυολογήματος. Θα πρέπει να θυμόμαστε πως η βιταμίνη C σε καπνιστές είναι σε χαμηλότερα επίπεδα από τους μη καπνιστές και αυτό οφείλεται στην μείωση της αντιοξειδωτικής ικανότητας του οργανισμού λόγω του καπνού. Έτσι οι καπνιστές έχουν πιο συχνά κρυώματα και αδύναμο ανοσοποιητικό και καλό θα είναι να ενισχύουν την πρόσληψη της βιταμίνης C. Ας θυμηθούμε τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C : εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, πολύχρωμες πιπεριές, φράουλες, ντομάτες, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι και πατάτες.

Ψευδάργυρος (Zinc ή Zn): 

Ο ψευδάργυρος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην κυτταρική διαφοροποίηση, έχει αντιοξειδωτική δράση και η έλλειψη του μεταξύ άλλων συμβάλλει σε ένα αδύναμο ανοσοποιητικο και ευάλωτο σε μολύνσεις. Η δράση του ψευδάργυρου είναι συμπληρωματική με της βιταμίνης C. Μαζί ενισχύουν τον πολλαπλασιασμό, τον επιθηλιακό φραγμό και την σύνθεση  αντισωμάτων. Στην μορφή της παστίλιας ή σιροπιού έχει πολύ καλά αποτελέσματα στην μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων. Βέβαια παρατηρήθηκε πως στην μορφή της παστίλιας προκαλείται ναυτία. Οι μελέτες έδειξαν συνδυαστική πρόσληψη 1000mg βιταμίνης C και 10 mg ψευδαργύρου. Οι κυριότερες πηγές Ψευδαργύρου είναι: κρέας, πουλερικά, θαλασσινά (μύδια, στρείδια και γενικά οστρακοειδή), όσπρια (απαραίτητο το μούλιασμα!), σπόροι (κολοκυθόσπορος, κάνναβης, σουσάμι), γαλακτοκομικά, αυγά, ολικής άλεσης σιτηρά.

Προβιοτικά:

Και όμως η υγεία του εντέρου συνδέεται στενά και με την ρύθμιση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Σε μικρές μελέτες με προληπτική λήψη προβιοτικών (3 μήνες) φάνηκε πως η διάρκεια του κρυολογήματος ήταν μικρότερη κατά 2 ημέρες και η ένταση των συμπτωμάτων μικρότερη. Τα στελέχη των προβιοτικών που χορηγήθηκαν και είχαν αποτέλεσμα ήταν Lactobacillus και Bifidobacterium. Θα πρέπει όμως να τονίσουμε πως λόγω της μικρής μελέτης, δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά και αναμένεται μεγαλύτερη διερεύνηση πάνω στην επίδραση των προβιοτικών στο κοινό κρυολόγημα. Από την διατροφή μας μπορούμε να λάβουμε τα προβιοτικά από τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση όπως γιαούρτι, ψωμί με προζύμι, τουρσί, ζυμωμένα τυριά, κεφίρ, ξινολάχανο, tempeh, miso, kimci, kombucha.

Βιταμίνες D & E:

Η βιταμίνη που παίρνουμε κατά κόρον από την έκθεση μας στον ήλιο συμμετέχει στην ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και μειώνει τις πιθανότητες να μας “πιάσει” κρυολόγημα. Πέρα από τον ήλιο, βιταμίνη D λαμβάνουμε και από τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Επίσης η βιταμίνη Ε που βρίσκουμε στα φυτικά έλαια, τους σπόρους και το ελαιόλαδο ενισχύει το ανοσοποιητικό και την διαφοροποίηση των Τ λευκοκυττάρων.

Μέλι & πρόπολη:

Το τσάι με μέλι είναι το πρώτο ρόφημα που προσφέρεται σε αρρώστους. Γιατί όμως; το μέλι συγκεκριμένα έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες, μειώνει την συχνότητα του βήχα και την ένταση και έχει συνδεθεί με τις λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Παράλληλα σε μελέτες με παιδιατρικούς ασθενείς που ταλαιπωρούνταν από βήχα κυρίως την νύχτα έδειξε μείωση στο φαινόμενο αυτό, βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου τόσο του παιδιού όσο και κατά συνέπεια των γονέων. Πάντα όμως θυμόμαστε να μην χορηγούμε μέλι στα παιδιά κάτω των 1 ετών. Επίσης πολύ θετικά αποτελέσματα προέκυψαν και από την πρόπολη που έχει αντιφλεγμονώδη, αντιμικροβιακή και αντιοξειδωτική δράση.

Προληπτικά: Οι μελέτες με ενίσχυση του οργανισμού με αντιοξειδωτικά και συγκεκριμένα φλαβονοειδή έδειξε μείωση στην πιθανότητα νόσησης αλλά όχι απαραίτητα και μείωση στην διάρκεια ή την ένταση του κρυολογήματος. Τα φλαβονοειδή είναι από τις χαρακτηριστικότερες ομάδες αντιοξειδωτικών που συναντάμε στην μαύρη σοκολάτα, στο πράσινο τσάι, στο λάχανο, το κρασί, τα μούρα.

Μπορούμε να δοκιμάσουμε: Echinacea. Το συγκεκριμένο ανθοφόρο φυτό μελετάται για τον ρόλο του στην πρόληψη και αντιμετώπιση του κοινού κρυλογήματος. Υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν πως μειώνουν τις ημέρες νόσησης, πως προλαμβάνουν από την νόσηση ενώ άλλες μελέτες θεωρούν πως οποιαδήποτε βελτίωση της υγείας οφείλεται στο φαινόμενο Placebo.

Βιβλιογραφία:

1. Cerullo G, Negro M, Parimbelli M, Pecoraro M, Perna S, Liguori G, Rondanelli M, Cena H, D’Antona G. The Long History of Vitamin C: From Prevention of the Common Cold to Potential Aid in the Treatment of COVID-19. Front Immunol. 2020 Oct 28;11:574029. doi: 10.3389/fimmu.2020.574029. PMID: 33193359; PMCID: PMC7655735.
2. Maggini S, Beveridge S, Suter M. A combination of high-dose vitamin C plus zinc for the common cold. J Int Med Res. 2012;40(1):28-42. doi: 10.1177/147323001204000104. PMID: 22429343.
3. Homayouni Rad, A., Torab, R., Mortazavian, A. M., Mehrabany, E. V., & Mehrabany, L. V. (2013). Can probiotics prevent or improve common cold and influenza? Nutrition, 29(5), 805–806. doi:10.1016/j.nut.2012.10.009
4. Rad, A. H. (2013). Can probiotics prevent or improve common cold and influenza?. Nutrition, 29(5), 805.
5. Karsch‐Völk, M., Barrett, B., Kiefer, D., Bauer, R., Ardjomand‐Woelkart, K., & Linde, K. (2014). Echinacea for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2).
6. Cohen HA, Rozen J, Kristal H, Laks Y, Berkovitch M, Uziel Y, Kozer E, Pomeranz A, Efrat H. Effect of honey on nocturnal cough and sleep quality: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Pediatrics. 2012 Sep;130(3):465-71. doi: 10.1542/peds.2011-3075. Epub 2012 Aug 6. PMID: 22869830.
7. Abuelgasim H, Albury C, Lee J. Effectiveness of honey for symptomatic relief in upper respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysis. BMJ Evid Based Med. 2021 Apr;26(2):57-64. doi: 10.1136/bmjebm-2020-111336. Epub 2020 Aug 18. PMID: 32817011.
8. Somerville VS, Braakhuis AJ, Hopkins WG. Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):488-97. doi: 10.3945/an.115.010538. PMID: 27184276; PMCID: PMC4863266.
9. Wagh, V. D. (2013). Propolis: a wonder bees product and its pharmacological potentials. Advances in pharmacological sciences, 2013.
10. Charan J, Goyal JP, Saxena D, Yadav P. Vitamin D for prevention of respiratory tract infections: A systematic review and meta-analysis. J Pharmacol Pharmacother. 2012 Oct;3(4):300-3. doi: 10.4103/0976-500X.103685. PMID: 23326099; PMCID: PMC3543548.
11. Lewis, E. D., Meydani, S. N., & Wu, D. (2019). Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB life, 71(4), 487-494.
12. Quang, M. N., Tan, H. H., & Hoang, C. V. (2019). Some Effective Ways for Treating Flu. Proceedings of the 2019 2nd International Conference on Electronics and Electrical Engineering Technology. doi:10.1145/3362752.3365197