Μα γιατί νυστάζουμε μετά το φαγητό; Τι μπορούμε να κάνουμε για να το αντιμετωπίσουμε; | nutrition home

“Το φαγητό σου δίνει ενέργεια”.  Πόσες φορές όμως σου έχει τύχει να νυστάζεις μετά το μεσημεριανό;

Εμείς δηλώνουμε ένοχοι!

Πως γίνεται να νιώθουμε ληθαργικοί και κουρασμένοι μετά από ένα γεύμα;

Είναι φυσιολογικό ή να επισκεφτώ κάποιον ειδικό;

Είναι φυσιολογικό! Όλοι κατά την διάρκεια της πέψης νιώθουμε υποτονικοί καθώς το σώμα απαιτεί ενέργεια και την κατευθύνει στο γαστρεντερικό σωλήνα για να εκτελέσει όλες τις διαδικασίες πέψης. Έτσι ο εγκέφαλος αιματώνεται λιγότερο και νιώθουμε το αίσθημα της κούρασης, της υποτονικότητας και συχνά φουσκωμένοι και μη παραγωγικοί. Το φαινόμενο αυτό δεν είναι ακόμα επιβεβαιωμένο αλλά ονομάζεται food coma. Απλή απόδοση είναι το «κώμα» στο οποίο πέφτουμε λόγω του φαγητού. Ιδιαίτερα στο χώρο εργασίας  παρατηρούμε πως η απόδοση πέφτει και δεν μπορούμε να συγκεντρωθούμε.

Πως εξηγείται επιστημονικά το φαινόμενο του food coma;

Δύο βασικές ορμόνες που συνδέονται με την υπνηλία μετά το φαγητό είναι η σεροτονίνη (η ορμόνη της χαράς) και η μελατονίνη (η ορμόνη της νύστας) που συνδυαστικά οδηγούν σε λήθαργο.

Η αύξηση της ινσουλίνης στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός γεύματος οδηγεί στην κυκλοφορία και εν τέλει είσοδο της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο.

Ο μεταβολίτης της τρυπτοφάνης είναι η σεροτονίνη και έπειτα μετατρέπεται σε μελατονίνη. Αυτές οι ορμόνες προκαλούν ελαφριά ζαλάδα και έντονη επιθυμία για ύπνο.

Η χολυκυστοκινίνη (CCK) είναι από τις ορμόνες που μας δίνει το αίσθημα κορεσμού στο σώμα αλλά παράλληλα συνδέεται και με τον ύπνο.

Μην ξεχνάτε αν τα συμπτώματα της κούρασης και της υπνηλίας επιμένουν πέρα από τα γεύματα να επισκεφθείτε έναν ιατρό καθώς μπορεί να υπάρχει κάποια βαθύτερη αιτία (αρρύθμιστος θυρεοειδής αδένας, διαβήτης, αναιμία κλπ).

Πότε είναι πιο σύνηθες να νιώσω νυσταγμένος μετά από ένα γεύμα;

• Όταν το γεύμα είναι μεγάλο (π.χ. εορτών, Χριστουγέννων, 15Αυγουστος)
• Όταν το γεύμα περιέχει πολύ πρωτεΐνη
• Όταν το γεύμα περιέχει αρκετό αλάτι
• Όταν το γεύμα είναι πλούσιο σε Τρυπτοφάνη-ένα αμινοξύ του οποίο ο μεταβολίτης- η μελατονίνη-ρυθμίζει τον ύπνο και συναντάται στο γάλα, το κοτόπουλο, την γαλοπούλα, την βρώμη, το τυρί, τον τόνο, τους ξηρούς καρπούς, το σπανάκι και την σόγια.
• Όταν το γεύμα είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και λίπη (σκεφτείτε πόσο πιο νυσταγμένοι είστε μετά από μία μακαρονάδα!)
• Τρόφιμα που επηρεάζουν τις συγκεντρώσεις μελατονίνης (όπως τα κεράσια)
• Η μπανάνα που χαλαρώνει τους μύες.

Αν κοιμηθώ όντως θα νιώσω ξεκούραστος μετά;

Σε μελέτη που έγινε σε φοιτητές και καθηγητές ιατρικής που έπρεπε να παρακολουθήσουν και να διδάξουν αντίστοιχα μετά το μεσημεριανό γεύμα, έδειξε πως ένας 20λεπτος ύπνος-ξεκούραση βελτιώνει την αποτελεσματικότητα, την διάθεση και την ετοιμότητα για την επόμενη διάλεξη. Περίπου το 1/10 των φοιτητών επιλέγουν να κάνουν μία βόλτα ή να σκρολάρουν στο ίντερνετ.

Τι μπορώ να κάνω για να μην νιώθω νυσταγμένος μετά από το γεύμα μου;

• Ελαφριά, συχνά γεύματα αντί ενός μεγάλου γεύματος. Επιλέξτε δηλαδή 1-2 αυγά βραστά, αργότερα λίγο γιαούρτι με γκρανόλα και φρούτο και κάποιο φρούτο ενδιάμεσα με ξηρούς καρπούς αντί για μία μεγάλη μερίδα μεσημεριανού.
• Προτιμήστε τα στερεά γεύματα. Είναι ευκολότερα στο να τα φάτε.
• Μειώστε την τρυπτοφάνη στα γεύματα σας. Μειώστε τις ποσότητες του κοτόπουλου και της γαλοπούλας αν σας επηρεάζει αρκετά.
• Περπατήστε. Μετά το γεύμα σας αντί να ξαπλώσετε, επιλέξτε να περπατήσετε, να κάνετε μερικές διατάσεις για να διευκολύνετε την πέψη του γεύματος.
• Μειώστε τις μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων ή λιπαρών. Για παράδειγμα μία μακαρονάδα χωρίς κρέας ή όσπρια ή τηγανητά τρόφιμα θα ήταν καλό να αποφευχθούν.
• Καλή ενυδάτωση και ηλεκτρολύτες
• Καλός ύπνος
• Μείωση αλκοόλ, ιδιαίτερα μαζί με τα γεύματα
• Κατανάλωση καφεϊνης μέσω του καφέ, τσάι ή κακάο.
• Εφαρμόστε την μέθοδο του πιάτου για ένα πιο ισορροπημένο γεύμα: ½ του πιάτου με λαχανικά ή φρούτα, ¼ με πρωτεΐνη και ¼ με υδατάνθρακες. Ένα τέτοιο παράδειγμα θα ήταν μία σαλάτα με φυλλώδη λαχανικά (1-2 κούπες), κοτόπουλο ή τυρί (60-90g) και κρουτόν, παξιμάδια, κινόα, μακαρόνια, πατάτα (1/2-1 κούπα).

Προσαρμόστε τις ποσότητες και μην υπερβάλλετε!

Βιβλιογραφία:

1. Chaturvedi, A., Guru, A., Kumar, N., Lin, L. Y., Wei, D. Y., Sheng, L. K., & Yee, L. H. (2021). Postprandial Somnolence and its awareness among the Medical Undergraduate Students: A crosssectional study. Bangladesh Journal of Medical Science, 20(4), 826-832.
2. Mandl Elise (2022), What is a food coma? Here’s what science says, healthline.com, https://www.healthline.com/nutrition/food-coma