Ιδέες Για Ισορροπημένα, Εύκολα Σνακ Με Πρακτικότητα Και Θρεπτική Αξία Για Την Νέα Σχολική Χρονιά | Nutrition Home

Μαζί με το Φθινόπωρο και την νέα σχολική χρονιά έρχονται και οι πρώτες σκέψεις για το τι θα βάλουμε στο ταπεράκι του παιδιού. Πως θα του δώσουμε να φάει κάτι καινούριο ώστε να μην βαριέται αλλά και θρεπτικό και ισορροπημένο; Πως θα μπορέσει το παιδί μας να έχει σταθερή ενέργεια μέχρι το μεσημέρι που θα επιστρέψει στο σπίτι;

Όλα αυτά και πολλά περισσότερα παρακάτω!

Μιας και το παιδί θα είναι για 5-8 ώρες εκτός σπιτιού είναι απαραίτητο να καλύψουμε τις θερμιδικές του ανάγκες στην διάρκεια αυτή. Ενθαρρύνουμε την κατανάλωση πρωινού από το σπίτι με ηρεμία και μέσα στην καθημερινή του ρουτίνα μαζί μας. Στην συνέχεια, θα πρέπει τα φαγητά που θα δώσουμε να πάρει μαζί του στο σχολείο να το καλύπτουν και να έχει σταθερά επίπεδα ενέργειας τόσο για απόδοση στο μάθημα όσο και για παιχνίδι.

Πως χτίζουμε ένα ισορροπημένο γεύμα;

Ένα ισορροπημένο γεύμα θεωρείται αυτό που έχει όλες τις ομάδες τροφίμων. Πιο συγκεκριμένα:

• Πρωτεΐνη: αυγό, τυρί κίτρινο, φέτα, τριγωνάκια τυρί, κοτόπουλο ή γαλοπούλα, ψάρι (όπως καπνιστό σολομό), χούμους, κεφίρ, γάλα, γιαούρτι
• Υδατάνθρακες: ψωμί, τορτίγια, παξιμαδάκια, κριτσίνια ιδανικά ολικής αλέσεως ή πολύσπορα. Ακόμα και το αλεύρι ή η βρώμη που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το μαγείρεμα είναι στην ίδια κατηγορία.
• Καλά λιπαρά: Ξηροί καρποί, αβοκάντο, άλειμμα ξηρού καρπού, πάστα ελιάς, πέστο βασιλικού, ελαιόλαδο.
• Κάτι φρέσκο: μερικά ντοματίνια, καροτάκια ή αγγούρι δίπλα στο μάφιν ή μέσα σε ένα αλμυρό κέικ είναι κάτι φρέσκο. Αν το βασικό γεύμα δεν έχει κάτι φρέσκο (π.χ. είναι τοστ με αυγό), τότε μπορούμε να βάλουμε κάποιο φρούτο από δίπλα σαν φρέσκια τροφή.

Παραδείγματα ισορροπημένων γευμάτων:

• Τορτίγια (Υδατάνθρακας) με τυλιγμένο αυγό ομελέτα και τυρί τριμμένο Light (πρωτεΐνη), αβοκάντο (λιπαρά) και λαχανικά όπως πιπεριές, μανιτάρια, ντοματίνια (κάτι φρέσκο).
• Σπιτική κοτόπιτα με ένα φρούτο à κοτόπουλο και αν περιέχεται τυρί (πρωτεΐνη), φύλλο πίτας (υδατάνθρακας), ελαιόλαδο για τα φύλλα πίτας (καλά λιπαρά), φρούτο (κάτι φρέσκο)
• Μία φέτα κέικ σπιτικό (υδατάνθρακας + καλά λιπαρά αν χρησιμοποιήθηκε γιαούρτι και άλειμμα ξηρού καρπού) με ένα κεφίρ μικρό (πρωτεΐνη) και ένα φρούτο (κάτι φρέσκο)

Τα κλασσικά:

• Τοστ με κίτρινο τυρί και ένα φρούτο
• Τοστ με κίτρινο τυρί και αυγό βραστό
• Τορτίγια ή σαντουιτσάκι με αυγό ομελέτα και κίτρινο τυρί + λαχανικά
• Σαντουιτσάκι με χούμους και φέτα κίτρινου τυριού + μερικά ντοματίνια μέσα.
• Σάντουιτς με μοτσαρέλα, ντομάτα και τυρί κρέμα ή πέστο
• Σπιτικά τυροπιτάκια κουρού με αλεύρι βρώμης/ολικής και ανθότυρο
• Σπιτική χωριάτικη κοτόπιτα ή τυρόπιτα
• Αλμυρά κριτσινάκια (είτε σπιτικά είτε εμπορίου που υπάρχουν πολλά με απλά υλικά όπως του σπιτιού) με τριγωνάκι τυρί και φρούτο
• Μία φέτα κέικ με ένα φρούτο
• Γλυκό τοστ με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα και ένα φρούτο
• Κουλούρι (σπιτικό ή φούρνου) με κίτρινο τυρί ή τριγωνάκι τυρί και ένα φρούτο

Κάτι το διαφορετικό:

• Ομελέτα σε φορμάκι με λαχανικά
• Μπαλάκια ενέργειας (με μέλι/άλειμμα ξηρού καρπού/χουρμά κλπ) με ένα φρούτο
• Αλμυρό κέικ με φέτα, ντομάτα και κίτρινο τυρί και ένα φρούτο
• Αυγόφετες στο airfryer ή στο αντικολλητικό με κίτρινο τυρί ή φέτα και ένα φρούτο
• Μους γιαούρτι: γιαούρτι στραγγιστό με μέλι/λιωμένη σοκολάτα και άλειμμα καρπού, ξηρούς καρπούς και φρούτα (πχ φράουλες/μούρα/σταφύλια/νεκταρίνι κλπ)
• Ρολάκια τορτίγιας με γέμιση τυρί κρέμα, τυρί κίτρινο και λαχανικά
• Σπιτικά pizza rolls

Για ένα δεύτερο σνακ:

• Σουβλάκια από φρούτα
• Σπιτική μπάρα ή μπαλάκια ενέργειας
• Αλμυρά κράκερ
• Αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη
• Τσιπς λαχανικών σαν πατατάκια (γίνονται εύκολα με peeler στο airfryer)
• Σπιτικό pop-corn

Η υπόθεση των σχολικών σνακ μπορεί να γίνει πολύ εύκολη και πρακτική. Τα περισσότερα μαγειρεύονται εύκολα και για τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας και τα παιδιά θα παραμείνουν χορτάτα μέχρι την ώρα του μεσημεριανού.

Καλή σχολική χρονιά!