Φθινοπωρινές και χειμερινές σαλάτες για ένα πλήρες γεύμα | nutrition home

Ήρθαν τα πρωτοβρόχια και μπορεί σε λίγο τα πρώτα χιόνια και είμαστε έτοιμοι να υποδεχτούμε τον κρύο χειμώνα. Εφοδιαστείτε με ζακετούλες, κουβερτούλες και ζεστές σούπες για να ζεσταθείτε! Τι γίνεται όμως με τις σαλάτες των κρύων καιρών; πάμε να δούμε ποιες είναι οι πιο δημοφιλείς και πως να τις μετατρέψουμε σε πλήρη γεύματα με μικρές μόνο προσθήκες.

• Παντζάρια βρασμένα:

Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά παντζάρια είναι εξαιρετικό συνοδευτικό του κυρίως πιάτου μας με ελαιόλαδο και σκόνη σκόρδου.

• Πως να την εμπλουτίσετε;

Προσθέστε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αποξηραμένα cranberries ή βερίκοκα χωρίς ζάχαρη και κάποιο τυρί (φέτα χαμηλών λιπαρών ή cottage τυρί) λίγα καρύδια και κάποιο κρίθινο παξιμάδι.

• Σαλάτα με ρόδι:

Το ρόδι είναι στην εποχή του, άλλοτε γλυκό και άλλοτε ξινό. Προσθέστε στις σαλάτες σας για ένα δροσιστικό twist!

• Πως να την εμπλουτίσουμε;

Επιλέξτε πράσινα λαχανικά (όπως μαρούλι, ρόκα, βαλεριάνα), το ρόδι, λίγο κοτόπουλο ή γαλοπούλα που περίσσεψε με ντοματίνια, κουκουνάρι ή ψημένα αμύγδαλα, κινόα και σως βαλσάμικο ελαιόλαδο. Έχετε δοκιμάσει όμως αντί για ωμό ρόδι να το προσθέσετε σαν χυμό στο dressing; Θα απογειώσει την σαλάτα σας!

• Γλυκοπατάτες σε σαλάτα;

Και όμως!  Η γλυκοπατάτα είναι στην εποχή της και είναι εξαιρετική ευκαιρία να την αξιοποιήσουμε και στις σαλάτες μας. Είναι άλλωστε πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία (βιταμίνη A, C, E, Β5, Β6 και μαγγάνιο).

• Πως να την εμπλουτίσουμε;

Ψήστε την γλυκοπατάτα στον φούρνο σε κυβάκια, ραντίστε την με ελαιόλαδο και περάστε την από παρμεζάνα τριμμένη. Ολοκληρώστε την σαλάτα με μερικά φυλλώδη λαχανικά, φρέσκα κρεμμυδάκια και κόκκινη πιπεριά, λίγα πεκανς καρύδια και ένα dressing με ελαιόλαδο και σιρόπι σφενδάμου και είστε έτοιμοι να απολαύσετε μια βόμβα βιταμινών!

• Κίτρινη κολοκύθα, πατάτες baby, μπρόκολο, λάχανο Kale και χαλούμι:

Όλα σε φθινοπωρινά χρώματα και σωταρισμένα στον φούρνο ή στο airfryer για ένα πιο τραγανό αποτέλεσμα.

• Πως να την εμπλουτίσουμε;

Μην ξεχάσετε να προσθέσετε σπόρους που έχουν μεγάλη θρεπτική αξία και πηγή λιπαρών (ηλιόσπορο, λιναρόσπορο, κολοκυθόσπορο ή αν δεν θέλετε σπόρους βάλτε αβοκάντο).

Το ψητό χαλούμι ταιριάζει πολύ με αυτές τις γεύσεις.

• Σαλάτα με μωβ λάχανο, κινόα, πολύχρωμες πιπεριές και σως εσπεριδοειδών:

Η πιο δροσιστική αλλά παράλληλα θρεπτική σαλάτα συνδυάζει την κινόα με λαχανικά και την ολοκληρώνει με όξινη σάλτσα εσπεριδοειδών που είναι στην εποχή τους.

• Πως να την εμπλουτίσουμε;

Επιλέξτε την τρίχρωμη κινόα, μωβ λάχανο ή και λευκό, πολύχρωμες πιπεριές και ντοματίνια με ένα dressing από πορτοκάλι, μανταρίνι, νεράτζι, γκρέιπφρουτ ή σαγκουίνι. Προσθέσετε λίγο κοτόπουλο ή κάποιο τυρί χαμηλό σε λιπαρά.

• Iceberg με αχλάδι, φέτα και φυστίκια αιγίνης

Ναι συνδυάζονται! Το μαρούλι iceberg δίνει μια καλή βάση, το αχλάδι δίνει φθινοπωρινή γλυκύτητα, η φέτα μία καλή πρωτεΐνη με αλμυρή γεύση και το φυστίκι αιγίνης χαρίζει μία αναπάντεχη ανατροπή στις γεύσεις μας.

• Πως να την εμπλουτίσουμε;

Η φέτα να είναι χαμηλών λιπαρών, εναλλακτικά διαλέξτε το ανθότυρο ή το κατίκι. Σαν υδατάνθρακα επιλέξτε λίγα παξιμάδια ή κρουτόνς και σαν λιπαρά αφήστε τα φυστίκια αιγίνης και το ελαιόλαδο.

• Φακοσαλάτα χειμωνιάτικη:

Με φακές, κίτρινη κολοκύθα, πιπεριές και κολοκυθόσπορο.

• Πως να την εμπλουτίσουμε;

Επιλέξτε φακές καφέ για πρωτεΐνη, κίτρινη κολοκύθα και πιπεριές πλούσια σε βιταμίνη C που θα βοηθήσει στην απορρόφηση του σιδήρου από τις φακές και γιατί όχι μία σάλτσα εσπεριδοειδών. Μην ξεχάσετε 1-2 παξιμαδάκια για να συμπληρώσετε τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε, εναλλακτικά βάλτε κινόα ή πλιγούρι.

• Κοτοσαλάτα με μήλο και ρόκα:

Μία χορταστική σαλάτα που μπορείτε να πάρετε μαζί σας στην δουλειά, στη σχολή ή να την φάτε το βράδυ.

• Πως να την εμπλουτίσουμε;

Το κοτόπουλο θα σας δώσει μεγαλύτερο κορεσμό στην σαλάτα και θα την μετατρέψει σε κυρίως γεύμα. Το μήλο θα δώσει ζωντάνια. Μπορείτε να προσθέσετε και αποξηραμένα cranberries και αντί ελαιολάδου να βάλετε αβοκάντο ή κάποιο dresssing με ταχίνι. Τέλος πρσοθέστε και κινόα, πλιγόυρι ή κους κους.

• Με σολομό:

Μετατρέψτε το αγαπημένο πιάτων ζυμαρικών με σολομό σε σαλάτα!

• Πως να την εμπλουτίσουμε;

Επιλέξτε φρέσκο σολομό ή τόνο ή τα αντίστοιχα σε φακελάκια/κονσέρβες εμπορίου, πρόκειται για εξαιρετικές πηγές Ω3 λιπαρών οξέων. Προσθέστε ζυμαρικά ολικής (πέννες, στριφτά ή ακόμα και κους κους) με μπόλικο άνηθο, φρέσκο κρεμμυδάκι, λαχανικά της επιλογής σας και ελαιόλαδο για τα λιπαρά.

• Πολίτικη σαλάτα αλλιώς:

Το κλασσικό πιάτο σαλάτα λάχανο καρότο αποκτά άλλη υπόσταση.

• Πως να την εμπλουτίσουμε;

Πέρα από τα βασικά (λάχανο, καρότο, ξύδι), βάλτε κόκκινη πιπεριά, μαϊντανό, ρόδι, ηλιόσπορο, παξιμάδια χαρουπιού και μία σως από γιαούρτι ημίπαχο και λίγο ελαιόλαδο για περισσότερη πρωτεΐνη.

• Σαλάτα με καραμελωμένα μήλα:

Μία έκρηξη γλυκιάς γεύσης από τα ζεστά καραμελωμένα μήλα με κοτόπουλο και καρύδια.

• Πως να την εμπλουτίσουμε;

Επιλέξτε σαν βάση φυλλώδη λαχανικά, έπειτα κοτόπουλο στήθος, λίγα καρύδια και καραμελωμένα μήλα με καστανή ζάχαρη! Η γλυκύτητα των μήλων θα ενθουσιάσει του γευστικούς σας κάλυκες.  Αν δεν θέλετε να βάλετε κοτόπουλο, θα ταίριαζε και το ανθότυρο. Τέλος, προσθεστε κριτσίνια πολύσπορα για καλύτερο κορεσμό.

• Ψητό κουνουπίδι με ρόκα και φλούδες παρμεζάνας:

Μην βράσετε το κουνουπίδι. Ψήστε το! Θα ενθουσιαστείτε με το αποτέλεσμα.

• Πως να την εμπλουτίσουμε;

Τα φυλλώδη λαχανικά θα δώσουν σώμα στη σαλάτα, προσθέστε κάποιο dressing με βαλσάμικο ή ακόμα και πέστο βασιλικού. Μπορείτε να περάσετε το κουνουπίδι από αυγό και έπειτα από φρυγανιά πριν το ψήσετε στον φούρνο. Προσθέστε κουταλιές από φρέσκο τυρί κρέμα ή “αλειφωτή” και παξιμαδάκια.