Έλλειψη σιδήρου και διατροφή| Nutrition Home
Ο σίδηρος αποτελεί ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που επιτελεί πολλές και σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό. Χωρίζεται σε δύο μορφές:
- Αιμικός: Αυτή η μορφή βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές και είναι πιο εύκολα απορροφήσιμη με ποσοστό 15-35%
- Μη αιμικός: Ο μη αιμικός σίδηρος απορροφάται δυσκολότερα (περίπου έως 20%) και είναι μορφή που τη βρίσκουμε σε λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς.
Καλές πηγές σιδήρου:
| Αιμικός | Μη αιμικός |
| · Κόκκινο κρέας | · Φακές, φασόλια, ρεβύθια |
| · Συκώτι | · Σπανάκι, κέιλ και γενικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά |
| · Ψάρια | · Μπρόκολο |
| · Οστρακοειδή | · Ξηροί καρποί |
| · Κοτόπουλο | · Κινόα |
| · Γαλοπούλα | · Ενισχυμένα τρόφιμα όπως δημητριακά |
| · Μαύρη σοκολάτα | |
| · Τόφου | |
| · Σπόροι όπως σουσάμι, κολοκυθόσποροι |
Πώς ενισχύουμε την απορρόφηση;
Η απορρόφηση του σιδήρου αποτελεί καίριο ζήτημα ειδικά όταν αναφερόμαστε σε μη αιμική μορφή αυτού. Παρακάτω υπάρχουν μερικές οδηγίες ώστε να ενισχύσετε την απορρόφησή του:
- Συνδυάστε με βιταμίνη C: Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Καταναλώστε μη αιμικό σίδηρο μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλια, φράουλες, πιπεριές και ντομάτες.
- Αποφυγή τροφίμων που μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση: Συγκεκριμένα τα γαλακτοκομικά, λόγω του ασβεστίου, ο καφές, το κρασί, αναψυκτικά & το τσάι, από τις πολυφαινόλες που περιέχουν, εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου. Γι’ αυτό αποφύγετε να συνδυάζετε τόσο με αυτές τις τροφές, αλλά να αποφεύγετε και την κατανάλωσή τους κατευθείαν μετά τη λήψη κάποιου συμπληρώματος σιδήρου.
- Αποφύγετε το συνδυασμό με φυτικά οξέα: Τα φυτικά οξέα βρίσκονται σε τρόφιμα όπως δημητριακά, σόγια, ξηρούς καρπούς και όσπρια, δεσμεύουν το σίδηρο και έτσι μειώνεται η απορρόφησή του.
Ποιες είναι όμως οι απαραίτητες ανάγκες σε σίδηρο σε κάθε ηλικία;
- Γυναίκες 19-49 ετών: 14,8mg/ημέρα, Γυναίκες 50 ετών και άνω: 8,7 mg/ημέρα
- Άνδρες 19 ετών και άνω: 8,7 mg/ημέρα
- Παιδιά/έφηβοι: 11,3 mg/ ημέρα
Βιβλιογραφία:
- Iron, NHS (2020): https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/
- Iron, NIH, (2023): https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
- Food fact sheet: Iron, BDA, (2021): https://www.bda.uk.com/resource/iron-rich-foods-iron-deficiency.html
- Correnti, M., Gammella, E., Cairo, G., & Recalcati, S. (2024). Iron Absorption: Molecular and Pathophysiological Aspects. Metabolites, 14(4), 228. https://doi.org/10.3390/metabo14040228